Если вы собираетесь погуглить, как делать приседания, или приседания в обратном направлении, или хорошие упражнения для пресса, и посмотрите на другой видео с упражнениями, которое включает в себя множество скручиваний и вариаций приседаний, пожалуйста, положите трубку. Полноценная и эффективная тренировка кора — это гораздо больше, чем скручивания и приседания. Упражнения на пресс которые не включают приседания, трудно найти, но они у нас есть. Так что будьте готовы революционизировать свою основную тренировку.
Есть много лучших упражнений для пресса для мужчин, которые дают нам основная сила не требуя от нас ложиться на спину, садиться и садиться снова и снова. Упражнения доски, косые v-ups, упражнения для верхней части пресса. Они работают на ваше ядро так же хорошо, как приседания, которые утомляют вас, чтобы уснуть. Эта тренировка полна альтернатив приседаниям, которые помогут привести в тонус ваш корпус, но при этом не быть безнадежно скучными.
Помимо того, что они скучные, округление позвоночника при выполнении приседаний создает нагрузку на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травме. Более того,
Не волнуйтесь, плоский пресс (или всегда желанный пресс с шестью кубиками) не были построены одними только приседаниями. Есть много других движений, которые могут дать вам желаемый мышечный тонус без монотонности, которой вы боитесь. Вот 12 упражнения на пресс попробовать вместо приседаний.
Альтернатива приседаниям № 1: скручивания
Двоюродный брат полных приседаний, скручивания включают в себя лежание на спине, ступни либо на полу, либо подняты в воздух с согнутыми коленями. Выполняйте небольшие сокращения мышц живота, чтобы поднять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.
Альтернатива приседаниям № 2: V-удержания
Ключевой частью силы кора является баланс. В этом упражнении начните сидеть, согнув колени, ступни на полу. Положите одну руку за каждое колено. Медленно отклонитесь назад, отрывая ноги от пола так, чтобы они парили в нескольких сантиметрах от земли. Когда вы найдете золотую середину, где вы балансируете между поднятыми ногами и наклоненным назад туловищем, остановитесь. Постарайтесь вытянуть ноги в прямое положение, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Задержитесь на 10 счетов.
Альтернатива приседаниям № 3: скручивания на велосипеде
Старое, но доброе, велосипедное движение прекрасно, потому что оно задействует ваши косые мышцы, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону. Начните с того, что лягте на спину, колени согнуты, ступни в воздухе. Согните локти и положите руки за голову. Начинайте вращать ногами, как на велосипеде, сводя противоположный локоть к колену. Делайте это в течение одной минуты.
Альтернатива приседаниям № 4: перевернутые петли
Начните с вытянутого положения для отжиманий, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной и ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V с ягодицами в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь обратно контролируемым образом. Сделайте 10 изнаночных петель.
Альтернатива приседаниям № 5: планки
Из расширенного отжимание положение, опуститесь так, чтобы ваш вес поддерживался локтями, которые должны лежать под вашими плечами. Задержитесь в этом положении с прямой спиной на одну минуту.
Альтернатива приседаниям № 6: боковая планка
Из положения передней планки переместите вес так, чтобы вы опирались на правую руку. Поверните все тело так, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были сложены одна над другой, а левый бок оказался сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до стоп. Задержитесь на одну минуту, затем повернитесь на другую сторону и повторите.
Альтернатива приседаниям № 7: кранч-импульсы
Начните сидеть на полу, согнув колени, положив ступни под диван или основание стула для поддержки. Вытяните руки перед собой и медленно отклоняйте туловище назад, пока верхняя часть тела не образует широкую V-образную форму с ногами. Остановитесь в этом положении и начните делать небольшие пульсации верхней частью тела вперед и назад. Делайте это в течение одной минуты.
Альтернатива приседаниям № 8: скручивания
Начните это движение с той же широкой V-образной формы, что и выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.
Альтернатива приседаниям № 9: подъемы ног
Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямыми и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемо опустите ноги на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.
Альтернатива приседаниям № 10: вращение штанги
Положите гриф на пол и добавьте к нему 45-фунтовые веса (не волнуйтесь; их не поднимешь). Теперь встаньте на колени, возьмитесь за перекладину под углом 60 градусов и медленно выкатывайте ее, пока локти не окажутся рядом с ушами. Сохраняя контроль, подкатите штангу вверх. Повторить 5 раз.
Альтернатива приседаниям № 11: Вокруг света
Из виса (на перекладине) медленно поднимите ноги вправо, вверх и нарисуйте в воздухе круг против часовой стрелки. Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.
Альтернатива приседаниям № 12: стеклоочистители
Лягте на спину, ступни в воздухе, ноги прямые. Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемо опустите обе ноги вправо, дотянувшись до пола. Держите бедра неподвижно и смотрите вверх к потолку. Верните ноги к центральной линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.
Альтернатива приседаниям № 13: флаттер-удар
Начните снова на спине с вытянутыми ногами и пятками примерно в шести дюймах от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете гребок на спине в бассейне. Бегайте 20 секунд, отдыхайте 10, затем делайте еще 20 секунд.
Альтернатива приседаниям № 14: обратные скручивания.
Снова лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите стопы на несколько сантиметров над землей. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, сохраняя округлый позвоночник. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторите столько раз, сколько сможете.
Эта статья была первоначально опубликована на
