Итак, вы хотите определить бицепс и трицепс; ты хочешь телята этот поп; ты бы предпочел грудные мышцы чем мужские сиськи. Называйте это тщеславием или гордостью, нет ничего плохого в том, чтобы быть в форме и выглядеть соответствующим образом. Но какие здоровые привычки нужно использовать? Эти 28 ходов - отличное место для начала. Включите их в комплексную программу упражнений (и, само собой разумеется, хорошо питайтесь), и вы обнаружите, что определение мышц, которое вы всегда хотели, скоро появится.
РУКИ
Отжимания
Сядьте на край стула, руки обращены вперед и возьмитесь за край сиденья стула. Сдвиньте бедра вперед, пока ягодица не оторвется от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес. Согните руки в локтях, опустите сиденье к полу и вернитесь назад.
Перевернутый ряд
Лягте на спину под столом. Сядьте так, чтобы ваши плечи выровнялись прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и вытяните тело по прямой линии как можно выше. Опустить обратно вниз.
Круги руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели. Поднимите обе руки прямо в стороны. Сделайте небольшие круговые движения - 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один комплект.
Сгибания рук на бицепс
Встаньте, ноги вместе, держа по одному концу веревки в каждой руке. Поставьте правую ногу в центр скакалки. Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей сгибаться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Выпускать.
Подтягивания
Начните с повешения на перекладине, руки на ширине плеч (близкие руки - большая нагрузка на бицепс; более широкие руки означают больше мышц спины). Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернитесь к зависанию.
НОГИ
Приседания со штангой
Используя вес, подходящий для 8-10 повторений, снимите штангу и поместите ее за шею на плечи, удерживая ее хватом сверху (ладони вперед). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Позвольте груди слегка наклониться вперед, спина ровная, когда вы сгибаете колени, стремясь поставить колени над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя.
Выпады с утяжелением
Держа в каждой руке по гантели среднего веса, встаньте, ноги параллельно, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в колене. Согните правое колено до тех пор, пока ваша нога не образует прямой угол, колено над пальцами ног, а заднее левое колено парит прямо над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Баварские сплит-приседания
Встаньте спиной к скамейке на расстоянии примерно 30 см. Держа гантели среднего веса в каждой руке, поднимите правую ногу за собой, согните колени и положите пальцы правой ноги на скамью. Согните левое колено над пальцами левой ноги, позволяя правому колену опуститься к полу. Снова выпрямитесь.
Step-Ups
Встаньте на скамейке с гантелями среднего веса в каждой руке. Встаньте на скамейку правой ногой, позволяя левой ноге раскачиваться, пока она не окажется перед вами, согнув в коленях. Сделайте шаг назад с левой ногой.
Приседания на одной ноге
Встаньте спиной к скамейке на расстоянии примерно 30 см. Держа в каждой руке по гантели среднего веса, поднимите перед собой левую ногу. Согните правое колено и опускайтесь обратно на скамью, пока ягодица не коснется сиденья. Немедленно задействуйте квадрицепс и вернитесь в положение стоя, не позволяя левой ноге касаться пола.
Прыжок на ящик
Встаньте лицом к скамейке или ящику на высоте около двух футов от пола. Согните ноги в коленях и позвольте рукам плыть позади вас. Резко пробивайтесь через пол, подпрыгивайте и подтягивайте колени, подпрыгивая на ящике и приземляясь на обе ноги. Сделай шаг назад.
Лестничный спринт
Найдите себе лестницу и бегите наверх, бегайте трусцой вниз в течение 60 секунд, поднимая колени как можно выше и двигая ногами со всей возможной скоростью.
ГРУДЬ
Жим гантелей на наклонной скамье
Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.
Низкие кабельные кроссоверы
Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас. Медленно отпустите руку, пока она не окажется рядом с вами. Повторите с левой стороны.
Жим штанги лежа обратным хватом
Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят вперед. Вдохните и опустите штангу к груди.
Разводка гантелей на наклонной скамье
Сядьте на скамью, наклоненную под углом примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.
Жим от груди наземных мин
Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4-6 нажатий. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты. Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.
Жим лежа на наклонной скамье
Лягте на скамью с наклоном 45 градусов. Используя штангу с отягощением, вы можете выполнить 10 повторений, поднимая штангу над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.
Жим лежа на наклонной скамье
Лягте на скамью с наклоном 45 градусов. Используйте две гантели с таким весом, с которым можете выполнить 10 повторений. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.
Флай гантелей
Лягте на скамью лицом вверх, поставив ступни на пол. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх над грудью. Вдохните, затем выдохните, широко разводя руки в стороны. Напрягите мышцы груди и снова поднимите гантели над головой.
Жим стоя над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа штангу, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и опустите штангу к плечам. Поднимите назад, чтобы начать.
Отжимания в подвешенном состоянии
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке кольца для подвешивания или ремни TRX. Поднимите руки прямо перед туловищем. Удерживая тело длинной прямой линией, наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Оттуда согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, позволяя вашему телу наклониться вперед с еще большим наклоном. Сожмите руки вместе в прямом положении и вернитесь к наклону тела под 45 градусов.
Тяга гантелей
Положите левое колено и левую руку на скамью, наклонившись вперед, чтобы спина была ровной. Держите гантель в правой руке, позволяя правой руке свесить прямо вниз. Согните правый локоть и поднимите гантель к груди. Выпускать.
Кабель / диапазоны кроссовер
Прикрепите кабели или ленты сопротивления к двум разным точкам на расстоянии примерно 10 футов друг от друга и примерно на одной линии с серединой вашего тела. Встаньте посередине между лентами, возьмитесь за один конец троса или ленты в каждую руку, отрегулировав так, чтобы ленты были натянуты, когда ваши руки направлены прямо в стороны. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки вместе, позволяя запястьям скреститься перед вашим телом, прежде чем расслабиться.
КОМБО
Отжимание
Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы подбородок находился чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение.
Свопы на одной руке с высокой планкой
Из положения расширенных отжиманий (руки прямые) оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, стабилизируя тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Два набора по 10 метчиков.
Альпинисты
Из положения для отжиманий согните правый локоть, чтобы упереться в пол, и опустите правый бок, чтобы следовать за ним. Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вы вернулись в исходное положение для вытянутых отжиманий. Завершите 10 таких «коробок», двигаясь в одном направлении. Отдыхать. Поменяйте направление и сделайте еще 10.
Боковые планки
Начните с положения планки (лицом вниз, согнутые в локтях, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Ноги держите прямо, а тело - на прямой. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.
