Забудьте обливать голову холодной водой или принимать нелепые танцевальные позы. Последней тенденцией, взявшей штурмом TikTok, стал так называемый тест старика, который на самом деле может дать важную информацию о вашем уровне физической подготовки — независимо от того, 25 вам лет или 105 лет. Если вы среди самые сильные мужчины или фитнес-новичок, у каждого есть что почерпнуть из этого захватывающего Интернет физического усилия.
По сути, тест старика сводится к тому, чтобы встать на одну ногу босиком, надеть носок и ботинок и завязать их, прежде чем опустить другую ногу. Затем вы балансируете на другой ноге, повторяя тот же процесс.
Этот тест на баланс с отвлечением внимания и многозадачностью, встроенными в смесь, оценивает ваш баланс на одной ноге (четко), стабильность, подвижность и концентрация, — говорит Хардиккумар «HD» Унжиа, физиотерапевт из Вудбриджа, штат Нью-Джерси. с Физиотерапия SportsMed. Это особенно бросает вызов нижним конечностям и кору.
«Стоять на одной ноге без опоры на другую ногу или руки — само по себе сложно. Добавление требования брать предметы и переставлять их с другой ноги добавляет уровень сложности, ориентируясь на мобильность и концентрацию», — говорит Унцзя.
Если вы не пройдете тест, это может означать, что у вас плохой баланс и устойчивость в нижних конечностях, а также слабость. основной и ягодицы. Это проблема, потому что это может затруднить выполнение вещей, которые являются частью повседневной жизни: подниматься и спускаться по лестнице, поддерживать правильную осанку, вставать с постели и многое другое.
Один из способов развить эти навыки — разбивать задачу шаг за шагом, пока вы не достигнете последовательности, которую сможете успешно выполнить. Затем практикуйте его, пока не улучшитесь настолько, чтобы полностью пройти тест старика.
Например, Унцзя советует не пытаться надеть носок и обувь, балансируя на одной ноге; вместо этого попытайтесь балансировать на одной ноге, затем наклонитесь и поднимите носок, затем ботинок. «Если это все еще слишком сложно, полностью откажитесь от носка и обуви и просто попробуйте стоять на одной ноге без дополнительной поддержки», — говорит он.
Если вы не можете балансировать на одной ноге, слегка постучите другой ногой по земле, как подставкой, или аккуратно положите руку на стену. «Для каждого шага удерживайте от 30 до 45 секунд, прежде чем переходить на следующий уровень. Чтобы понять, как правильно выполнять упражнение, начните сначала со своей более сильной стороны (если вы можете ее определить)».
Еще одно хорошее место для начала? Создание некоторой стабильности ягодичных мышц. Дэн Бонетт, тренер по функциональному фитнесу для кроссфит-атлетов от новичков до элитных спортсменов, рекомендует включать ягодичные мостики в свои тренировки. фитнес-программа. «Начните с трех-четырех подходов по 15 повторений с двухсекундной задержкой в верхней точке, одновременно сжимая ягодицы», — говорит он. Как только это станет легче, переходите к ягодичным мостикам на одной ноге, выполняя три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу с одно-двухсекундной паузой в верхней точке.
Вы также можете работать над тем, чтобы как можно чаще вплетать позы баланса и стабильности в свою повседневную жизнь. Физиотерапевт Джон Реддон, директор клиники Тетон Терапия в Ривертоне, штат Вайоминг, любит балансировать на одной ноге, чистя зубы утром или вечером (или быть старателем и делать это в оба раза). «Если это несложно, подложите под ногу что-нибудь мягкое или мягкое, чтобы добавить большей устойчивости, например, свернутое полотенце, подушку, диванную подушку, кусок пенопласта и т. д.», — говорит он.
Вы также можете улучшить свои навыки, включив упражнения на укрепление одной ноги в свою тренировку в тренажерном зале. Лучшие выборы Реддона включают Болгарские сплит-приседаниявыпады, пистолетные приседания, и румынская становая тяга на одной ноге. (Дай Бог вашим ягодицам, если вы сделаете все это за одну тренировку.)
Хотя эта сенсация в TikTok может показаться глупой, то, что оценивает «тест старика», на самом деле является важными навыками для мобильности в повседневной жизни. «Большую часть времени, когда мы наклоняемся, чтобы поднять что-то с пола или тянемся за чем-то за пределами нашего непосредственного пространства, у нас не обязательно «идеальная» стойка. Возможно, мы пытаемся пройти по полу, заваленному детскими игрушками, или мчимся к выходу», — говорит Унцзя. «Даже при ходьбе по тротуарам или неровным поверхностям важно иметь хорошую устойчивость на одной ноге и координации», — говорит он, подчеркивая, что с возрастом предотвращение падений становится проблемой, и эти навыки помогают поддержите это.
Вам может быть 35, но если вы ковыляете и ковыляете в этом простом тесте на равновесие, возможно, пришло время приступить к работе в тренажерном зале.
Эта статья была первоначально опубликована на
