Если вы не жили в лесу последние несколько лет, HIIT, иначе известный как высокоинтенсивный интервальный тренинг, — лучший способ быстро похудеть. А для отцов, у которых мало времени и которые нуждаются в капитальном ремонте, нет лучшего способа начать заниматься фитнесом, чем с тренировка HIIT (также известная как «интервальная тренировка высокой интенсивности») с движениями, выполняемыми короткими, тяжелыми сериями упражнений, за которыми следуют более короткие отдыхает. В то время как HIIT сложно, мы составили этот список упражнений, HIIT для начинающих, чтобы вы могли изучить основы упражнений HIIT, сильно попотеть и начать двигаться.
Итак, с чего начать? Хотя классы и тренеры, вероятно, являются лучшим способом мотивации при сохранении идеальной формы, они также дороги. Если вы хотите начать самостоятельно, ниже приведен список не слишком сложных движений, многие из них вес тела движется. Как правило, вам нужно делать движения очередями с отдыхом, который длится примерно одну треть времени. Другими словами, за 30-секундной серией подтягиваний следует 10-секундный отдых. Затем сделайте это снова или переходите к следующему шагу. Очень важно поддерживать хорошую форму, поэтому, если вы обнаружите, что истощаете себя до такой степени, что не можете, скажем, удерживать идеальную планку во время отжиманий, сократите время. Идея здесь в том, чтобы искать выгоду, а не боль (хотя дискомфорт будет). Готовый? ВИИТ это.
ВИИТ с собственным весом
Горные альпинисты
Это типичные упражнения HIIT — движения с собственным весом, которые вы не можете выполнять долго, не падая на землю. Начните с планки, задействуйте корпус и поднесите правое колено вперед под грудь и вернитесь в планку. Теперь поднимите левое колено вперед и назад. Держите планку прямо, как стрела, увеличивайте темп.
Планка на предплечьях
Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте. О, и эта форма лучше быть идеально.
Воздушные приседания
Приседания, от квадрицепсов до корпуса, являются важным упражнением для всего тела. Эффективный присед зависит от формы, поэтому убедитесь, что вы не переусердствуете и не двигаетесь слишком энергично. Держите ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед, и отведите бедра назад, когда вы сгибаете колени, чтобы сесть на корточки. Обязательно держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх и плечи назад. Кроме того, следите за своим дыханием, вдыхая перед началом движения, задерживая дыхание на время и выпуская его, как только вы вернетесь в исходное положение.
Обратные подтягивания
Мы понимаем, что вы, возможно, не готовы к полным рывкам подтягиваний (а если и готовы, то во что бы то ни стало…). Работайте там с обратными подтягиваниями. Используя смешанный хват и шагнув к перекладине, подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и плавно (и довольно медленно) опуститесь вниз. Повторение.
Отжимания
Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была ровной, а локоть отведенным назад, и старайтесь делать одно отжимание в секунду.
Сплит-приседания с прыжками
Встаньте, правая нога примерно на фут впереди левой. Согните колени и опуститесь в выпад, стараясь, чтобы левое колено не касалось пола. Одним взрывным движением выпрямите колени и подпрыгните, поменяв ноги. Теперь присядьте с противоположной ногой впереди. Продолжай.
Прыжки гнезда
Ноги вместе, ноги врозь. Руки вместе, руки врозь. Вы знаете, что делать. Теперь делай это так, как ты имеешь в виду.
Выпад в прыжке
Выпады с прыжком похожи на прыжки с опорой, за исключением того, что ваши ноги двигаются вперед и назад, а не в стороны, это движение работает с квадрицепсами, ягодичными мышцами и кором. Начните с глубокого выпада, оба колена согнуты, правая нога впереди. Оттолкнитесь от пола, подпрыгните в воздухе и сделайте ножницы так, чтобы левая нога приземлилась впереди.
Удары ногами
Держите себя прямо и расправьте плечи, отведите ноги назад, чтобы несколько раз ударить себя по ягодицам. Звучит легко, правда?
