Если бы нам нужно было сделать предположение, мы бы сказали, что вы читаете это на своем смартфоне, или, может быть, на вашем планшет. Теперь не прекращайте читать или что-то в этом роде. Просто поймите, что то, как вы наклоняете голову, чтобы нажать, прокрутить и посмотреть на экран, почти наверняка вредит вашей шее. назад, а также поза. Врачи окрестили физиологические последствия нашего современного образа жизни «технологической шеей» — и это нехорошо. Не говоря уже о том, что это может вызвать технические морщины на шее — преждевременные горизонтальные морщины на шее из-за того, что вы сгибаете ее, чтобы посмотреть на свой телефон.
Поскольку мы все больше опираемся на нашу устройства для всего, от работы и учебы до развлечений, распространенность боли и дискомфорта в нашем теле растет. также — отсюда и необходимость ежедневных технических упражнений для шеи, чтобы уравновесить эффекты использования технологий в течение нескольких часов подряд. протяжение.
Признаки технической шеи включают, конечно, боль в шее, а также головные боли и боль, иррадиирующую за глаза, в виски и в основание черепа. «Ко мне в офис постоянно приходят люди с больной спиной и головными болями из-за того, что они смотрят на свои устройства. И люди с округлыми плечами», — говорит мануальный терапевт.
Виновником технической шеи является не ваш телефон, а ваша голова. «Наши головы наклоняются вперед, когда мы используем наши устройства», — говорит Томшак. «Вес человеческой головы составляет от 10 до 11 фунтов, но если она согнута вперед, давление на нее составляет от 50 до 60 фунтов. Наши шеи недостаточно велики, чтобы постоянно выдерживать такое давление в течение значительного промежутка времени. Через некоторое время мышцы, окружающие шею, напрягаются».
Унция профилактики стоит фунта лечения, поэтому важно выполнять как технические упражнения для шеи, так и отрегулируйте то, как вы используете свою электронику, чтобы свести к минимуму нагрузку, в том числе сделайте перерыв от чтения офисной электронной почты. день. «Дайте своим мышцам, связкам и сухожилиям отдых так часто, как вы можете помнить об этом», — говорит Томшак.
Вот еще несколько способов уберечь себя от развития техники шеи.
Изменения в образе жизни, чтобы помочь предотвратить технологическую шею
- Держите телефон чуть ниже уровня глаз.
- При использовании технологии сидите прямо, голова в нейтральном положении (уши на плечах), правильная осанка, ступни плотно прижаты к земле.
- Каждые 20 минут вставайте и отводите плечи назад. А еще лучше прогуляться.
- Поднимите компьютер на уровень глаз.
Слишком поздно для профилактики? Вот семь лучших упражнений для шеи, предназначенных для исправления технической шеи, предписанных, чтобы снять и противодействовать напряжению, сгибающемуся вперед над вашими блестящими игрушками.
Техническое упражнение для шеи № 1: подтягивание подбородка
Как это сделать: Стоя, подтяните подбородок к задней части тела. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз. Делайте это два раза в день.
Почему? «Это меняет кривизну верхней части спины и выпрямляет шею», — говорит Томшак. «Вы растягиваете все на передней части шеи и сжимаете все на спине. Техническая шея делает наоборот, перенапрягая спину. Со временем это нездорово меняет вашу осанку».
Избегать: Глядя вниз. «Ваши глаза должны оставаться сфокусированными на стене перед вами на уровне глаз», — говорит Томшак.
Техническое упражнение для шеи № 2: разгибание шеи
Как это сделать: Сядьте прямо, расправив плечи, вытяните голову назад и посмотрите на небо или потолок. Надавите на лоб с некоторым усилием. Задержитесь на 20 секунд и повторите 5 раз. Делать два раза в день.
Почему? Это улучшит диапазон движений вашей шеи.
Избегать: Напрягите шею и плечи; заставляя голову назад. «Полностью расслабьте мышцы шеи, — говорит Томшак.
Техническое упражнение для шеи № 3: боковая растяжка шеи
Как это сделать: Стоя прямо, расслабьте мышцы шеи и наклоните голову влево, перемещая левое ухо к левому плечу. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз. Поменяйте стороны и повторите.
