Тренировка с гирями, когда-то самый модный класс в самых дорогих спортзалах Америки, становится основным продуктом средняя папина гостиная. Фитнес-причуды приходят и уходят, но время от времени упражнения, которые начинались как модная тенденция, становятся законными. сила и постоянно растущее число учеников, обычно из-за нематериального сочетания новаторства, легкости, удовольствия и измеримых полученные результаты. Гири - отметьте все нужные квадраты.
Гири, прежде всего, практичны. В доме, полном детей и их игрушек, гири занимают очень мало места и по своей сути просто веселье. Созданный для использования в качестве вспомогательного средства движения, вы будете раскачиваться, кружить, гонять по дуге в воздухе. Этого сочетания силы и кардио труднее достичь с традиционными весами. Тренировки с гирями также имеют тенденцию быть более эффективными, чем традиционные силовые тренировки, потому что, в отличие от традиционных гантелей, большая часть их веса находится на несколько дюймов ниже рукоятки. Это заставляет пользователей контролировать этот вес на относительном расстоянии, задействуя больше мышц и делая каждое движение более сложным для выполнения.
Одним словом, гири делают вас сильнее, быстрее и помогают сжигать больше калорий.
Вы можете приобрести качественные гири в Интернете или в местном магазине спортивных товаров. Не беспокойтесь о том, чтобы получить целую стойку - вам понадобится только одна величина веса для следующих упражнений. Мы предлагаем вам выбрать вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить 10-12 повторений. Выполните каждое из приведенных ниже упражнений по 10-12 повторений, всего два подхода.
Широкие приседания
Старт в широкой стойке, ступни слегка развернуты в стороны. Держите звонок обеими руками за ручку. Согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны полу, позволяя коленям слегка смещаться наружу для равновесия. Вернитесь в положение стоя.
Приседания-подъемы
Следуйте приведенным выше инструкциям по широкому приседанию, удерживая ручки гирь в том месте, где они прикреплены к колоколу. С самой нижней точки приседания продвигайтесь через пятки и водите колоколом к потолку, пока ваши руки не выпрямятся, когда вы вернетесь в положение стоя. Вернитесь в приседание, опуская гирю на грудь, руки согнуты.
Тяга на одной руке
Согните колени и наклоните туловище к полу (почти под углом 90 градусов). Держите гирю в одной руке, вытягивая руки к полу. Согните локоть и поднимите колокол к груди. Выпускать.
Колокол качели
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку звонка обеими руками. Согните колени, опустите руки между ног. Вернитесь к прямым ногам, повернув колокол вперед, чтобы он был параллелен вашей груди, а ваши руки были параллельны полу. Когда вы снова согнете ноги в коленях, позвольте ему качнуться назад между вашими ногами.
Жим над головой
Начните с того, что ручка гири проходит через одну руку так, чтобы она лежала в V между большим и указательным пальцами. Согните эту руку, локоть сбоку, ладонь и колокольчик на плече ладонью вперед. Поднимите руку над головой, напрягая корпус. Опустить обратно вниз. Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороной.
Перевернутый выпад
Встаньте на одно колено, другое колено согните перед собой, как будто собираетесь сделать предложение. Держите гирю обеими руками, опираясь на переднее колено. Включите ядро, когда вы поднимаетесь и поворачиваетесь одним движением, позволяя гири качаться вместе с туловищем до тех пор, пока финишируешь в положении стоя лицом к противоположной стороне, руки вытянуты на уровне плеч перед ты. Согните колени и вернитесь в исходное положение.
Жим лежа
Лягте на спину, прижав гирю к груди обеими руками за ручку. Выполните приседание, подняв руки над головой, локти прямые, в сидячем положении. Опуститесь на грудь, когда ложитесь обратно.
Скручивания
Из вертикального положения сидя наклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом примерно 45 градусов к полу. Держите гирю перед собой обеими руками за ручки. Поверните туловище вправо, позволяя рукам и гирям качаться в эту сторону, пока она почти (но не до конца) коснется пола. Скрутите и поверните на другую сторону. Сделайте 10 повторений.
Тяга
Встаньте с гирей в правой руке, вытяните руку к полу. Одним движением поднимите правую ногу за собой, наклоняя туловище вперед, и позвольте правой руке и гири упасть на пол. Постарайтесь провести прямую линию от правой ноги к голове. Вернитесь в положение стоя и поменяйтесь на сторону.
Отжимание
Выполняйте традиционное отжимание, но положите одну руку на гирю. Неравномерный угол вашего тела и неровная поверхность для вашей руки заставляют ваше тело задействовать другие группы мышц для стабилизации.
