Поездка на спарке - это развлечение для вашего ребенка, но для вашего тела? Не так много. Если положить мешок дошкольника весом от 30 до 40 фунтов на спину или плечи, это увеличивает вес и давление на шею и верхнюю часть спины, что может привести к травмам и быстрому прекращению ваших скачек.
«Представьте свою спину как рычаг, на конце которого находится вес», - говорит Роберт Хербст, 18-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, член Зала славы силовых видов спорта, персональный тренер. «Вес находится далеко от вашего центра тяжести. Это невыгодно с механической точки зрения ». Прежде чем позволить своему ребенку отвезти тебя на парад, сделай несколько из его проверенных упражнений, чтобы ты тоже был в хорошей форме.
Укрепители шеи
Почему? «Вы определенно хотите предотвратить выпячивание шейных дисков, которое может повредить нервы шеи», - говорит Хербст. «Это изометрические упражнения, которые не создают для них особой нагрузки».
Как это сделать
- Сложите руки за голову, скрестив пальцы, а локти расставьте в стороны.
- Прижмите голову к рукам (и ладони к голове) как можно сильнее - почти так, как будто вы сами пытаетесь сделать это с Хейсманом. Держите руку на счете до 10, затем отпустите.
- Руки переместите ко лбу, локти вперед. Откиньте голову назад и прижмите голову к рукам. Держите руку на счете до 10 и отпустите.
- Повторите то же самое для обеих сторон головы. Прижмите ладонь одной руки к одному виску и прижмите голову к руке (и снова рукой к голове). Выполните до 3 подходов для каждого из 4 направлений.
Пожимание плечами
Почему? Шраги укрепляют трапециевидные мышцы, стабилизирующие голову. Это гарантирует, что ваша шея и спина выдержат поездку. «Не беспокойтесь о том, чтобы поднимать слишком тяжелый вес - вы не должны толкать его вместе с телом», - говорит Хербст. «Используйте контроль и хорошо растянитесь в нижней части движения».
Как это сделать
- Встаньте прямо и возьмите тяжелые гантели (сначала попробуйте с 35-фунтовыми) в каждой руке, руки по бокам.
- Поднимите плечи как можно выше и держитесь. Затем опустите плечи как можно ниже. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. (Теперь ты мощно амбивалентно.) Альтернативный метод: используйте штангу, держа ее перед собой и поднимая вверх.
Facepulls
Почему? Это движение изолирует мышцы, которые вы будете задействовать во время катания на спине: верхнюю часть спины, широчайшие и бицепсы. Кроме того, это звучит как Смертельная битва финишный ход.
Как это сделать
- Для этого упражнения используйте тренажер для вытягивания верхних конечностей в тренажерном зале (не забудьте сначала протереть его) и удлиненную U-образную ручку - ту, где ладони ваших рук обращены друг к другу, когда вы держите ее.
- Сидя перед тягой, отклонитесь назад под углом 45 градусов и опустите вес к подбородку, разводя локти.
- Тяните вес с контролем, не используя вес тела. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Доброе утро
Почему? Ваш нижняя часть спины имеет тенденцию к схватыванию, если находится в состоянии стресса и не тренируется регулярно. Поддерживайте поясницу, чтобы при подъеме ребенка на плечи позвоночник не сдвигался.
Как это сделать
- Положите штангу на плечи. Расставив ступни чуть больше талии, наклонитесь вперед.
- Сгибайте талию так, чтобы образовать угол в 90 градусов или приблизиться к нему. Сосредоточьтесь на использовании бедер, подколенных сухожилий и поясницы, чтобы приподняться.
- Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, выполняя 4-6 повторений в 2-3 подходах.
Последняя вещь
Когда вы их подгоняете, обязательно поддерживайте хорошую форму, напрягая пресс и концентрируясь на том, чтобы подтолкнуть ребенка к поясу. Это поддержит вашу осанку и не даст вам свернуться, как пара двоих, когда вы несете этот груз. «Люди с проблемами спины обычно слабый пресс, - говорит Хербст. «Держите корпус напряженным и оставайтесь в вертикальном положении, чтобы это стало привычкой. Вы будете счастливы, что сделали это на следующий день ». Легкомысленный до.
