Если вы устали и истощены, и у вас есть этот редкий свободный отрезок времени, должны ли вы использовать его для качели гири или больше спать? Другими словами, что сделает больше для вашего благополучия, упражнения или сон? Это вопрос, с которым сталкивалось большинство родителей, мужчин и людей. Кто не маленький лишенный сна? Кому не нужно больше упражнений? У кого есть время на все это?
Ответ немного сложен. По мнению экспертов, это в первую очередь сводится к тому, насколько вы устали. Чтобы принять наилучшее решение, вам нужно оценить свою недавнюю историю сна и определить, чувствуете ли вы себя просто вялым или ужасно недосыпаете.
Сколько сна и упражнений мне нужно?
Очевидно, и сон, и упражнение жизненно важны, и в идеале взрослые должны уделять время и тому, и другому. «Сон — основа здоровья», — говорит Филлис Зи, доктор медицины, доктор философии, заведующий отделением медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета. «Получить рекомендуемые семь часов в сутки важно для метаболической функции, регулирования веса и [здоровья мозга]. Недостаточное количество сна связано как с краткосрочными, так и с долгосрочными плохими показателями здоровья, увеличивая риск сердечных заболеваний, проблем с памятью и диабета».
Последовательные физические упражнения дают аналогичные преимущества. И так же, как не получить достаточно спать, отсутствие физических упражнений может иметь серьезные последствия для здоровья. Не только это, но «существует двунаправленная связь между качеством сна и физической активностью», — говорит Зи. «Упражнения могут улучшить глубокий сон, а лучший сон повышает способность тренироваться на следующий день».
Поскольку оба они так важны для оптимального здоровья, медицинские эксперты не решаются сказать, что один из них важнее другого. Однако между ними есть ключевое различие: «У нас есть биологическая потребность во сне — это поведение, которое мы должны делать каждый день», — говорит он. Кристофер Клайн, доктор философии, профессор Исследовательского центра физической активности и управления весом Питтсбургского университета. «Физическая активность, с другой стороны, определенно полезна для здоровья, но быть менее активной в течение нескольких дни здесь и там не имеют такого же негативного воздействия на здоровье, как отказ от сна в течение нескольких дней подряд».
Другими словами, пропуск тренировок, хотя и не идеальный вариант, не помешает вам работать, в то время как недосып определенно помешает. «Недостаток сна может повлиять на многие аспекты дневного функционирования, в том числе на то, как родители взаимодействуют и общаются со своими детьми», — говорит Клайн. «Слишком мало сна или некачественный сон могут повлиять на настроение, сделать вас более непостоянными и увеличить беспокойство и симптомы депрессии».
Делаем выбор: спать или заниматься спортом
Если вы действительно недосыпаете, то есть спали слишком мало часов или плохо спали в течение нескольких ночей подряд, вам следует больше спать. В противном случае упражнения — лучший выбор.
«Тридцать минут упражнений более эффективны для здоровья, чем 30 минут дополнительного сна», — говорит Клайн. «Однако это только в том случае, если вы получаете необходимое количество сна, то есть не менее 6,5 или 7 часов в сутки. Так что, если вы получаете, скажем, семь часов, то есть вы находитесь на нижней границе здорового диапазона, то я бы определенно посоветовал заниматься спортом вместо того, чтобы переходить от 7 к 7,5 часам сна».
Если ваш дополнительный сон приходит в виде дневного сна, есть предостережение: делайте его коротким. «Исследования показывают, что дневной сон продолжительностью 30 минут или меньше может привести к значительному увеличению энергии и бдительности», — говорит Клайн. «Поскольку вы не входите в самые глубокие фазы сна, короткий сон не повлияет на сон следующей ночи, как это сделает более длительный сон. Проблема, однако, в том, что если вы недосыпаете, трудно остановить этот сон через 30 минут. Более продолжительный дневной сон и дневной сон, например, в 14 или 15 часов, образуют порочный круг: ужасно спал в ту ночь, затем нуждался в дремоте на следующий день, а затем снова ужасно спал на следующий день ночь."
Зи соглашается с тем, что решение вздремнуть или заняться спортом зависит от уровня вашей усталости. Если вы хорошо выспались накануне вечером, но только что испытали энергетический спад в полдень, то не вздремнуть, она сказала. Вместо этого совершите 30-минутную прогулку или займитесь другими видами упражнений, которые также помогут вам лучше и глубже спать ночью.
Когда дело доходит до тех ранних утренних часов, которые можно либо провести в постели, либо использовать, чтобы вспотеть: «Если вы не спите, значит, уже больше 5 утра, и вы не можете снова заснуть, вставайте», — говорит Зи. «Опять же, это поможет вам заснуть раньше и дольше спать предстоящей ночью». Если вы можете использовать это раннее утреннее время для упражнений, даже лучше.
Как больше спать и лучше тренироваться
Чтобы оставаться в некоторой степени активным, не жертвуя сном, хитрость может состоять в том, чтобы искать нетрадиционные способы получения физической активности. «Недавние федеральные рекомендации по фитнесу подчеркивают, что на самом деле любая активность лучше, чем ничего, и она не обязательно должна быть формальной 30-минутной, чтобы считаться или приносить пользу», — говорит Клайн. «Работа в более случайном образе жизни может иметь большое значение для поддержания физической формы или сведения к минимуму последствий ухудшения физической формы, если просто нет возможности заниматься формальными упражнениями».
Хотя вы можете не набрать достаточно времени в одиночестве, чтобы провести серьезную тренировку с отягощениями или проехать 30 миль на велосипеде, существует бесчисленное множество способов подкрасться к дополнительным движениям в течение дня. Стрижет газон, пылесосит, танцует на кухне с ребенком на руках, привязывает ребенок в коляске и собирается на короткую пробежку — все это имеет значение, и ничего не нужно пропускать спать.
Эта статья была первоначально опубликована на
