Согласно исследованию, более 40% американцев набрали вес за последние два года, при этом средний прирост веса у мужчин составляет 37 фунтов. опрос 2021 г. Американской психологической ассоциацией. Виной всему пандемия. С увеличением потребления выпивки, снижением сна и накоплением стресса — такого большого стресса — многие из нас немного прибавили в весе. Для тех из нас, кто позволил немногому стать совсем немного, заметной суммой, запасным колесом или двузначным увеличением, пришло время взглянуть правде в глаза: ваша жизнь может быть на кону. Забудьте о безмятежных мечтах о пляжных телах, вам нужно побеспокоиться о своем сердце.
Слишком большая прибавка в весе сильно коррелирует с более высоким уровнем тропонина в крови — в основном, маленькие кусочки вашей сердечной мышцы плавают вокруг, сообщая нам о том, что наносится ущерб. Значение? Согласно исследованию, у мужчины ростом 180 см и весом 225 фунтов вероятность развития сердечной недостаточности на 32% выше, чем у человека ростом 6 футов и 188 фунтов.
Это приводит нас к хорошим новостям: ваш прибавка в весе при пандемии бывает разной чем длительное увеличение веса. Вес, который вы набрали за последние 18 месяцев или около того, является скорее следствием обстоятельств, чем жизненных привычек или метаболических сдвигов. При правильных движениях он сойдет быстрее и с большей вероятностью останется на месте. Вам просто нужно немного дисциплины в питании, усилий в упражнениях и ставить разум выше материи. Давай сделаем это.
Ешьте раньше.
Похудение начинается с диеты. Точка, конец истории (извините, фитнес-чокнутые!). Это означает, что нам нужно сосредоточиться на том, что мы едим — и когда мы это едим. Прерывистый пост может показаться сумасшедшим, но не слишком увлекайтесь крайностями тренда. Голодание — это то, чем мы все занимаемся, и исследования показывают, что его можно использовать во благо. Одно исследование парней с преддиабетом обнаружили, что те, кто перенесли свой ужин на час раньше, поэтому они съедали все свои приемы пищи за шесть часов. окна, имели более низкое кровяное давление, лучшую чувствительность к инсулину и уменьшили воспаление в организме (и да, они потеряли масса). Так что постарайтесь растянуть время от ужина до завтрака, и вы должны увидеть преимущества. Иногда дело не в том, что вы едите, а в том, когда вы едите.
Пропускать тренировку время от времени — не проблема. Но если ребенок заболел, или ваш партнер в разъездах, или работа перегружена, или пандемия снова разгорается, возможно, вы пропустили больше, чем планировали. Это произойдет. Но когда вы вернетесь к этому, не продолжайте с того места, на котором остановились, иначе вы получите травму, говорит Шон Дженкинс, старший тренер-менеджер Tone House в Нью-Йорке. «Сократите до недели в вашей программе, которая была бы максимум 60% до 65%», — говорит он. «Если вы набрали до 100 фунтов на определенной машине, проведите пальцем назад до того места, где вы работали с 60 фунтами, и используйте это в качестве ориентира для перезапуска».
Найдите (немного) время для кардио.
Если потеря веса является вашей целью № 1, кардиотренировки должны быть включены в комплекс. Силовые тренировки являются ключом к общей физической форме, но действительно важны минуты, проведенные с учащенным сердцебиением до 85% или более. Эти 15-минутные сеансы HIIT может привести вас туда.
Между диетой и физическими упражнениями выберите диету.
Напоминание: диета с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров будет мешать хорошей тренировке в любой день недели. Это часто является ловушкой для тех, кто увеличивает интенсивность или время своих тренировок — только для того, чтобы свести это на нет, удовлетворяя повышенную потребность в калориях, скажем, картофелем фри, гамбургерами и коктейлями. И хотя простых способов похудеть не существует, сокращение калорий, вероятно, необходимо. В обзор моделей активности более 1700 человек, ученые обнаружили, что расход энергии при выполнении упражнений был значительно меньше, чем предполагалось, что затрудняет снижение веса с помощью упражнений.
Но не впадайте в экстрим.
Когда ты резко сократить количество калорий вы едите за день, ваше тело переворачивается и говорит: Хорошо, я тоже собираюсь резко сократить количество калорий, которые я сжигаю в день.. Это потому, что он рассматривает этот внезапный спад энергии как признак того, что на горизонте надвигается голод, и он переходит в режим мега-энергосбережения, чтобы не исчерпать топливо. (Представьте, что ваш смартфон находится в режиме экономии заряда батареи.) Лучший способ: постарайтесь ежедневно потреблять на 300–500 калорий меньше, чем обычно, и сжигать на 300–500 калорий больше за разумное время. два фунта потери веса в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку.
