Несмотря на то, что Фитнес-промышленный комплекс продолжает продвигать эспандеры, сумки и тренажеры, лучшие тренировки дома все еще можно достичь с помощью скромной пары гантелей. Конечно, это не так сексуально, как стойка для подтягиваний CrossFit, реформатор пилатеса или новенький велотренажер в сопровождении слишком веселого тренера, одобрительно кричащего. Но, взяв в каждую руку по гире, вы будете поражены тем, как горит и строится результат после нескольких подходов. выпады, сгибания и многое другое.
Тренировки с гантелями удобны для новичков, низкотехнологичны и относительно недороги, по сравнению практически с любой другой тенденцией в фитнесе. (Совет для профессионалов: попробуйте поискать подержанную пару на Craigslist или на Facebook Marketplace и сэкономьте еще больше.) Наши любимые тренировки с гантелями принесут большие результаты всего за 30 минут два-три дня в неделю. И еще лучше, нет ежемесячной платы.
Как и при любой силовой тренировке, лучше всего выполнять эту программу с интервалом хотя бы в один день между тренировками, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться. Как только вы освоитесь с основными движениями, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного больше проработать свое тело.
Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме прежде всего, так как правильное положение тела максимально увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и выносливее, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения с правильной техникой, чем неправильно выполняя сложные последовательности.
Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в своей гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать железо в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать столько, сколько вам нужно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.
Движение с гантелями: выпады
Как: Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое правое колено. Опускайтесь к полу, пока правая нога не образует прямой угол, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону для одного полного повторения. 10 повторений, 2 подхода.
Сделать это сложнее: Поднимитесь на два лестничных пролета, перешагивая через каждую ступеньку, чтобы поддерживать правильную форму.
Упражнения с гантелями: жим лежа
Как: Лягте на пол, колени и локти согнуты, в каждой руке по гантели, руки на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а гири не окажутся над головой. Согните локти и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.
Сделать это сложнее: Выпрямите ноги, когда ляжете на пол. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там, пока выполняете упражнение.
Упражнения с гантелями: сгибания рук
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед, руки прямые по бокам. Удерживая локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока гири не коснутся груди. Выпускать. 10 повторений, 3 подхода.
Сделать это сложнее: Выполняйте сгибания рук стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с подходами.
Упражнения с гантелями: жим стоя над головой
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сохраняя колени мягкими, согните локти и поднимите вес к груди, затем выпрямите локти и поднимите вес вверх, пока ваши руки не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Разведите локти в стороны и опустите вес до уровня плеч. Выпрямите руки и снова поднимите вес к потолку. 8 повторений, 3 подхода.
Сделать это сложнее: Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, по диагонали расположитесь прямо перед головой, заставляя тело задействовать кор и грудные мышцы для стабилизации.
Движение с гантелями: разведение гантелей
Как: Лягте на спину на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко разведите руки в стороны. Выдохните и напрягите грудные мышцы, поднимая вес обратно над грудью. 8 повторений, 3 подхода.
Сделать это сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов стабильности вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.
Движение с гантелями: обратный полет
Как: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Опустите гантели на пол под собой, руки прямые. Удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.
Сделать это сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.
Движение с гантелями: штопор
Как: Переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, размахивая руками в правую сторону. Сместите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь вправо, опуская гантели к правому бедру. Выполните 10 штопорных движений влево, затем поменяйте сторону и выполните 10 скручиваний вправо.
Сделать это сложнее: Поворачиваясь влево, поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью приходился на левую сторону. Делайте то же самое, когда поворачиваетесь вправо.
Движение с гантелями: приседания
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа в каждой руке по гантели, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть на низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени окажутся над пальцами ног. Выпрямитесь обратно в положение стоя. 10 повторений, 2 подхода.
Сделать это сложнее: Когда вы достигнете нижней точки приседания, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь на мягкие колени и снова опуститесь в присед.
Упражнения с гантелями: отведение рук в тяге
Как: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Держите локти прижатыми к бокам, согните руки так, чтобы гири оказались у груди, затем выпрямите их, пока гири не окажутся позади вас. 10 повторений, 2 подхода.
Сделать это сложнее: Как только руки полностью выпрямятся позади вас, поднимите вес на дополнительные 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Выпускать.
Упражнения с гантелями: тяга отжиманий
Как: Держа по гантели в каждой руке, примите модифицированное положение для отжимания (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые). Удерживая туловище в стабильном положении, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.
Сделать это сложнее: Выполните движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансируя на носочках).
Эта статья была первоначально опубликована на