Есть много способов справиться с гневом, но они не созданы равными. В то время как некоторые, например, поиграть в быструю игру на телефоне, позволяют рассеять гнев, другие, например, крик в подушку, иногда только усугубляют эмоции. Продуктивный Управление гневом требует работы - возможно, даже лет. Один из лучших методов также и самый простой: ведение журнала. Практика записывать свои мысли всякий раз, когда вы чувствуете пар, идущий из ушей, не только помогает ослабить ваш гнев, но позволяет вам упорядочить собственные мысли, прежде чем вступить в спор.
«Важно отметить, что гнев - это нормально и часто», - говорит Джим Сейболд, семейный психотерапевт из Арлингтона, штат Техас. «Проблемы, связанные с гневом, возникают из нашей реакции на него, а не из опыта. Когда мы злимся, плохая реакция часто возникает импульсивно. Ведение дневника может помочь замедлить нашу реактивность и помочь избежать импульсивного поведения, которое могло бы быть болезненным или оскорбительным. Если мы найдем время, чтобы записать свои мысли, мы, вероятно, прервем быстрое импульсивное поведение ».
Итак, первое преимущество ведения дневника - одно из самых важных: оно не дает вам превратить свой гнев в еще больший гнев. Отсюда вы можете определить и поразмышлять о причинах своего гнева, который, как отмечает Сейболд, часто бывает вторичная эмоция: результат какого-то другого чувства, например, чувства вины или ревности. «Ведение дневника может помочь выявить эти чувства, что приведет к смягчению гнева», - говорит он. «Это также может привести к более целостному разговору, включающему эти другие эмоции. Гнев, безусловно, может существовать как первичная эмоция, но изучение возможности возникновения других эмоций посредством ведения дневника помогает нам разобраться в ситуации ».
Не менее важно определить, является ли ваш гнев результатом иррациональных мыслей. «Наши эмоциональные реакции основаны на том значении, которое мы приписываем определенному событию», - продолжает Зайболд. «Например, муж не звонит и не пишет, чтобы сообщить, что он опаздывает с работы. Если жена считает, что это потому, что у него, вероятно, роман, это вызовет совершенно другую эмоциональную реакцию. чем если она считает, что его поймали и забыли. Ведение дневника позволяет вам излагать мысли, стоящие за вашими эмоциями - так же, как Чарли Келли выясняет, кто такой Пепе Сильвия- и дает вам пространство, необходимое для определения того, имеют ли эти мысли смысл. «Поступая таким образом, мы потенциально можем снизить интенсивность испытываемого нами гнева, что приведет к более здоровому выражению гнев », - говорит Зайболд - например, спрашивая вашего партнера, где он был, вместо того, чтобы сразу же прыгать на коварный заключение.
Тренер по разводам Кэтрин Блейк добавляет, что гнев - это первобытно. Реакции гнева основываются на том, что она называет «мозгом ящерицы», то есть той частью мозга, которая управляет реакциями бегства и борьбы. «Когда мы реагируем отсюда, мы защищаемся, гиперактивны и напуганы», - говорит она. «Ведение журнала позволяет кому-то уделить время тому, чтобы стать более внимательным и, в свою очередь, замедлиться. Тогда человек может работать, руководствуясь своей функциональной частью мозга (логическое мышление, решение проблем, работа в команде). Затем наша способность отфильтровывать, какая информация исходит из наших уст, позволяет нам гарантировать, что мы не рассыпаемся и не вызываем безвозвратный ущерб нашим близким ». Как и Зайболд, она рекомендует использовать свой дневник, чтобы задавать вопросы и пересматривать мысли, ваш гнев. Уточнение предположений типа «Мой партнер не знает, о чем они говорят» на «Мой партнер больно, и мне нужно понять, почему »поможет разрешить конфликты более здоровым и продуктивным манера.
Так как же начать вести дневник? Легко: возьмите бумагу и ручку (или просто компьютер). В следующий раз, когда вспыхнет гнев, начните с этого короткого списка подсказок, рекомендованных психологом Бернардом Голденом, основателем чикагской организации. Обучение управлению гневом:
- Чем я чувствую угрозу? Насколько серьезна угроза?
- Какие чувства стоят за моим гневом?
- Каковы были мои резкие выводы? Какие выводы я мог бы сделать, чтобы не рассердить меня?
- Реалистичны ли мои ожидания или они действительно находятся под чрезмерным влиянием моих надежд и желаний?
- Запишите четыре качества вашего партнера, которые вам больше всего нравятся.
- Запишите, как ваш партнер показал вам свою любовь.
- Составьте список трех любимых занятий, которые вам больше всего нравится делать вместе.
- Какое ключевое желание (я), по вашему мнению, находится под угрозой, т. Е. Ваше доверие, связь, уважение, признание или потребность в безопасности? Напишите об этом.
Поздравляем - вы начали вести дневник! Следующий шаг - подсчитать этот журнал. Эксперты предупреждают, что значительный риск в этой практике заключается в том, что он может заманить журналиста в ловушку гнева, который всегда закипает в гневе, но никогда не выводит его из системы. «Если вы обнаружите, что ведете дневник об одной и той же ситуации снова и снова, это может расстроить вас или даже еще больше», - предупреждает Эйми Дарамус, клинический психолог. «Это может служить предлогом, чтобы избежать сложных разговоров в реальной жизни. Если вы решили регулярно вести дневник, убедитесь, что вы используете его для достижения прогресса, а не для того, чтобы застрять ».
Чтобы добиться прогресса, достаточно просто завязать сложные разговоры. «Чем раньше вы обработаете и разрешите конфликт, тем меньше вероятность, что он останется в вашей долговременной памяти, что повлияет на ваше неизгладимое впечатление о вашем партнере», - говорит терапевт по вопросам брака и семьи. Эми Бишоп. «Если вы доверяете своему партнеру реагировать на ваши опасения заботой и состраданием, у вас может быть больше шансов сообщить о травмах в отношениях в режиме реального времени, что является ключевой чертой для надежных отношений».
