Давайте будем честными с самими собой: оборудование никогда не является препятствием для достижения хорошей формы. Вы можете привести себя в очень приличную форму, просто выполняя тренировки с собственным весом. Вы можете сбрасывать вес с парой обуви и лестничным пролетом. Вы можете быть разорваны сверху донизу — и мы действительно имеем в виду разорваны — с помощью всего лишь простая перекладина, как называет Дерек Холмс, личный тренер в Чикаго. «Самый недооцененный инструмент в тренажерном зале». Он утверждает, что хорошая тренировка на перекладине является неотъемлемой частью любого фитнес-режима. «Да, он используется для подтягиваний, — говорит он, — но он может делать гораздо больше».
Сложность и красота этого единственного предмета снаряжения заключается в том, что по замыслу все, что вы с ним делаете, предполагает использование собственного веса тела в качестве сопротивления. Таким образом, вы вряд ли навредите себе, как могли бы, используя машину со слишком большим весом. С другой стороны, чистота этих движений также затрудняет их подделку — это означает, что вам придется работать над каждым повторением.
Помните: если на этот раз вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы один хруст вверх ногами, не сдавайтесь. С каждым усилием вы закладываете основу, чтобы вернуться сильнее и попробовать снова завтра.
«Каждый раз, когда вы работаете в пространстве, к которому вы не привыкли, — в данном случае в воздухе — это автоматически становится сложнее и задействуются мышцы, о наличии которых вы даже не подозревали», — говорит Холмс. «Начните с малого количества повторений, делайте столько перерывов, сколько вам нужно, и наращивайте».
Готовый? Начните здесь, с 7 ходов за 30 минут, которые заставят вас хорошо пострадать.
Движение: висячие пробежки
Что это работает: Плечи, предплечья, косые мышцы живота, сгибатели бедра
Как: Повисните на перекладине, руки прямые. Используя плечи, предплечья и корпус для стабилизации туловища, вращайте ноги в воздухе в беговом движении в течение 30 секунд. Отпустите и расслабьтесь, затем продолжайте еще 30 секунд. Повторить 4 раза.
Движение: Отжимания на трицепс
Что это работает: Ага, трицепс
Как: Если возможно, поднимите грудь над перекладиной с помощью классического подтягивания хватом сверху (ладони обращены от тела). Продолжайте поднимать туловище над перекладиной, пока ваши руки не выпрямятся, а бедра не будут параллельны перекладине. (Примечание: если это слишком сложно, используйте скамью или стул, чтобы принять нужное положение.) Согните локти, чтобы в стороны и медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не будут согнуты под прямым углом, а грудь не будет параллельна бар. Выпрямитесь, чтобы начать. Сделайте 10 повторений, 2-3 подхода.
Движение: скручивания вверх ногами
Что это работает: Прямая мышца живота (шесть кубиков); поперечная мышца живота (глубокие мышцы живота)
Как: Свисая с перекладины, качайте ногами вперед и назад, чтобы создать импульс, затем поднимите ноги в воздух, отклоните туловище назад, и махните ногами высоко и через руки, позволяя им петлять над верхней частью перекладины, колени закрепляют ваше тело на перекладине. Как только вы почувствуете равновесие, осторожно отпустите руки и опустите туловище к полу, чтобы вы повисли на коленях. Напрягите пресс, вытяните руки к небу и поднимите туловище к перекладине так далеко, как сможете; выпускать. Сделайте 10 повторений, 5 подходов.
Движение: наклонная тяга
Что это работает: Бицепс, кор
Как: Перекиньте веревку через перекладину так, чтобы концы веревки держались в каждой руке на уровне груди. Идите вперед, пока не окажетесь под перекладиной. Удерживая ступни твердо на месте, а ноги и туловище на одной прямой, начните отклоняться назад, выпрямляя руки и позволяя своему весу поддерживаться веревкой. Когда ваше тело окажется под углом 45 градусов к полу, согните локти и начните подниматься обратно в исходное положение. Опускаться и подниматься 10 раз; отдохните 30 секунд, затем повторите.
