Если твой основная тренировка состоит из 50 приседаний и двух 30-секундных планок, прополощите и повторите, вы упускаете удовольствие и лучшие результаты. «Существует так много креативных способов укрепить брюшной пресс и окружающие его мышцы», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Чем больше вы смешиваете движения, тем сильнее становится ваш кор, потому что каждый раз вы работаете с разными мышцами». Другими словами, речь идет не о том, чтобы больше тренироваться, а о том, чтобы стать умнее. тренировка.
Во-первых, вам нужно понять свою анатомию: ваше тело состоит из пяти основных групп мышц, согласно Американский совет по упражнениям. У вас есть прямые мышцы живота (мышцы, которые задействуются, когда вы наклоняетесь вперед или садитесь назад); выпрямители позвоночника (мышцы, которые вы используете, чтобы прогибаться назад и тянуться за головой); внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые поворачивают вас из стороны в сторону); поперечная мышца живота (помогает втягивать кишечник); и многораздельные (мышцы, стабилизирующие позвоночник). Чтобы получить максимально сильное ядро, вам нужно чередовать движения, чтобы активировать все эти группы мышц.
Вам также нужно терпение. Убийственный пресс не появляется в одночасье (и его вообще не бывает, если вы не откажетесь от поездок и не сбросите лишние килограммы, которые таскали с собой).
Пять движений здесь занимают около 10 минут и задействуют ваше ядро со всех сторон, обеспечивая при этом достаточное развлечение, которое вы просто можете не заметить (но да, вы, вероятно, заметите). Для достижения наилучших результатов стремитесь к трем-четырем основным тренировкам в неделю, наряду с вашими регулярными силовыми тренировками и кардиотренировками.
Мертвый жук
Что это работает: Поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы
Как это сделать: Лягте на спину, колени согнуты, ступни оторваны от пола на 90 градусов. Поднимите обе руки прямо над головой. Прижмите нижнюю часть спины к полу и вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, а правая ступня не зависнет над полом; одновременно заведите левую руку прямо за голову, пока левая рука почти не коснется пола. Выдохните и верните руку и ногу в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите одно повторение. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Обратный поход
Что это работает: Прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник
Как это сделать: Лягте на пол. Поднимите ноги над головой и оторвите поясницу от пола. Продолжайте тянуться ногами, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Запустите таймер и потратьте 60 секунд, чтобы развернуть тело обратно в положение лежа одним медленным и уверенным движением, держа ноги прямыми.
Гиря Рисунок 8
Что это работает: Грудные мышцы, трапеции и косые мышцы живота
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гирю среднего веса обеими руками перед собой. Напрягите мышцы кора и начните раскачивать гирю перед собой в форме восьмерки, держа руки прямо и позволяя туловищу поворачиваться во время движения. Сделайте 10 больших восьмерок, затем в обратном направлении еще 10.
Ходьба в доске с мячом и цепью
Что это работает: Косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины (мышцы середины спины)
Как это сделать: Прикрепите гирю к короткой веревке и повесьте веревку на шею, как ожерелье (гиря должна лежать на полу, когда вы находитесь в положении планки). Начните с положения планки, руки прямые, голова, спина и ноги образуют длинную прямую линию. Поднимите правую руку и переместите ее вперед, затем влево. Повторите с правой и левой ногой. Когда вы идете вперед в планке, тяните вес за собой. Пройдите 60 секунд, отдохните 15 секунд, затем пройдите назад 60 секунд.
Хруст спринтера
Что это работает: Прямая мышца живота, косые
Как это сделать: Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Напрягите пресс и поднимитесь, как при приседании, но при этом поднимите и согните правое колено и левый локоть плотно к груди, принимая позу быстрого спринтера. Отпустите и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Всего сделайте 20 повторений.
Эта статья была первоначально опубликована на
