В середине 90-х Рэнди Хетрик был морским котиком, который выполнял миссию по борьбе с пиратством в Юго-Восточной Азии и скрывался на складе. пытаясь понять, как оставаться в той форме, которая необходима, чтобы быстро взобраться на борт грузового судна, нося 75 фунтов механизм. Он случайно развернул свой пояс для джиу-джитсу, который он объединил с запасными ремнями от парашютных ремней до самодельной «кроманьонской» версии того, что стало Тренировочная система подвески TRX. Сегодня это очень популярный тренажер, основанный на принципах сопротивления собственному весу.
Это отличная история об изобретении; это также напрямую применимо к новому отцу, которым Хетрик был дважды. Новым папам нужно придумать, как поддерживать хоть какое-то подобие физической формы, несмотря на хаос в жизни. Мы спросили Хетрика, как использовать то, что он узнал, когда «склад» - это ваш дом, а кровожадный пират - ваш ненавидящий сон маленький ребенок.
Расписание
От 30 до 45 минут в течение дня более чем достаточно, чтобы надрать себе задницу. Хетрик предлагает выкроить 3 блока по 10-15 минут в день. «В жизни есть времена года», - говорит он. «Не волнуйтесь, говоря:« У меня нет времени на часовую тренировку, поэтому я займусь 10 или 20 минут ».
Тренировки 1 и 3: Выполняйте это дома и сосредоточьтесь на верхней части тела, нижней части тела и корпусе. Это легко сделать, поскольку Hetrick рекомендует только упражнения с собственным весом (в отличие от упражнений с отягощениями), которые естественным образом перекрывают несколько мышц и суставов в одном упражнении. Он также рекомендует, чтобы подходы основывались на времени, а не на повторениях: одна минута работы и 30 секунд восстановления. Поскольку вы уже слишком устали, чтобы заниматься математикой: это примерно 6 упражнений для 10-минутной тренировки и 10 для 15-минутной тренировки.
Тренировка 2: Вы можете делать это на работе, и это не требует обильного потоотделения, а затем повседневной работы, как некоторая грубая реконструкция урока физкультуры в 4-м классе. Просто потратьте эти 10-15 минут на «подвижные движения» (для вас это «растяжка»), и никто из ваших коллег не узнает, что вы прошли половину ежедневной тренировки морского котика.
Упражнения
«Это то, чем вы занимаетесь в жизни», - говорит Хетрик о тренировках с собственным весом. «Вы делаете выпад, приседаете, наклоняетесь, тянетесь и поворачиваетесь». Это также очень эффективно, поскольку он требует больше кислорода, перекачивает больше крови и сжигает больше калорий, чем работа с одной мышечной массой выходы. Оказывается, вы (особенно с очень портативными ремнями TRX) являетесь лучшим тренажером для себя.
Упражнения без TRX
- Не делайте простых отжиманий. Вместо этого сделайте их Человек-паук-ed, кузнечик-ed, алмаз-ed, взбудоражил а также потрясенный.
- Добавьте к приседаниям скручивания, делайте их на одной ноге или попробуйте приседания с пистолетом.
- Делайте выпады вперед, назад а также боком. Фаворит Hetrick для интенсивных кардиотренировок - плиометрический выпад.
- Для усиления сердечника, основные доски, дворники а также ножницы все сделают свою работу.
- Садистам Хетрик рекомендует берпи: «Если бы я заставил вас делать бёрпи 15 минут, вас бы рвало на всем протяжении, и вам не нужно было бы тренироваться в течение двух дней». Приятный, а также эффективный.
Упражнения с TRX
С такой системой тренировки подвески, как TRX, легче переходить от движения к движению и выполнять действия, объединяющие сразу несколько суставов и мышц. Когда ты купить систему, вы получаете доступ к различным инструментам для тренировок, но вот некоторые из самых любимых Hetrick:
- Тяга на корточках задействовать больше мышц в повторении.
- Атомное отжимание работайте руками и спиной, сжигая дерьмо из своего ядра.
- Выполните упражнения на сгибание рук, в которых обе руки одновременно перемещаются по всему телу - одна к противоположному плечу, а другая к противоположной подмышке, переключаясь в каждом повторении.
Независимо от того, используете ли вы TRX или нет, важно помнить, что для того, чтобы ваша дрожащая сгустка радости не превратилась в унылую ванну с слизью, не требуется много вещей.
Мобильные движения
Большинству мужчин, особенно молодым отцам, нужна помощь в раскрытии бедер и спины. Мужские бедра от природы тугие (так как они не проталкивают через них маленьких человечков), а у большинства отцов спины - это крушение из-за того, что вышеупомянутый колышущийся пучок радости не может подняться с земля. Выполняя эти растяжки, переходите к напряжению в течение 30 секунд, затем расслабляйтесь на 10 секунд и уделяйте каждому движению около 2 минут.
- Бедренный шарнир: расставьте ступни, согнитесь в талии и позвольте силе тяжести растянуть подколенные сухожилия и расслабить позвоночник.
- Подколенное сухожилие сидя: ноги врозь, наклонитесь вперед.
- Рисунок четыре стрейч: Попробуйте это лежа, а затем попробуйте стоя.
- Поза кобры: Основной строительный блок тренировок для мам по горячей йоге отлично подходит для раскрытия плеч и пресса.
Беговая альтернатива
Как морской котик, Хетрик бегал на много миль с 75-фунтовым рюкзаком. Таким образом, таскание ребенка в переноске вызывает у него маленькие счастливые воспоминания. «Малыш мгновенно засыпает, с вас свисает груз, и вы можете пойти на столь быструю прогулку, как захотите. Любой, кто пробует силовую ходьбу с помощью, быстро обнаруживает, что это так же утомительно, как бег без нагрузки ".
И хотя Hetrick не может гарантировать, что ваш ребенок действительно заснет в переноске (в отличие от, скажем, крика истерически с того момента, как вы их вставляете в одну), его основная мысль заключается в том, что упражнения - даже с новыми детьми - в ваших силах. понять. «Это может быть возможностью изменить приоритеты и создать новый распорядок дня. Замените 30 минут счастливого часа 10 минутами отстранения от занятий или других упражнений, и вам будет лучше, - говорит он.
В конце концов, «Ты все равно больше не можешь проводить счастливый час».
