Стать кинозвездой может любой желающий. Все, что для этого требуется, - это тренироваться каждый день по два-четыре часа, пропускать углеводы, нанимать тренеров и иметь голливудскую студию, оплачивающую счет, а затем щедро платить за ваше время. Это шоу Райан Рейнольдс и его сверстники-супергерои выглядят так же, как и на большом экране. Нельзя сказать, что их тренировки не впечатляют. Обычно они упражнения с тяжелой нагрузкой на верхнюю часть тела процедуры, которые может выполнить только тот, кто этим занимается. Из-за этого за ними стоит следить.
Возьмите тренировку, которой занимался Рейнольдс во время съемок. Дэдпул 2. Когда он нанял знаменитого тренера Дона Саладино, чтобы он разработал программу, которая нарастит мышцы, добавит четкости и улучшит общую физическую форму, он получил то, о чем просил. Саладино разработал различные схемы тренировок, охватывающих большинство основных групп мышц, с акцентом на верхнюю часть тела. Хотя он не сообщил, как часто он тренировался, давайте просто скажем, что в итоге он выглядел довольно нереалистично.
При чем тут мы, простые смертные? Что ж, тренировки, которые делал Рейнольдс, довольно хороши для силы и ловкости всего тела, потому что (малоизвестный факт) Рейнольдс выполняет множество собственных трюков. Но да, это слишком сложно. Мы это понимаем. Вот почему мы взяли принципы из одной из примеров тренировок, которыми он поделился. Здоровье мужчины, и приглушили его для нас, обычных пап. Вот ваша упрощенная версия с изменениями движений в соответствии с расписанием и навыками обычных пап.
Разогреть
Версия Рейнольдса: 15 минут растяжки, вспенивания и глубокого дыхания.
Ваша версия: Ваше время дорого, поэтому вы можете сделать это за 3 минуты. Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните руки над головой, глубоко вдохните. Выдохните и расслабьтесь, сгибая ноги в коленях и позволяя туловищу упасть вперед так, чтобы ваши руки лежали на полу. Отсюда глубоко согните правое колено, перенесите вес на правую сторону и сделайте боковой выпад. Задержитесь на вдохе и выдохе. Перенесите вес влево и повторите. Вернитесь в центр, выпрямите спину и ноги и поднимите руки в стороны. Поверните вправо, затем влево, пять раз. Расслабьтесь - вы готовы к работе.
Движение # 1: махи гири
Это движение всего тела прорабатывает руки, спину, ягодицы и квадрицепсы. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, вытянув руки перед собой. Согните ноги в коленях и позвольте гири снова ускользнуть между ног, сохраняя спину прямой. Одним движением оттолкните пятки и резко вернитесь в положение стоя, позволяя гири двигаться вперед и достигать уровня груди, как и вы. Это одно повторение.
Версия Рейнольдса: 5 повторений с максимально тяжелым весом.
Ваша версия: Вы можете здесь почти не отставать! Сделайте 3 повторения с весом 25 фунтов.
Движение № 2: Приседания на груди
Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите штангу обеими руками (ладони смотрят вперед и наклонены вверх) чуть ниже подбородка. Согните колени и позвольте бедрам откинуться назад, как если бы вы сидели на стуле. Держись прямо. Стремитесь расположить квадрицепсы параллельно полу, но прекращайте опускаться, как только почувствуете, что ваша форма начинает соскальзывать. Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
Версия Рейнольдса: 5 повторений с тяжелым весом (около 85% от максимальной нагрузки)
Версия папы: Сделайте 5 повторений, но полностью пропустите вес и сделайте воздушные приседания. Сосредоточьтесь на форме - вот что здесь действительно важно.
Движение № 3: Жим лежа
Лягте на ровную скамью, удерживая штангу над грудью хватом сверху, руки прямые. Руки держите на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, и опустите перекладину на уровень груди, затем снова выпрямите.
Версия Рейнольдса: 5 повторений с весом, который, вероятно, больше, чем вы можете поднять, поставив руки вместе, чтобы увеличить сложность.
Версия папы: Давайте сделаем 3 повторения, используя вес, который составляет около 75% от вашей максимальной нагрузки (примерно 150, если вы весите 200 фунтов, хотя это широкий диапазон). Расположите руки немного шире плеч, чтобы обеспечить устойчивость штанги - даже шире, если вы новичок в этом упражнении.
Движение № 4: Подтягивание.
Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху. Держа спину прямо, а глаза сосредоточены на стене чуть выше уровня глаз, согните руки, поднимая подбородок над перекладиной, а затем снова выпрямитесь.
Версия Рейнольдса: 5 повторений, сохраняя положение планки телом (т.е. доску прямо) и полностью разгибая руки при каждом опускании.
Ваша версия: Придерживайтесь 5 повторений, но используйте ассист. Видите эту полосу сопротивления? Обвяжите его вокруг перекладины, чтобы получилась длинная петля. Поместите ступни внутрь петли, позволяя бандажу растягиваться при опускании тела, а затем добавляйте поддержку, когда поднимаетесь. Другой вариант: выполняйте обратные подтягивания, осторожно спрыгивая с пола, чтобы начать в напряженном положении, подбородок над перекладиной, затем почувствуйте жжение, когда вы опускаетесь на пол.
Движение # 5: Керри
Рейнольдс делал различные версии прогулки с отягощениями на тренировке, чтобы подготовиться к Дэдпулу 2 - это один из самых эффективных способов увеличить общую силу и привести в тонус ваши мышцы. Вы можете выбрать между переноской чемоданом (переносите гантели или гири по бокам) или переносом через голову (поднимите вес прямо над головой, рука прямо, выполняя одну руку в время при ходьбе), или перенос снизу вверх (согните руку под углом 90 градусов перед собой и перенесите гирю вверх ногами за ручку так, чтобы утяжеленные конечные точки были воздух). Во всех случаях сосредоточьтесь на хорошей форме.
Версия Рейнольдса: 5 повторений 75-футового переноски с весом 35-40 фунтов.
Ваша версия: Испытайте себя здесь с 3 повторениями 50-футовых керри. Тем не менее, не переусердствуйте. Начните с 25 фунтов и двигайтесь дальше.
Отдыхай и повторяй
Версия Рейнольдса: Никакого отдыха Merc with a Mouth. Проделайте эту схему пять раз подряд.
Ваша версия. Делайте 30 секунд между повторениями и 5 минут между подходами. Ты заслужил это. Начните с двойного удара по этой схеме и двигайтесь оттуда вверх (максимум до четырех).
