Признаем мы это или нет, но все мы ищем чувство контроль. Родительство — идеальный пример. В идеальном мире вы могли бы защитить своих детей от любого вреда (и, очевидно, заставить их вести себя так, как вы хотите). Однако вы, вероятно, уже поняли, что ваши лучшие намерения не всегда воплощаются в ваш идеальный сценарий, который может показаться резким тревожным звонком.
Осознание того, что вы не так хорошо контролируете ситуацию, как вы когда-то думали, расстраивает по уважительной причине. «Контроль предлагает предсказуемость и комфорт, которых мы все, естественно, жаждем», — говорит он. Марианна Стронгин, доктор философии, нью-йоркский психолог и основатель Strong in Therapy. Потеря хватки может привести к умственной, эмоциональной и даже физической дисрегуляции.
К счастью, цикл не должен продолжаться. Хотя вы, возможно, не в состоянии контролировать все, что происходит вокруг вас, это является можно восстановить свою опору и обрести уверенность посреди хаоса. По словам психотерапевтов, вот семь вещей, которые нужно делать, когда вы чувствуете потерю контроля.
1. Сделайте несколько глубоких вдохов
Будь то ваши дети, громящие гостиную, или состояние мира, выбившее вас из колеи, вы будете поражены силой пары глубоких вдохов. Эндрю Смайлер, доктор философии, лицензированный терапевт и советник по психическому здоровью в США Движение, предлагает потратить минуту, чтобы успокоиться в пылу момента, хотя бы минуту или две медленных, глубоких вдохов и выдохов. Вы не только почувствуете физически спокойнее по факту; вы также сможете считать более логично смотреть на сложившуюся ситуацию — и, как следствие, действовать более решительно.
Вам может быть неловко выкраивать время для себя, особенно если вы усердно работаете, чтобы не потерять более контроль. «Если дети уже разгромили гостиную, то через 60 секунд она больше не будет разгромлена», — говорит он. «Так что найдите минутку, чтобы просто посидеть спокойно и дышать, и пусть хотя бы часть стресса или чувство неконтролируемости просто пройдет».
2. Вычеркните несколько дел из списка дел
Когда жизнь кажется бурей дерьма, вычеркивание пунктов из списка дел — даже если они кажутся совершенно несущественными — может доставить странное удовлетворение и даже успокоить. «Делание чего-то полезного может дать вам ощущение, что что-то делается, что может помочь вам почувствовать, что у вас есть некоторый контроль», — говорит Смайлер.
То, что вы делаете, не обязательно должно быть связано с тем, что вышло из-под контроля. Например, если на работе все было непредсказуемо, вы можете провести день за уборкой в гараже и при этом чувствовать себя уверенно.
Если ваш список дел сам по себе кажется непосильным, делайте маленькие шаги. Смайлер говорит, что даже запись ваших задач и проектов может помочь, потому что это перемещает их за пределы вашего мозга с ограниченными возможностями. Когда вы почувствуете, что готовы к этому, посвятите часть времени — даже 15 или 20 минут — выполнению этих задач. Постепенно вы почувствуете столь необходимое чувство выполненного долга и свободы воли.
3. Поддерживайте предсказуемый распорядок дня
Возможно, вы не в состоянии контролировать то, что происходит вокруг вас, но это может помочь сосредоточиться на тех частях вашей жизни, которые вы можете контролировать, например, на своих собственных рутинах. Эшли Куамм, психотерапевт из Джорджии, говорит, что особенно важно выполнять ежедневные утренние и вечерние процедуры.
Что вы делаете и когда вы это делаете, зависит от вас; идея в том, что вам решать. Может быть, вы тренируетесь и завтракаете в одно и то же время каждое утро или принимаете душ и читаете книгу перед сном в 10 часов вечера. Независимо от того, как вы планируете эти часы, Квамм говорит, что планируйте свой день с некоторой успокаивающей предсказуемостью — времена, когда вы точно знаете, что и как произойдет, могут помочь вам пережить неожиданные бури в середина.
