Полное раскрытие: самым быстрым способом нарастить мышечную массу всегда будет поднятие действительно тяжелых предметов. Перегрузка ваших мышечных волокон вызывает микроразрывы, и во время заживления этих разрывов ваше тело в ответ вырабатывает более крупные и жесткие мышечные волокна — следовательно, большие мышцы. Но размер — это одно; сила другая. И если ваша цель — набрать мышечную силу — плюс немного больше массы — тогда единственное, что вам нужно, — это тело, в котором вы живете.
«Тренировки с собственным весом — это не только эффективный способ нарастить мышечную массу, но и отличный способ укрепить всю кинетическую цепочку, чего не могут сделать тренажеры в тренажерном зале», — говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. Город. Другими словами, без стула, на котором можно сидеть, или перекладин, которые стабилизируют вас, вы вынуждены работать всем, от кора до ягодиц. и икры, чтобы помочь вам сохранить равновесие и правильную форму, когда вы делаете что-то вроде отжимания на одной руке (подробнее об этом через минуту), говорит Ли.
На самом деле, вам может даже понадобиться меньше веса, чем вы думаете, чтобы увидеть рост мышц: Одно исследование в Европейский журнал прикладной физиологии обнаружил, что простое сокращение мышц рук как можно сильнее при сгибании и разгибании локоть по 10 повторений, пять раз в день, достаточно, чтобы ощутимо увеличить массу руки после 12 недели. И другое исследование из CUNY Lehman College в Нью-Йорке обнаружили, что выполнение 30-секундных изометрических удержаний (сокращение мышцы) между подходами упражнений с отягощениями увеличили размер мышц у мужчин быстрее, чем отдых между наборы.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом, подумайте о суперсетах, когда вы прорабатываете противоположные группы мышц за одну сессию, предлагает Ли. И практикуйте изометрические удержания между подходами.
Посвятите две тренировки в неделю верхней части тела и две — нижней — вы можете смешивать и сочетать, но вы увидите больше изменений и быстрее, если усердно проработаете одни и те же группы мышц за одну тренировку. Это похоже на поднятие тяжестей: вы перегружаете мышцу настолько, чтобы вызвать незначительное повреждение, и при восстановлении этого повреждения ваши мышцы снова становятся больше и сильнее.
Начните с этих схем для верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении делайте три подхода по 15-20 повторений. Между подходами выполняйте изометрические сокращения той части тела, над которой вы работаете. Повторите каждую схему трижды.
Схема 1: Верхняя часть тела
Суперсет А
Отжимание: Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч. Вытяните ноги прямо за собой, пока не образуете прямую линию от плеч до ступней. Согните локти, держа руки близко к телу, и опустите грудь на два дюйма над полом. Выпрямите руки в исходное положение.
Перевернутый ряд: Лягте под прочную перекладину так, чтобы ваши плечи были прямо под ней. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом. Держа тело на прямой линии (от плеч до пальцев ног), согните руки в локтях и поднимите грудь к перекладине. Выпуск.
Суперсет Б
Отжимания в стойке на руках: Станьте на четвереньки, ноги у стены. Перенесите вес на руки и медленно поднимайтесь вверх по стене, пока ноги не выпрямятся, а тело не окажется под крутым наклоном. Сохраняя прямую линию от ступней до плеч, согните локти и опустите плечи к полу. Выпрямитесь в исходное положение.
Провалы: Встаньте между двумя прочными предметами (или используйте брусья в тренажерном зале). Положите руки по обе стороны и нажмите вверх, чтобы ваши руки были прямыми. Слегка согните колени и поставьте стопы позади себя, чтобы они не касались пола. Согните локти и опустите тело, пока руки не образуют угол, близкий к 90 градусам. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Схема 2: Нижняя часть тела
Суперсет А
Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Согните колени и опустите ягодицы к полу. Опускайтесь до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу, колени над пальцами ног. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Альпинисты: Начните на четвереньках. Встаньте в вытянутую планку (руки прямые). Поднимите правую ногу с пола, согните правое колено и подтяните это колено к груди. Выпрямите правую ногу и повторите с левой стороны. Двигайте ногами вверх и вниз как можно быстрее, сохраняя правильную форму в течение 30 секунд.
Суперсет Б
Баварские сплит-приседания: Встаньте спиной к скамейке на расстоянии около двух футов. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя, оставив правое колено согнутым. Согните стоящую (левую) ногу и выполните выпад. Остановитесь, когда ваше левое колено окажется над пальцами левой ноги, а правое колено зависнет над полом. Выпрямитесь для начала. Сделайте по три подхода на каждую сторону, чередуя ноги в каждом подходе.
Шагающие выпады: Найдите длинный коридор. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой; согните правое колено и опуститесь в выпад, слегка согнув заднюю ногу. Опускайтесь, пока правое колено не окажется над пальцами правой ноги. Оттолкнитесь от задней левой ноги и махните ею вперед. Перенесите вес вперед и сделайте выпад на левую ногу, держа правое колено слегка согнутым позади себя. Примечание: чтобы усложнить задачу, все время сцепляйте руки за головой.
Схема 3: Верхняя часть тела
Суперсет А
Остановить: Встаньте ниже турника. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Повисните на перекладине на прямых руках, слегка согнув колени, чтобы стопы не касались пола. Удерживая взгляд вперед и немного вверх, согните руки в локтях и поднимите грудь до уровня перекладины. Расслабьтесь, вернитесь к началу.
Отжимания на одной руке: Начните на четвереньках. Вытяните ноги позади себя в вытянутую позицию планки. Медленно перенесите вес на правую сторону, чтобы левая рука больше не несла ваш вес. Слегка отрегулируйте ступни так, чтобы правая рука образовывала вершину длинного треугольника, а ступни — в качестве основания. Поднимите левую руку и заведите ее за спину. Согните правый локоть, держите свой вес по центру правой руки. Наклоняйтесь, пока вам не покажется, что вы потеряете равновесие (это будет меньше, чем традиционные отжимания); вернуться к началу. Сделайте 15 повторений, поменяйте руки и повторите.
Суперсет Б
Планка вверх: Начните с вытянутой планки, руки прямые, тело вытянуто по длинной линии. Согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол, затем согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Надавите правым предплечьем и рукой, чтобы снова выпрямить правую руку, а затем левую. Поменяйте направление и повторите.
Обратное сканирование: Сядьте на пол, колени согнуты, ступни ровные, руки прижаты к полу за бедрами. Оторвите бедра от пола и начните ползти вперед, а затем назад. Ползите по 60 секунд за один подход.
Схема 4: Нижняя часть тела
Суперсет А
Прыжки на ящик: Встаньте перед скамейкой. Согнуть колени; прыгать сверху. Прыгайте или шагайте назад.
Обратные ходячие выпады: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните правое колено, пока оно не окажется чуть выше пола. Оттолкнитесь левой (передней) ногой и махните левой ногой позади себя. Повторить.
Суперсет Б
Шаг вперед: Встаньте перед скамейкой. Подойдите правой ногой, затем левой; шагните вниз правой ногой, затем левой. Поменяйте направление и повторите.
Сидит на одной ноге: Встаньте спиной к скамье. Поднимите левую ногу над землей перед собой. Согните правое колено и опустите ягодицы назад, пока они не коснутся скамьи. Немедленно напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и снова встаньте. Сделайте 15 повторений на правую сторону, затем поменяйте ноги и повторите.
