Отцовство делает вам цифру на коленях. Вы сгибаетесь. Вы несете. Вы сидите на корточках для всего, от завязывания обуви до браней с глазу на глаз. Воспитание ребенка - это, по сути, испытание ваших коленей на уровне профессионального спортсмена, и, если вы не будете осторожны, вы будете кататься на сосне, пока ваш ребенок стреляет в обручи.
Травмы колена - обычное дело для доктора Берта Мандельбаума. Он хирург-ортопед, директор программы спортивных стипендий в Санта-Монике, ортопедической и спортивной медицине, но, что самое главное, он был командным доктором шести мужских команд чемпионата мира по футболу. Вот 7 упражнений, которые он использует, чтобы защитить шарниры ног и убедиться, что вы все еще можете сгибать их после всех взлетов и падений папы.
Запуск мэш-апа
Для начала Мандельбаум рекомендует простую разминку, которая расслабляет мышцы и помогает вашему телу двигаться более естественно. По мнению Мандельбаума, главное - поднять и выпустить колени, а не поворачивать их внутрь. «Это стабилизирует ваши связки и лучше для коленных чашечек», - говорит он.
Как это сделать
Бегите вперед в течение 15 секунд, затем нажимайте педаль назад в течение 15 секунд, покачивайте одну сторону в течение 15 секунд, затем другую в течение 15 секунд. Сделайте это всего 5 раз.
Бедра внутрь и наружу
Болезненные колени часто являются результатом слабых бедер. И, как вам скажет любой по имени Шакира, бедра не лгут. «Чтобы спасти колени, нужно полагаться на бедра, а не на ягодицы», - говорит Мандельбаум. Это следующее движение способствует подвижности и силе бедер. Во время этого Мандельбаум «Используйте бедро, чтобы направлять колено, и не позволяйте ему вращаться».
Как это сделать
Из положения стоя поднимите правое колено перед собой и медленно поверните его вправо. Опустите ногу, чтобы коснуться пола, затем снова поднимите колено и верните его в исходное положение. Повторите 12 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Доска 360
Прочная сердцевина - один из важнейших способов предотвратить боль в спине, поправьте осанку и не опрокидывайтесь, когда несете ребенка. Но это также укрепляет ваши колени. Вот почему: слабый корпус приводит к нестабильности и наклону таза вперед. Этот наклон влияет на нижнюю часть спины, которая, в свою очередь, тянет ваши колени. Мандельбаум говорит, что доски - это важнейшее основное упражнение, и советует начинать медленно, продвигаться медленно и не пытаться превратить это в мем - этот корабль отплыл.
Как это сделать
- Положите предплечья на землю на ширине плеч и вытяните обе ноги назад.
- Втяните пупок так, чтобы удерживать живот. (Чтобы сохранить легкую вогнутость копчика и действительно добиться стабилизации корпуса, сожмите ягодицы.)
- Держите это в течение 15 секунд
- Теперь перейдите в правую боковую планку (положение планки, за исключением того, что вы опираетесь только на правую руку, а правое бедро направлено к земле).
- Задержитесь 15 секунд.
- Теперь перейдите в обратную планку (встаньте лицом к земле, пятки на полу, руки подпирают тело, голова к потолку, туго натянуто).
- Задержитесь 15 секунд.
- Переключитесь на левую боковую планку и задержитесь еще 15 секунд.
- Выполните эту последовательность всего 3 раза.
Доброе утро
Подколенные сухожилия работают в тандеме с ягодицами, чтобы поддерживать бедра. Если они туго натянуты, то страдают ваши колени и тело в целом. Доброе утро помогает растянуть и укрепить подколенные сухожилия, а также улучшает общую силу кора. «В идеале вы выполняете упражнение в полном диапазоне движений от 0 до 150 градусов», - говорит Мандельбаум.
Как это сделать
- Встаньте, слегка согнув колени.
- Наклонитесь вперед, перенося вес на пальцы ног, насколько позволяют подколенные сухожилия.
- Встаньте и повторите. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Тяга на одной ноге к гребле
«Вам необходимо иметь одинаковую устойчивость и способность обеих ног», - говорит Мандельбаум. «Когда один сильнее другого, велика вероятность травмы». Он добавляет, что все одноногие упражнения предназначены для одной цели: «Увести вас от жульничества и сосредоточиться только на том, что вы доминируете». нога."
Как это сделать
- Встаньте, держа гирю в правой руке перед собой, вытянув руки.
- Медленно наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за собой, удерживая бедра на уровне, пока ваша спина не станет параллельна полу, а руки все еще вытянуты перед собой.
- Опустите плечи вниз и медленно согните локоть, чтобы переместить вес в правую сторону.
- Выпрямите руку, чтобы опустить вес, и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 12 повторений, а затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Приседания с кубком и подъемом на носки
Приседания имеют плохую репутацию разрушителей колен. Но эти ребята делали это неправильно. Обратите внимание на верхнюю часть тела. Убедитесь, что она прямая, ваши бедра развернуты назад, а бедра никогда не параллельны земле. Мандельбаум говорит, что приседания помогают укрепить все суставы и связки, которые делают колени подвижными. Этот вариант, в котором вы держите вес на груди, дает подсказки для поддержания хорошей формы.
Как это сделать
- Встаньте, удерживая гантель у груди.
- Присядьте, отведя бедра назад и опустившись как можно ниже, грудь вверх и спина плоская.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и встаньте на носки, затем задержитесь на 3 счета.
- Опуститесь, чтобы начать, и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений - или меньше, если вы только начинаете.
Прыжки с движением группировки
«Это своего рода плиометрические упражнения или баллистические тренировки, которые подготавливают вас к игре в баскетбол, волейбол или футбол», - говорит Мандельбаум. «Любые удары, приземления, прыжки - это облегчает эти действия».
Как это сделать
- Встаньте, колени мягкие, руки по бокам.
- Взрывайтесь вверх и вперед, подтягивая колени к груди и приземляясь на пару футов впереди того места, где вы начали.
- Для начала сделайте обратное движение, выпрыгивая назад.
- Затем прыгните вправо, снова поднимая колени и взрываясь вверх и вбок как можно выше.
- Обратное движение, прыжок влево, колени высоко.
- Это одно повторение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Как только вы включите их в свой еженедельный режим тренировок (при условии, что ваша семья позволит вам их иметь), ваши колени и все тело в целом смогут лучше переносить усталость отцовства.