Берпи-твистер с отжиманием
Из положения стоя согните колени, присядьте на пол, положите руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки. Сделайте отжимание. Затем снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и подпрыгните, делая разворот на 180 градусов. Теперь, когда вы смотрите в другую сторону, сделайте это снова. Почему поворот? Скажем, чтобы дать вам возможность отдохнуть от одной стены.
Планковые домкраты
Опуститесь в вытянутую планку (руки прямые). Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до ног. Прыгайте ногами в стороны, затем снова вместе. Форма превосходит скорость, но, тем не менее, стремитесь сделать около 15 планок за 30 секунд.
V-удержание
Сядьте на пол, ноги прямые перед собой, руки по бокам. Переместите вес назад, когда вы поднимаете обе ноги с пола, сокращая пресс, пока ваше тело не примет форму буквы V. Вытяните руки перед собой. Задержитесь на 30 секунд.
Боковая планка
Лягте на бок, ноги сложены и полностью выпрямлены. Подоприте тело локтем и предплечьем, оторвите бедро от земли и напрягите пресс, чтобы ваше тело двигалось по прямой линии. Для дополнительной сложности поднимите высокую ногу с голени. Поменяйте стороны.
Высокие колени
С плечом по бокам, предплечьями под углом 90 градусов и открытыми руками, подтяните левое колено к руке, затем правое. Повторяю, быстро.
ВИИТ с отягощениями
Кубковые приседания
Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю или штангу обеими руками близко к груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Держите грудь и голову прямо, а спину прямо. Разведите колени локтями. Вернитесь в положение.
Постоянный кабельный ряд
Встаньте лицом к канатной машине, примерно в полуметре от нее. Расположите кабель на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку троса правой рукой. Согните левое колено и поднимите левую ногу перед собой. Согните правый локоть и подтяните руку к груди. Снова прямая рука, удерживая левую ногу в воздухе. Обратная сторона находится на следующем наборе.
Становая тяга на одной ноге
Возьмите легкую штангу обеими руками и встаньте, перенеся вес на правую ногу, руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед в талии, поднимая левую ногу позади себя, одновременно опуская штангу на пол. Одним сильным движением вернитесь в исходное положение (старайтесь держать спину прямо). Поменяйте ноги и повторите.
Прыжки с приседаниями с гирями
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручку гири обеими руками. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не окажутся параллельны полу, позволяя гире сместиться назад между вашими ногами. Отталкиваясь от земли, вы подпрыгиваете прямо в воздух, вытягивая руки перед собой. Приземлитесь обратно в присед.
Жим над головой
Лягте на наклонную скамью под углом около 45 градусов. Возьмите две гантели достаточного веса, чтобы выполнить 15 повторений. Согните локти и держите гири у груди. Вдохните, затем резко выдохните, выпрямляя руки и поднимая обе гантели прямо над головой. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская вес. Стремитесь к 15 повторениям за 30 секунд.
Тяга доски
Используя две гири или штанги, встаньте в вытянутую планку, положив одну руку на ручку каждого гантеля. Перенесите вес на левую сторону и поднимите правый вес к груди, затем опустите. Перенесите вес на правую сторону и повторите тягу с отягощением левой рукой.
Взвешенные V
Лягте на пол, вытянув ноги, положив обеими руками на туловище гирю или штангу. Вдохните, затем на выдохе поднимите ноги и туловище от пола, чтобы создать V-образную форму, одновременно поднимая вес над головой. Расслабьтесь, вернувшись в положение лежа.
Гиря Фроггер
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за ручку обеими руками по средней линии. Опуститесь в присед, позволив гире пройти назад через ваши ноги, снова качните ее вперед в горизонтальной плоскости и поставьте ее на расстоянии 2–3 фута перед собой. Удерживая руки на гире, прыгните ногами вперед, затем выпрямите ноги и поднимите гирю в исходное положение.
Жим над головой
Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите две гири или штанги и подтяните их к плечам. С гирями поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, а гири расположите на верхней части предплечий. Поднимите вес над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Медленно опуститесь на плечи. Повторение.
Эта статья была первоначально опубликована на
