Суперсеты — ваше секретное оружие для достижения большего результата за меньшее время

Допустим, у вас есть меньше часа, чтобы тренировка что-то делает — В самом деле делает что-то — для вашего тела. Ваш выбор:

1. А) бег на 6 км
2. В) круговая тренировка
3. в) суперсеты

Ответ: C, с большой вероятностью. Суперсеты, упражнения, состоящие из двух частей, которые включают в себя парные движения, которые контрастируют или дополняют друг друга, дают вам максимальную отдачу от ваших пресловутых долларов, говорит Шон Дженкинс, старший менеджер по обучению Tone House в Нью-Йорке. «Суперсеты предназначены для людей, которые не хотят сидеть в спортзале весь день», — говорит Дженкинс. «Я большой сторонник выполнения работы — и это один из пунктов суперсетов».

Вот как это работает: вы выбираете два разных упражнения, которые воздействуют либо на группы мышц-антагонистов (противоположные), либо на группы мышц-протагонистов (поддерживающие). «Примером противоположных мышц может быть работа груди и спины в одном суперсете, а поддерживающими группами — грудь и трицепс», — объясняет Дженкинс.

Поскольку каждый суперсет включает в себя упражнения для двух разных групп мышц, ваш отдых для одного упражнения — это ваше рабочее время для другого. Таким образом, вы никогда не перестанете двигаться, выполняя суперсеты. «Вместо четырех подходов по 10 повторений с отдыхом между ними вы теперь делаете 10 повторений одного упражнения и сразу переходите к 10 повторениям другого», — говорит Дженкинс. Это настраивает вас на более эффективную тренировку, а также на большее сжигание калорий. По сути, исследование в

Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что суперсеты сжигать больше калорий чем традиционная сессия тяжелой атлетики как во время, так и после тренировки.

Чтобы создать полноценную тренировку суперсета, выберите несколько пар мышц, которые задействуют основные области вашего тела (ноги, основной, руки, а также грудь). Держите сеанс от 45 до 60 минут. Дженкинс говорит, что час — это предел способности большинства людей сосредоточиться на силовых тренировках. Более того, это может привести к неправильной технике, травмам и выгоранию по мере того, как ваше тело устает.

Теоретически вы можете выполнять суперсеты в любое время во время тренировки. Переключаясь между различными движениями, вы сохраняете свои мышцы свежими, создавая хорошо сбалансированное тело. «Я твердо верю, что если вы собираетесь тренировать грудь и передние мышцы, то вам также нужно тренировать мышцы спины», — говорит Дженкинс. «Эти движения предназначены для развития всего тела».

Если вы хотите попробовать суперсеты, ознакомьтесь с 7 движениями здесь, которые вы можете выполнять независимо или объединить в схему суперсетов.

Суперсет № 1: Жим от груди / Боковые подъемы в наклоне

Жим от груди: Лягте спиной на скамью, вес в обеих руках, локти согнуты, руки по бокам. Выдохните и поднимите гантели прямо над грудью, выпрямив руки. Вернуться к началу.

Боковой подъем в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес в обеих руках. Наклоняйтесь вперед в талии, пока спина не станет плоской с полом, руки свисают прямо вниз. Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны. Вернуться к началу.

Суперсет № 2: подтягивания / отжимания

Подтягивания: Лицом к бару. Поднимите руки и положите их на перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вам. Согните локти, задействуйте пресс и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к началу.

Отжимания: Встаньте в вытянутую планку, выпрямите руки и вытяните тело в одну длинную линию. Руки чуть шире плеч, согните локти и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола. Вернуться к началу.

Суперсет № 3: Приседания / Супермен

Приседания: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Включите пресс и поднимите спину от пола, пока не сядете прямо. Вернуться к началу.

Супермен: Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты перед собой, а ноги прямые позади вас. Вдохните и напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимая руки, голову, грудь и ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на три счета, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет № 4: Приседания на спине / Становая тяга

Приседания со спиной: Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя стойку для приседаний, положите на плечи утяжеленную штангу, удерживая ее обеими руками. Держа спину прямо, согните колени в присед. Выпрямитесь обратно в положение стоя.

Становая тяга: Встаньте, ноги вместе, но не соприкасайтесь. Согните колени и потянитесь вниз, чтобы взять штангу хватом сверху. Поднимите грудь вверх, выпрямите колени и опустите спину и вернитесь в исходное положение, держась за перекладину. Согните колени и отпустите.

Суперсет №5: приседания/сгибания мышц задней поверхности бедра

Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите сиденье к полу, удерживая колени над носками. Вернитесь в положение стоя.

Сгибание подколенного сухожилия: Встаньте, поставив ноги вместе, и наденьте фитнес-резинку на лодыжки. Согните правое колено и поднимите правую ногу прямо позади себя, сохраняя давление на ленту. Отпустите и вернитесь в исходное положение. (Примечание: вы также можете использовать тренажер для сгибания подколенного сухожилия в тренажерном зале.)

Суперсет № 6: Тяга кабеля / Жим от груди

Тяга кабеля: Встаньте лицом к машине для натяжения троса, примерно в полуметре от нее. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку троса прямой рукой. Согните локоть и подтяните вес прямо к груди. Вернуться к началу.

Жим от груди: Лягте спиной на скамью, держите вес в обеих руках, локти согнуты. Выдохните и поднимите гантели прямо над грудью, выпрямив руки. Вернуться к началу.

Суперсет № 7: Жим от плеч / Подтягивания

Плечевой пресс: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес в обеих руках. Согните локти и поднимите предплечья так, чтобы ладони оказались рядом с ушами. Выдохните и поднимите руки прямо над головой. Согните локти и вернитесь в исходное положение.

Остановить: Используя широкий хват сверху, поднимитесь и положите руки на перекладину. Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и поднимитесь, пока плечи не окажутся параллельны перекладине. Вернуться к началу.

Советы по тренировкам в суперсетах

Как узнать, какой вес поднимать? «Вы можете установить схему повторений, в которой вы будете делать четыре подхода по 10 повторений и увеличивать вес в каждом подходе», — говорит Дженкинс. «К тому времени, когда вы доберетесь до последнего сета, вы полностью устанете до такой степени, что будет очень трудно выполнить задачу». Это должно быть устрашающе и похоже на достижение, когда тренировка завершена.

Вы можете задаться вопросом, есть ли когда-нибудь причина нет делай суперсеты. Да, на самом деле. «Если у вас серьезная травма и вам нужно изолировать и локализовать область, не делайте этого», — говорит Дженкинс. «Во-вторых, если вы боретесь с простудой или находитесь в ситуации, когда ваша иммунная система не работает, последнее, что вам нужно, — это что-то слишком напряженное».

Если вы новичок в тяжелой атлетике, поработайте с профессионалом, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно. И помните, красота суперсетов заключается в их эффективности: не волнуйтесь, если ваша тренировка покажется вам короткой — просто настройтесь на то, чтобы вернуться после нее завтра!