Хороший пресс тренировки для мужчин трудно найти. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что «лучших тренировок для пресса» почти столько же, сколько в Instagram. моделей, что делает качественные (тренировки пресса, а не влиятельных лиц в социальных сетях) действительно трудными для различать. Ставки выбора неэффективного пресса тренировка дома далеко не пустая трата времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хороший и эффективный тренировка без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений на пресс разнообразна, эффективна и поможет вам стать сильнее в целом и построит вам стальной стержень к концу месяца.
Во-первых, давайте начнем с базовой анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Пробегая по средней линии от грудины до лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.
Конечно, ни одна качественная программа для пресса не игнорирует нижние мышцы спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как с эстетической точки зрения (они устраняют некоторые из этих ситуация с боковым нависанием жира) и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать корпус и стоять более прямо, а также помогает вам со всем, что малыш поднимает вас на руки) наверное да).
Наша тренировка затрагивает все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоский живот если это не сопровождается разумным питанием и поддержанием кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет чутье, независимо от того, сколько планок вы делаете. Но следуйте за нами, и мы приблизим вас к себе и за меньшее время, чем вы думаете.
15-минутная тренировка пресса для мужчин
Как только вы сможете с комфортом выполнить приведенную ниже тренировку, добавьте повторения в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать бросать себе вызов.
V-сиденья
Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и поднимите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-удержание. Расслабьтесь, затем повторите.
Флаттер Удар
Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки примерно в 6 дюймах от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете гребок на спине в бассейне. Флаттер-пик в течение 20 секунд, отдых 10, затем повторите еще 20 секунд.
Падение ноги
Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздух, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.
Планка
Примите вытянутое положение для отжиманий, затем опуститесь на локти. Держа свое тело на прямой линии от головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).
Обратный складной нож
Из вытянутого положения отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной. Повторяйте последовательность в течение 60 секунд.
Подтягивание коленей
Используя прямой хват, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова оторвется от перекладины, удерживайте напряжение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем отпустите их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.
русский твист
Возьмите набивной мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Повернитесь вправо, позволив рукам качнуться в правую сторону. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдых 10 секунд. Сделайте 3 подхода.
Обратные скручивания
Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Напрягите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение. Пульс вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.
Боковая тяга троса
Вам нужно будет быть у канатной машины в течение следующих двух. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме. Для этого упражнения встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, ближе к левой стороне, поместив блок или ленту на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или рукоятку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.
Диагональная отбивная
Встаньте на полколена перпендикулярно тросовому тренажеру или ленте с левой стороны, ближайшей к тренажеру, с согнутым левым коленом перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь обеими руками, выпрямив руки. Потяните по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.
Эта статья была первоначально опубликована на