Почему? «Это растягивает мышцы и структуры мягких тканей с обеих сторон шеи», — говорит Томшак. «Чем лучше ваш диапазон движений, тем здоровее вы».
Избегать: Сокращение мышц шеи. «Пусть гравитация притянет вашу голову», — говорит Томшак.
Техническое упражнение для шеи № 4: YWTL
Как это сделать:
«Y»: стоя, вытяните руки прямо вверх, кончиками пальцев к потолку и поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены на стену позади вас. Задержитесь на 30 секунд.
«W»: опустите оба плеча влево и вправо так, чтобы они были параллельны полу, локти под углом 90 градусов, пальцы по-прежнему направлены вверх, а большие пальцы направлены назад. (Вы сформируете человеческую стойку ворот.) Напрягите мышцы верхней части спины. Задержитесь на 30 секунд.
«Т»: опустите предплечья так, чтобы кончики пальцев указывали на стены по обе стороны от вас, поверните запястья так, чтобы большие пальцы все еще были направлены назад. Задержитесь на 30 секунд.
«L»: опустите плечи в стороны, согните локти на 90 градусов и напрягите мышцы между лопатки, чтобы потянуться большими пальцами к стене позади вас, держа ладони обращенными вверх. Задержитесь на 30 секунд.
Почему? «Они растягивают переднюю часть плеч, грудные мышцы, бицепсы и предплечья», — говорит Томшак. «Т» должен чувствовать себя прекрасно».
Избегать: Не указывая большими пальцами назад; не полностью расширяется или сжимается. «Вращение, чтобы большие пальцы были направлены назад, — это то, что растягивает передние плечи», — говорит Томшак. «Это легко забыть, но если этого не делать, эффективность практически сводится к нулю. И действительно постарайтесь вытянуть каждую руку и кончики пальцев — это имеет большое значение».
Техническое упражнение для шеи № 5: оценка положения дверного косяка/растяжка
Как это сделать: Стоя в дверном проеме, расположитесь в двух футах от рамы, но так, чтобы таз и верхняя часть позвоночника касались дверного косяка. Затылок также должен касаться косяка — если это не так, поместите сложенное полотенце между головой и косяком. Вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вниз. Согните локти. Задержитесь на 60 секунд. Повторяйте от 3 до 4 раз в день.
Почему? «Это задействует мышцы средней части спины между лопатками, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мэтью Комер, тренер и инструктор по пилатесу в Клуб пилатеса в Сан-Диего. «Это дает вам ориентир, чтобы знать, где ваша осанка зависит от того, как далеко вы находитесь, можете ли вы положить голову на косяк, не лопнув ребра. Это также удлиняет мышцы груди. Плохая осанка связана с напряженными грудными мышцами».
Избегать: Не держать голову в контакте с дверным косяком.
Техническое упражнение для шеи № 6: вертикальный подъем груди
Как это сделать: Стоя или сидя, положите одну руку поверх другой, а затем положите обе руки на шишку на затылке, ладонями прижав череп. Мягко прижмите голову к рукам. Направив глаза вперед, слегка отклоните верхнюю часть туловища назад. Задержитесь на 30 секунд.
Почему? «Это удлиняет грудные мышцы и брюшную стенку спереди», — говорит Комер. «Мышцы спины могут более активно удерживать осанку».
Избегать: Откинуть голову назад, как будто вы дозатор Pez; наклон таза вместо движения верхней средней части спины. «Пусть ваша грудина поднимается вверх и назад, сохраняя при этом таз неподвижным и нейтральным», — говорит Комер.
Техническое упражнение для шеи № 7: подъем груди лицом вниз
Как это сделать: Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Сложите руки перед собой, согнув локти. Положите лоб на сложенные руки. Задействуйте мышцы живота, чтобы поднять лопатки, руки и голову на один дюйм от пола. Задержитесь на 30 секунд.
Почему? «Это укрепляющее упражнение для мышц кора», — говорит Комер. «Представьте, что весь ваш позвоночник опирается на воображаемую стену, когда вы поднимаетесь».
Избегать: Подъем ног; чрезмерно поднимая туловище. «Ваши ноги должны оставаться внизу все время», — говорит Комер. «Вы используете нижнюю часть спины, если перегружаетесь. Это просто зависание, а не полный подъем».
Эта статья была первоначально опубликована на