Небольшие ежедневные ритуалы могут помочь избавиться от печали и беспокойства. Бег, йога, глубокое дыхание, времяпрепровождение на природе и отключение оповещений на телефоне делают реальную работу. Релизы упражнений эндорфины, Зеленые насаждения увеличивают счастье, а также снятие экранов может улучшить сон. Посреди общенациональный кризис психического здоровья, эти небольшие средства защиты помогают в большой битве. Вот еще одно научно обоснованное и удивительно эффективное оружие, которое можно добавить в свой арсенал: обладание.
На самом базовом уровне обладать означает обнимать или ласкать себя, иногда произнося позитивные утверждения. На более техническом уровне это использование самоуспокоения, чтобы вызвать «депотенциацию миндалевидного тела», что, по сути, означает обуздывать и переучивать эмоциональную часть мозга, которая переводит нас в режим «бей или беги» и вызывает беспокойство. Нельзя отрицать, что это чувствительная вещь. Но у него есть поддержка настоящей науки и энтузиастов-экспертов. Вот почему.
Мозг в тревоге
Чтобы понять, что такое обладание и как оно работает, нужно сначала понять, что происходит в мозгу, когда мы испытываем тревогу. Потому что какой бы ни была первопричина тревоги — будь то фобия, детская травма, генерализованное тревожное расстройство, или боязнь заразиться COVID-19 — ученые предполагают, что то, что происходит в наших головах, по сути является такой же.
У каждого из нас есть «эмоциональный мозг» и «мыслящий мозг». Эмоциональный мозг, управляемый миндалевидным телом, первичен; он существует, чтобы оценивать угрозы и быстро реагировать, чтобы избежать опасности. «Миндалевидное тело предназначено для того, чтобы обеспечивать нашу безопасность. Он не очень сообразителен — он не думает; он просто работает на «безопасно» или «не безопасно», — говорит Кейт Труитт, доктор философии, психолог, сертифицированный практикующий врач Техники владения. При ощущении реальной угрозы миндалевидное тело активирует симпатическую нервную систему, более известную как режим «бей или беги». Всякий раз, когда мы находимся в этом состоянии, мы чувствуем нервозность и тревогу.
К счастью, думающий мозг также включается при восприятии угрозы, хотя и в четыре раза медленнее, чем эмоциональный мозг, говорит Труитт. Он вводит разум, позволяя нам реагировать более разумно и адекватно, что может означать полное отсутствие реакции.
«Все мы когда-то шли по дороге, видели шланг или палку и делали заикающийся шаг», — говорит Труитт. «Мозг говорит: «Это змея?», потому что мы биологически устроены искать змей, потому что знаем, что они могут нас убить. В здоровой системе миндалевидное тело работает, о, это просто палка, а мыслящий мозг говорит, Круто; тогда мы в порядке.”
Проблема в том, что мозг многих людей не так здоров, особенно сейчас. В этом случае — как полагают эксперты, это касается людей с генерализованной тревожностью, фобиями или посттравматическим стрессовым расстройством — миндалевидное тело захватывает мыслящий мозг и правит балом, заманивая нас в ловушку режима «сражайся или беги», даже когда угрозы нет подарок. Результат: стойкий беспокойство.
«Атака или бегство — это то, что мы делаем остро в экстремальных ситуациях, но в остальном мы не должны быть в сочувственном режиме», — говорит Джули Холланд, доктор медицины, психиатр из Нью-Йорка. «Мы должны быть в нашей парасимпатической нервной системе, где мы остаемся спокойными, присутствующими и открытыми для общения. Это единственное время, когда тело отдыхает, переваривает [информацию] и восстанавливается, поэтому мы хотим быть парасимпатическими». Однако многие из нас застряли в сочувствии.
Интересно, как пишет Холланд в своей книге Хорошая химияЧувство отчужденности, изоляции или одиночества также активирует симпатическую нервную систему. «Люди должны быть социальными, чтобы выжить, поэтому каждый раз, когда мы отрезаны от общества или чувствуем себя изолированными, тело переходит в режим «сражайся или беги», — говорит она, добавляя, что эта реакция восходит к нашим ранним предкам. «В саванне, если вы отдалились от племени, вам не помогут построить убежище, собрать еду или найти себе пару. Изоляция буквально означала смерть. Мы до сих пор несем этот генетический код — мы запрограммированы чувствовать себя небезопасно, когда остаемся одни».
Холланд говорит, что чувства изоляции и одиночества уже были очень распространены до пандемии благодаря нашему все более оцифрованному миру. Но по мере того, как люди продолжают с осторожностью относиться к COVID-19, эти эмоции — и, следовательно, тревога — стали безудержными.
Как помогает убежище
Havening (точнее, Havening Techniques под торговой маркой) был разработан нейробиологом Рональдом Руденом, доктором философии, около десяти лет назад в качестве терапии травм. Он использует мягкие прикосновения к плечам, кистям и лицу, а также конструктивные сообщения, чтобы «депотенциализировать» или перенастроить. нездоровые нервные пути, которые развились из-за стрессовых переживаний, придавая более здоровые реакции и эмоции их место.
Но обладание — это еще и мощная техника снятия стресса, которую каждый может освоить и практиковать дома на себе или своих детях. Вы в основном скрещиваете руки, кладете ладони на плечи, гладите руки вниз к локтям и повторяете. При этом вы можете повторять простую мантру, например, «спокойствие и расслабление», снова и снова, петь песню или, как Труитт предлагает сыграть в отвлекающую игру для мозга, например, придумать названия групп, начинающиеся с букв от А до З. (Посмотрите официальную Веб-сайт Havening Techniques множество видеороликов, демонстрирующих применение обладания в конкретных ситуациях.)
На неврологическом уровне обладание помогает перевести мозг в парасимпатический режим. Частично это достигается за счет повышения уровня окситоцина, гормона, который обычно вырабатывается человеческим прикосновением и привязанностью — чего-то, чего многим из нас очень не хватает в наши дни.
«Хэвенинг использует способность мозга исцелять и строить себя», — говорит Труитт. «Используйте эту технику всякий раз, когда ваша нервная система начинает чувствовать себя неуравновешенной. Как только вы заметили стрессовый раздражитель, например, входящие текстовые сообщения или Си-Эн-Эн появляется на вашем телефоне, сделайте так, чтобы система вернулась в состояние спокойствия». Чем больше ты это делаешь, она отмечает, чем более устойчивой становится ваша миндалина и тем легче вы можете получить доступ к этому успокаивающему состоянию в будущее.
Наличие также может помочь, если вы беспокоитесь о чем-то конкретном, например, о проведении рабочей презентации в Zoom. «Сядьте, позаботьтесь о себе и спросите себя, как бы вы хотели себя чувствовать», — говорит Труитт. «Если вы хотите чувствовать себя уверенно, вспомните время, когда вы чувствовали себя уверенно. Благодаря тому, что у вас есть такая память, вы можете представить себе, как вместо этого вы начинаете речь с такой уверенной энергией».
Родители также могут использовать приют со своими детьми, когда они беспокоятся. «Родители — это нервная система для своих детей, — говорит Труитт. «Когда они регулируют свою нервную систему, ребенок начинает регулировать вместе с ними. Детей мы обучаем «массажу без волнений». Дети применяют прикосновения, и вся семья поет песни и вместе прикасается, что сближает семью».
Эта статья была первоначально опубликована на