4. Назовите свои эмоции
Иногда дело не только в ваших обстоятельствах, но и в том, как вы Чувствовать о них, что приводит к этому неконтролируемому ощущению. Если вы сталкиваетесь с сильными или незнакомыми эмоциями по поводу того, что происходит в вашей жизни, говорит Стронгин. первый шаг — попытаться идентифицировать их.
«Называние своих эмоций может принести большое облегчение», — говорит она. «Они выводят их из вашей головы наружу, и тогда у вас есть свобода действий, чтобы решить, как с ними справиться».
Что бы вы ни чувствовали, постарайтесь назвать это как можно точнее. Как только у вас появится точное обозначение для вашей эмоции, она, вероятно, станет менее загадочной и подавляющей.
Стронгин предлагает распознавать свои чувства, не пытаясь их избежать. «Цель состоит в том, чтобы справиться со своими чувствами, а не контролировать их», — говорит она. «Позвольте себе чувствовать то, что вы чувствуете, в любом количестве, которое вы чувствуете, а затем найдите способы переварить и осмыслить это. Это." Один из способов сделать это — проверить, что вы чувствуете, — сказать себе, что это совершенно нормально реагировать так, как вы находятся. Как только вы избавитесь от желания сбежать от своих чувств, вы почувствуете больше свободы действий.
5. Выбирайте свою компанию с умом
Если вы заметили, что теряете контроль в других сферах своей жизни, Смайлер предлагает быть особенно разборчивым в том, с кем вы проводите время. Разные люди излучают разную энергию, поэтому может помочь сосредоточиться на людях, которые помогают вам чувствовать себя более спокойным, сосредоточенным и заземленным.
«У многих из нас есть друзья, которые, когда мы тусуемся с ними, — это вечеринка, и никогда не знаешь, что произойдет», — говорит он. «В тот момент, когда вы чувствуете, что большая часть вашей жизни вышла из-под контроля, решите быть с людьми, которые чувствуют больше контроля, чем те, кто этого не делает».
Чтобы пройти лишнюю милю, Смайлер предлагает записывать людей (и даже места и занятия), которые заставляет вас чувствовать себя неуправляемым, и делает все возможное, чтобы свести к минимуму ситуации, когда вы чувствуете недостаток агентство. Возможно, вы не можете решить, кто ваша семья или где вы работаете, но вы можете решить, с кем вы проводите время и как проводите время.
6. Отвлекитесь от своего телефона
Вы можете этого не замечать, но постоянный поток информации, поступающей с вашего смартфона, может способствовать возникновению чувства неконтролируемости. Всякий раз, когда вы чувствуете себя уязвимым, Смайлер говорит, что это может помочь сделать перерыв в прокрутке социальных сетей и новостных лент, где в любой момент может появиться что-то триггерное.
Тем не менее, вам не нужно отказываться от всех технологий — например, телефонные игры могут даже помочь, когда вы чувствуете себя неуправляемым. «Если вы играете в игру с ботами, где вы и компьютер, это может быть довольно успокаивающим», — говорит Смайлер. «Вы не знаете, выиграете ли вы, но вы знаете, как работает игра, и есть ограниченное множество вещей, которые могут там произойти».
7. Практикуйте благодарность
Вы можете не чувствовать, что есть за что благодарить, когда дела идут по спирали, но Квамм говорит, что базовая практика благодарности может сыграть огромную роль в том, чтобы вы чувствовали себя заземленным. Каждый день старайтесь определить хотя бы несколько вещей, за которые вы благодарны, будь то ваше здоровье, ваш дом или ваша семья.
Выражение благодарности за то, что в вашей жизни идет хорошо, может помочь вам меньше сосредотачиваться на подавляющих вещах. Кроме того, Куамм говорит, что активное проявление благодарности может повысить вашу устойчивость к будущим стрессорам, когда бы они ни возникали.