Давайте угадаем: вы не спали всю ночь. Опять таки. Может быть, вам пришлось работать допоздна; может быть, вас всю ночь не давал бессонница в футбольной пижаме. Какой бы ни была причина вашей долгой ночи без сна, наступил новый день, и у вас есть полный график презентаций Zoom, ежеквартальных отчетов и одна большая потребность: работать без сна. Если вы не хотите, чтобы следующие 10 часов были бредовым кошмаром наяву, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы главный вопрос о том, как функционировать без сна, не был… таким… ужасным. Немного спланировав и выпив приличное количество кофе, вы сможете свести к минимуму страдания и сохранить их до тех пор, пока не произойдет EOD, где вы можете либо восхитительно крушить или продолжите это, проведя еще один вечер с этим пижамным монстром. Здесь, согласно спать исследователей, как не спать после бессонницы, выполняя свою работу.
Как работать без сна на работе: 14 советов, которые помогут вам пережить день
7 утра: откройте окно и выпейте немного воды
Естественный свет сигнализирует нашему мозгу о том, что он должен быть начеку, говорит Дейдра Конрой, директор клиники поведенческой медицины сна в Мичиганском университете. Так что откройте окно и погрузитесь в первые лучи солнца, чтобы активировать свою энергию. обезвоживание серьезно усугубляет усталость, поэтому обязательно выпейте стакан воды.
7:30: Выбегай за дверь
Упражнения могут быть трудной задачей в вашем нынешнем состоянии, но многие исследователи обнаружили, что приступ кардио помогает начать день. В качестве Владислав Вядзовский, профессор неврологии Оксфордского университета, сказал: «Хотя бег может утомить ваше тело, такие упражнения могут на самом деле уменьшить потребность вашего мозга во сне».
8 утра: хороший кофе, плохие пончики
Выпить чашечку кофе. Кофеин начинает действовать через 20-30 минут, поэтому вам не нужно ждать, пока вы приедете на работу. Если вы можете справиться с этим, подумайте о том, чтобы принять мини-дозу кофеина. немедленно после того, как ты проснешься. Доказательства предполагают кофеин может повысить физическую активность — но это также работает, сидя за кухонным столом. Если вы не любитель кофе, сейчас не время экспериментировать с изнуряющей тренировкой.
Завтракайте, но избегайте сладких продуктов. «Следите за своим выбором еды сегодня», — говорит Конрой. «Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, как правило, выбирают продукты с более высоким содержанием калорий и хотят больше. сладкие или соленые закуски.”
8:30: Держите ваши разговоры строго по делу
У вас есть предварительные планы поболтать за обедом с другом, требующим больших затрат? Поклонись сейчас. «Наша способность регулировать эмоции ослабевает без сна, и мы можем говорить или делать то, о чем в конечном итоге пожалеем», — говорит Эти Бен-Саймон, психолог и исследователь сна из Калифорнийского университета в Беркли. «Было бы разумно держаться подальше от людей, с которыми обычно требуется немного энергии, чтобы быть вежливым». Это хороший способ сказать, что истощение повышает вероятность того, что вы сойдете с ума.
9:00: решите сложные задачи
Сегодня не тот день, чтобы начинать запись языка Берлиц. «Не учись новому [сегодня]», — говорит Бен-Саймон. «Мозг не успел обработать вчерашнюю информацию, и теперь у него буквально нет памяти».
Если у вас есть работа, требующая умственного напряжения, сделайте ее сейчас. Почему? Ну, твой внутренние часы по-прежнему держит ваши биологические процессы в соответствии с графиком. «Утром наблюдается всплеск кортизола, который помогает вам начать свой день в нормальных условиях, что может немного помочь с последствиями потери сна», — говорит Бен-Саймон.
10:30: вырваться из Bubble Yum
Исследования, проведенные еще в 1939 году, связывают причмокивание жвачки с повышенной бдительностью и, в некоторых случаях, с улучшением концентрации внимания и снижением усталости и стресса. Тип или вкус жевательной резинки, кажется, не имеет значения с точки зрения когнитивных преимуществ, но, честно говоря, Big Red больше никто не жует.
11:00: кофеин, вода, повтор.
Следите за потреблением кофеина, предупреждает Конрой, потому что вы не хотите превышать 400 мг в день. Но вы можете пить медленно и медленно, и существуют альтернативы кофеину, такие как зеленый чай и темный шоколад.
12:00: легкий обед
Эта бесконечная миска с макаронами? Пропусти это. И Конрой, и Бен-Саймон говорят, что набивая лицо, вы подвержены дневной вялости.
13:00: Найдите место, чтобы вздремнуть
«Мне больше всего нравится вздремнуть, — говорит Конрой. В идеале вам нужно вздремнуть 15–20 минут в темной тихой комнате. Если у вас есть офис, закройте дверь, поставьте будильник и не забудьте встать, когда он зазвонит. Это, вероятно, удваивается, если вы быстро вздремнете дома. В противном случае вы впадете в глубокий, трудновыводимый сон, из-за которого вы будете чувствовать себя дезориентированным.
А если у вас нет доступа к личному пространству, направляйтесь к своей машине. Загрузите приложение с белым шумом и наденьте наушники, чтобы помочь вам.
14:00: Выпейте последнюю чашку кофе (если хотите)
В этот момент вы можете зевать, но вы все равно можете поставить под угрозу ночной сон, переусердствовав с кофеином слишком поздно днем. Ученые рекомендуют отказаться от кофеина минимум 6 часов прежде чем вы планируете попасть в мешок.
15:00: Найдите немного света и отведите взгляд
Чем ярче и голубее, тем лучше. Хотя в ночное время воздействие синего света — это рецепт катастрофы со сном, Конрой говорит, что, глядя на источник яркого света в течение 30 минут, вы заряжаетесь энергией в течение дня. Исследования показывают, что во второй половине дня поглощение синего света может помочь работникам предотвратить послеобеденную летаргию.
Вы можете скачать приложение для терапии синим светом, или же купить светодиодные лампочки (некоторые из которых управляются приложением), чтобы использовать их на рабочем столе. Если ничего другого, выйдите на улицу и дайте солнцу пять.
15:30: Атака на бессмысленные задачи
Ваше ежедневное окно пиковой активности прошло (особенно если вы жаворонок), так что не тратьте время на простые задачи с низкими ставками. В любом случае, ваш почтовый ящик должен был быть очищен.
17:00: снова вздремнуть (перед уходом с работы)
Это делается для вашей личной безопасности, так как у вас меньше шансов заглохнуть за рулем, если вы едете домой. Дайте себе 15 минут, чтобы вздремнуть (или даже просто отдохнуть глазами), прежде чем вы отключитесь. Даже если вы работаете из дома, этого будет достаточно, чтобы подготовиться к ужину, купанию и всему остальному, что еще нужно сделать.
И это обертка. Конечно, это советы для отчаянных случаев. Исследователи единодушно не рекомендуют работать в состоянии недосыпания. Фактически, Крис Дрейк, профессор Медицинской школы Государственного университета Уэйна, говорит, что есть еще одна хитрость для утомленных: «Позвоните больным!»
Эта статья была первоначально опубликована на