Работайте с пятью основными мышцами одновременно.
Факт: вы не можете потерять кишечник, не изменив при этом диету, но движения, нацеленные на все пять основных мышц (это ваши прямые мышцы живота). мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и многораздельные мышцы) улучшат тонус средней части живота и придадут вам лучшую осанку. ботинок. Начните со следующих трех движений — и добавляйте к ним больше здесь.
- Мертвый жук
Что это работает: Поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы
Как это сделать: Лягте на спину, колени согнуты, ступни оторваны от пола на 90 градусов. Поднимите обе руки прямо над головой. Прижмите нижнюю часть спины к полу и вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, а правая ступня не зависнет над полом; одновременно заведите левую руку прямо за голову, пока левая рука почти не коснется пола. Выдохните и верните руку и ногу в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите одно повторение. Сделайте два подхода по 10 повторений.
- Обратный поход
Что это работает: Прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник
Как это сделать: Лягте на пол. Поднимите ноги над головой и оторвите поясницу от пола. Продолжайте тянуться ногами, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Запустите таймер и потратьте 60 секунд, чтобы развернуть тело обратно в положение лежа одним медленным и уверенным движением, держа ноги прямыми.
- Гиря Рисунок 8
Что это работает: Грудные мышцы, трапеции и косые мышцы живота
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гирю среднего веса обеими руками перед собой. Напрягите мышцы кора и начните раскачивать гирю перед собой в форме восьмерки, держа руки прямо и позволяя туловищу поворачиваться во время движения. Сделайте 10 больших восьмерок, затем еще 10 в обратном направлении.
Съешьте часы.
Совершенно очевидно, каких продуктов следует избегать — соли, сахара, насыщенных жиров и так далее — но как насчет порций? Чтобы понять это, представьте свою обеденную тарелку как циферблат часов. С 12 до 3 часов должен быть ваш белок (курица, рыба, бобы или красное мясо); С 3 до 6 часов идут рис, картофель и макароны. Другая половина вашей тарелки (скажем, с 6 до 12 часов) должна быть заполнена фруктами и овощами: салатом, брокколи, зеленой фасолью, яблоком, вы поняли.
Медитировать.
Уход за своим разумом имеет решающее значение для контроля стресса, и стресс способствует увеличению вашей талии В более чем один путь. Во-первых, стресс заставляет ваше тело выделять гормон кортизол. «Кортизол повышает аппетит, и если он носит хронический характер, он повлияет на вашу микробиоту и изменит ваше тело на тягу к еде. больше продуктов, богатых сахаром», — говорит Су-Нуи Эскобар, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и Диетология. Каждый вечер (или утро) выделяйте от 10 до 20 минут, чтобы просто сидеть и дышать.
Контролируйте стресс, который вы можете контролировать.
Кортизол играет роль в регулировании вашего метаболизма, а это означает, что чем больше его прокачивается через ваше тело, тем медленнее ваше тело использует пищу в качестве топлива. «Повышенный уровень кортизола затрудняет похудение организма и способствует накоплению жира на животе», — говорит он. Майкл Робинсон, врач-натуропат и сертифицированный специалист по питанию. Робинсон предлагает ведение журнала где вы можете каждый вечер перед сном делать мозговой сброс — записывая то, что вас напрягает, и то, что нужно сделать в завтрашнем списке, чтобы вы могли спать немного лучше (плюс-минус плачущий ребенок).
Сделайте свой суперсет.
Хотите получить больше отдачи от затраченных средств в тренажерном зале? “Тренировки суперсетов предназначены для людей, которые не хотят сидеть в спортзале весь день», — говорит Дженкинс. «Я большой сторонник выполнения работы — и это один из пунктов суперсетов». Соедините один комплекс упражнений с движениями, которые задействуют противоположные группы мышц для достижения наилучших результатов.
Ешьте бананы.
Да, эти желтые кусочки сладости могут сыграть ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса. А именно, они повысить уровень энергии во время тренировки так же, как спортивный напиток, согласно недавние исследования. Почему это имеет значение? Потому что низкая энергия — это причина № 1, по которой люди отказываются от тяжелых тренировок, а тяжелые тренировки необходимы для потери нежелательных килограммов. Так что ешьте свои бананы.
