Нет ничего лучше, чем посещение сауны, чтобы снять изнурительную тренировка в спортзале. Но если вы хотите, чтобы ваши мышцы были готовы к следующей тренировке, вы можете воздержаться от жары и вместо этого выбрать ледяную ванну.
Погружение в холодную воду имеет множество преимуществ для человеческого тела, от укрепление иммунной системы, защита против воспалений, снижая риск респираторных инфекций - даже улучшение вашей психики. В одном исследовании приняли участие более 3000 человек, которые принимали холодный душ. сокращение пропусков больничных на 29%.
Эти преимущества распространяются и на вашу тренировку. «Ледяные ванны могут уменьшить интенсивность и продолжительность боли в мышцах после тренировки», — говорит Николас Джакопелло, PT, DPT, физиотерапевт в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «Это, в свою очередь, позволяет вам вернуться к тренировкам быстрее и эффективнее». Вот как ледяные ванны ускорить выздоровление, и что вам нужно знать о долгосрочных последствиях погружения в холодную воду. воды.
Как работают ледяные ванны
А несколько теорий подтверждают, почему ледяные ванны облегчают мышечную боль. Это включает в себя способность льда и холодной воды уменьшать отек по той же причине, по которой вы прикладываете лед к травмированному колену или спине, а не используете грелку или пластырь. А когда тело холодное, обмен веществ замедляется, в результате чего все физиологические процессы, в том числе болезненность и боль, возникающие при наращивании мышц, приостанавливаются.
«Одна из главных причин эффективности ледяных ванн заключается в том, что холодная вода сужает кровеносные сосуды», — говорит Джакопелло. «Это вымывает отходы и молочную кислоту из мышечной ткани». Когда ты упражнение, ваше тело разогрето, и это увеличивает приток крови к работающим мышцам, повышая вашу работоспособность. Чтобы мышцы полностью отдыхали во время восстановления, ледяная ванна сужает кровеносные сосуды. Это, в свою очередь, улучшает кровообращение, направляя кровоток от кожи к более глубоким мышцам, тканям и органам.
Один исследование обнаружили, что 10-минутный холодный душ после тренировки может даже помочь гидратации после тренировки. Это связано с изменением температуры кожи и тела и ограничением притока крови к коже.
Ледяные ванны могут быть краткосрочным пластырем
Если вы спортсмен или кто-то, кто много тренируется, нет ничего плохого в том, чтобы делать ледяные ванны, чтобы уменьшить болезненность и придерживаться своего плана тренировок. Но добавление ледяных ванн после каждой тренировки в течение неопределенного времени может не сильно помочь.
“Исследовать показало, что погружение в холодную воду может притупить клеточные реакции, которые обычно возникают после упражнений, которые способствуют мышечной гипертрофии (процесс увеличения мышечной массы)», — говорит Джакопелло. «Это означает, что длительные сеансы ледяной ванны могут ограничить долгосрочный рост, когда речь идет о мышечной массе и общей силе».
По этой причине Джакопелло рекомендует спортсменам или всем, кто готовится к гонкам или другим фитнес-целям, принимать ледяные ванны во время сезона или в рамках тренировок. Как только вы пересекли финишную черту или оказались в межсезонье, придерживайтесь
активное восстановление укротить мышечную болезненность, не влияя на рост и силу мышц.
Ледяные ванны для начинающих
Готовы сделать решительный шаг? Хорошие новости: ледяные ванны должны быть холодными, но не долгими. Профессиональные ледяные ванны имеют температуру от 10°C до 15°C (от 50°F до 59°F), но даже холодный душ около 22°C (71°F) может способствовать восстановлению.
Если у вас нет доступа к тренировочному залу, в котором есть ледяные ванны, вы можете установить их дома, наполнив ванну (или даже надувной бассейн) холодной водой и добавив от двух до трех 5-фунтовых ванн. мешки со льдом. Замачивание в течение 10 минут — это все, что вам нужно, чтобы уменьшить болезненность мышц перед следующей тренировкой. Как и в случае с любым самодельным ремонтом, который влияет на ваше здоровье, стоит поговорить с врачом, прежде чем окунуть пальцы ног (и остальную часть тела).
Что касается того, когда прыгать, у вас есть некоторое время после пота. «Ледяная ванна по-прежнему эффективна в течение двух часов после тренировки», — говорит Джакопелло. «Вам не нужно спешить, как только ваша тренировка закончена, чтобы получить эти преимущества».