Движение: подъемы ног в висе
Что это работает: Плечи, предплечья, квадрицепсы, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота
Как: Повисните на перекладине обратным хватом (ладони обращены к вам). Держите ноги вместе и как можно более прямыми, напрягите мышцы кора, задействуйте квадрицепсы и поднимите ноги как можно выше, стремясь сделать их параллельными полу. Выпускать. Сделайте 5 повторений, 4 подхода.
Движение: круговые движения коленями в висе
Что это работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, сгибатели бедра, средняя ягодичная мышца
Как: Повисните на перекладине обратным хватом. Держа ноги вместе, согните колени и поднимите их к груди. Поверните нижнюю часть тела и опустите колени влево. Удерживая их все еще согнутыми и вместе, опустите колени вниз и вернитесь к средней линии, затем повернитесь. вправо и обведите колени вправо и вверх, затем вернитесь в исходное положение (сделав полный круг). Сделайте четыре круга влево, затем повернитесь и сделайте четыре круга вправо. Отдохните, затем повторите.
Движение: Колыбельная скала
Что это работает: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, кор
Как: Старт из положения виса, хват обратным хватом. Согните локти, как будто собираетесь подтянуться, затем согните колени и махните согнутыми ногами высоко к потолка, опуская голову и туловище назад, чтобы найти «точку равновесия» в виде колыбели. должность. Задействуйте свое ядро, чтобы «раскачиваться», поднимая ноги, затем голову, вперед и назад в качающемся движении. Качаем 10 раз, отпускаем. Сделайте 3 подхода.
Как тренироваться подтягиваться
Хорошо, если вы должны включить OG упражнений на брусьях, вот он.
Во-первых, как правильно подтягиваться: возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в сторону), руки на ширине плеч. Пусть руки висят прямо, затем задействуйте корпус, согните локти и подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно вниз. Стремитесь к 10 повторениям, 2 подхода.
Не можешь? Вот план игры на три месяца, чтобы произвести впечатление на своих друзей по кроссфиту. Не упускайте из виду приведенную выше тренировку для всего тела!
Месяц 1: Выполните несколько подходов одиночных подтягиваний, чтобы накопить 10 подходов по 1 (всего 10 повторений) в течение полной тренировки. «Ваш прогресс сводится к повторению», — говорит Дин Сомерсет, личный тренер и сертифицированный физиолог из Эдмонтона, Альберта, Канада. «Если вы идете по улице, сделайте одно повторение от уличного фонаря или строительных лесов. В тренажерном зале делайте одно повторение между каждым набором упражнений. Если вы можете сделать два, даже лучше».
Затем выполните несколько подходов с немного меньшим количеством повторений, чем ваше максимальное количество. «Допустим, вы можете с комфортом сделать 6 повторений», — говорит Сомерсет. «Выполнение 10 подходов по 3 повторения позволит вам накопить 30 повторений, не доводя до максимума ни один из подходов, за исключением, может быть, нескольких последних».
Месяц 2: Накапливайте тот же объем повторений в меньшем количестве подходов, уменьшая количество повторений, если это необходимо. «Вы можете выполнить шесть повторений в подходе из пяти подходов или, возможно, восемь, семь, шесть, пять, четыре, всего 30 повторений, с небольшой перегрузкой в первых двух подходах», — говорит Сомерсет.
Месяц 3: Сделайте максимальное количество повторений в первом подходе тренировки, когда вы свежие, после легкой разминки. «Если вы можете сделать десять, вы золотой, но если вы не дотягиваете, оставшаяся часть тренировки будет состоять из 10 повторений на каждое недостигнутое», — говорит Сомерсет. «Если вы справились с девятью, у вас осталось десять повторений в тренировке. Если вам удалось восемь, у вас есть 20. Следите за разбивкой по объему со второго месяца и выполняйте как можно меньше подходов».
Следуйте этому распорядку, и вы сможете регулярно подниматься выше перекладины — и иметь спину и руки, чтобы доказать это.
Эта статья была первоначально опубликована на