Используйте WFH в своих интересах.
Хотя все статистические данные свидетельствуют о том, что работа из дома способствует росту показателей на шкале, вы можете превратить это в главное преимущество в фитнесе, говорит Дэмиен Джойнер, сертифицированный ACE личный тренер в Сан-Диего. «Единственный путь до работы, когда вы тренируетесь дома, — это встать с постели и пойти в комнату, где вы хотите потренироваться», — говорит он. Более того, «у вас есть музыка, которая вам нравится, а также душ и ванная в нескольких шагах от вашей тренировки». Другими словами, никаких громких оправданий. Получить после него.
Сделайте отжимание от стены.
В этом варианте традиционного движения вы ставите ноги высоко на стену и выполняете отжимания под наклоном. Причина, по которой вы должны: всего 11 минут упражнений с собственным весом три раза в неделю в течение шести недель могут значительно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, согласно исследованию, проведенному в Международный журнал физических упражнений. Пытаться эти другие движения с собственным весом, слишком.
Обновите свой Crunch.
Чтобы успешно изменить свои привычки в еде, не просто отказывайтесь от чипсов — замените их на хрустящую свежую морковь и огурцы. Ошибка № 1, которую совершают лица, принимающие решения исследования показывают, что он избегает своей вредной привычки, а не заменяет ее другим поведением.
Посвящайте 20 минут в день своему делу.
«С правильными движениями, — говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка, — вы можете сжечь больше калорий за 20 минут, чем многие парни за целый час в тренажерном зале». Какими могут быть эти движения? Прыжки на ящик, бёрпи, альпинизм и многое другое. Тяжело, да. Но и быстро.
Растягивайтесь больше.
Нет, растяжка не заставит вас похудеть напрямую. Но напряжённое тело из-за того, что он сидит на корточках перед компьютером весь день, — это самое главное для травм, когда вы идёте заниматься физическими упражнениями, а травмированное тело не будет сжигать калории так, как вам нужно, чтобы избавиться от лишних шина. По этой логике вы должны попробуй эти движения, включая позу кобры, заимствованную из йоги, чтобы ваши мышцы и связки оставались гибкими.
Рассмотрим кроссфит.
Эти 10 тренировок в стиле CrossFit очень короткие, очень сложные, и вы можете выполнять их дома без специального оборудования. Такие движения, как альпинизм, приседания на стене и прыжки с приседаниями, сжигают калории и наращивают мышечную массу.
Падение и приседание.
Функциональная пригодность — это тенденция, которая не показывает никаких признаков замедления — и зачем ей это делать, учитывая, как легко она сжигает калории, одновременно усиливая движения, которые помогают вам пережить день? Два упражнения, которые выполняют свою работу: отжимания и приседания с отягощением. Дома нет гантелей? «Выполнение приседаний с полным галлоном воды на уровне груди может быть хорошим вариантом», — говорит Джойнер. (Чтобы усложнить упражнение, держите в каждой руке кувшин с галлоном, согните локти и держите руки на уровне груди на протяжении всего движения.)
Вовлекайте детей.
Семья, которая потеет вместе, остается вместе. Если пандемическое безделье закралось и в жизнь ваших детей, вовлечь их в вашей следующей сессии пота. «Забавно, что мои дети — и все дети — всегда смотрят», — говорит Рич Фронинг мл., победитель многократных чемпионатов CrossFit Games. «Они видят, как я работаю, и тоже хотят попробовать. Если я делаю стойку на руках или отжимаюсь, они пытаются делать стойку на руках или отжиматься. Моя дочь прыгает на гребном тренажере и турнике. Просто наблюдая за мной, они понимают важность этого».
Перекусите миндалем.
Орехи — отличная закуска, особенно вместо сахара и батончиков с высоким содержанием углеводов. Так что, если вы хотите перекусить, возьмите орехи. Удобно, что это количество также обеспечивает 50% рекомендуемой суточной нормы минерального магния, который играет ключевую роль в стабилизация вашей энергии через уровень сахара в крови, поддерживая ваш метаболизм, что облегчает похудение без (буквальных) максимумов и минимумов диеты. Просто стремитесь есть одну горсть в день или примерно унцию — как и все орехи, миндаль богат калориями, и вы должны дать своему желудку момент, чтобы почувствовать, что он полон.
Эта статья была первоначально опубликована на
