Если почти два года пандемии принесли набор мужские сиськи, то время профилактики давно прошло. Что вам нужно, так это не поигрывание пальцами или осуждение; что вам нужно, так это без излишеств, безотказный план, чтобы сжечь новообретенную грудь и избавиться от этих мужских сисек. быстро. Что ж, вот несколько хороших новостей: независимо от вашего текущего размера чашечек, несколько тщательно подобранных упражнений — что мы назовем его «тренировки мужских сисек» — вместе с некоторыми практическими советами вы направитесь в нужное русло. направление. Итак, если вы готовы сделать ставку прощай к области декольте, наше пошаговое руководство поможет вам в этом.
Проблема с тренировками груди
Вот в чем дело: вам не обязательно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужские сиськи. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом иметь прекрасную пару мужских сисек (плохая новость). Но выяснить, как быстро избавиться от мужских сисек, на самом деле довольно просто (хорошая новость).
Вот тощий: Многие упражнения для груди и верхней части груди работайте с тремя группами грудных мышц как единое целое, потому что средние и нижние грудные мышцы, как правило, от природы сильнее, поэтому легко перекомпенсировать средние и нижние мышцы груди во время грудных тренировка. Другими словами, упражнения для избавления от мужских сисек — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.
Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), наращивают их силу и размер, чтобы сделать ваши грудные мышцы действительно выпуклыми. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди под углом от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)
Выполняйте описанные здесь пять упражнений два раза в неделю, либо как часть вашего обычного дня с отягощениями, либо после тренировки. быстрая кардио тренировка. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — веса, с которыми вы можете выполнить два подхода по 6–8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10–12 повторений.
Упражнение №1 для верхней части груди: жим гантелей на наклонной скамье
Сядьте спиной на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантели в обеих руках, согните руки в локтях и положите ладони на грудь. Вдохните, затем выдохните, когда вы поднимаетесь гантели на груди, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.
Упражнение для верхней части груди № 2: кроссоверы с низким тросом
Установите тросовые шкивы на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняя спину и руку прямой, поднимите правую руку по диагонали перед собой, позволив ей пересечь среднюю часть тела до уровня груди с левой стороны. Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас. Повторите с левой стороны.
Тренировка верхней части груди. Упражнение №3: Жим штанги обратным хватом лежа
Сядьте спиной на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, согнув локти и развернув ладони на ширине плеч лицом к груди. Убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят «вперед» (к голове). Вдохните и опустите штангу к груди.
Тренировка верхней части груди. Упражнение № 4: жим от груди на мине.
Используйте штангу с отягощением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем тренажерном зале есть сейф, поместите в него дальний конец грифа для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в угол пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать его на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец грифа касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты. Обхватите обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока ваши руки не станут прямыми. Опустите спину вниз.
Упражнение для верхней части груди № 5: разведения гантелей на наклонной скамье
Сядьте на скамью, наклоненную примерно на 30 градусов. Держа гантели в обеих руках, поднимите прямые руки над грудью. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не опускайте их ниже). Задержитесь на пять счетов, почувствовав растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.
Тренировка верхней части груди. Упражнение № 6. Разведение рук в тренажере с высоким хватом
Возьмите следующий набор мух сидя. Для этих разведений на тренажере переместите хват выше рукояток и, как и в разведениях с гантелями, задержитесь на пять счетов и напрягите мышцы груди.
Эта статья была первоначально опубликована на
