Тренировки в жару могут серьезно улучшить вашу физическую форму. Во-первых, жара делает вас сильнее. Есть причина, по которой некоторые из лучших марафонцев в мире родом из стран, где зимой бывает 80-градусный день. Когда вы тренируетесь в жару, вы потеете. Потоотделение говорит вашему телу посылать кровь к поверхности вашей кожи, чтобы помочь вам охладиться, а это означает, что объем крови уменьшается и кислород поступает к вашим мышцам. Звучит плохо, но со временем ваше тело адаптируется, заставляя себя делать больше с меньшими затратами во время тренировки. Затем, когда осенью температура падает и внезапно вся эта богатая кислородом кровь начинает перекачиваться в ваши мышцы, вы обнаруживаете, что чувствуете себя значительно лучше, чем летом. (В одно исследование, велосипедисты, которые 10 раз проехали на велосипеде при температуре 100°F, а затем прошли гонку на время при 55°F, показали 7-процентный рост производительности.)
Но, конечно, у жары есть и минусы. Тренировки в сильную летнюю жару усложняют жизнь. Как правило, на каждые 10 градусов выше 50 ° F ваша аэробная работоспособность снижается примерно на 3 процента. В
Как использовать тепло, чтобы привести себя в форму
Тренировки в жаркий день должны включать короткие рывки. Исследования также показывают, что кратковременные физические нагрузки — например, спринты — могут улучшаться в жару (возможно, из-за того, что ваши мышечные волокна и связки являются сверхгибкими, а периоды работы недостаточно продолжительны, чтобы действительно нагрузить вашу аэробную систему). Сходным образом, некоторые исследования показывают, что при воздействии тепла непосредственно на мышцы во время сокращенной тренировки с отягощениями производительность повышается.
Так что «вы все еще можете тренироваться в жару», — говорит Близ. Вам просто «нужно больше осознавать, как ваше тело реагирует на движение в таких условиях. Если вы хотите силовую тренировку, я рекомендую что-нибудь короткое и сладкое. Подумайте о сложных движениях, таких как приседания с жимом над головой или выпады при ходьбе со сгибанием бицепса». Она добавляет, что работа с несколькими частями тела одновременно дает вам более интенсивную, но более короткую тренировку. Просто убедитесь, что вы даете своему телу достаточный отдых, будь то между подъемными сетами или приступами кардио.
Что же касается того, что лучше в условиях сауны, кардио или силовые, то Близ уклончив. «Речь идет не столько о типе упражнений, сколько о том, как вы готовитесь и соблюдаете темп во время тренировок в жару», — говорит она. Имея это в виду, ознакомьтесь с этими двумя планами тренировок — один для кардио и один для силы — для жарких летних дней.
Кардиотренировка «Летняя жара»
- Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
- 3 спринта по 60 секунд; 60 секунд восстановления между спринтами
- 5 спринтов по 20 секунд; 30 секунд восстановления между спринтами
- 10 спринтов по 10 секунд; 20 секунд восстановления между спринтами
- Заминка: 5 минут медленного бега или ходьбы.
Ваша силовая тренировка в летнюю жару
- Приседания с жимом над головой
Как:Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гири (или кувшины с водой) на плечах. Приседайте до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. («Подумайте о том, чтобы сесть и откинуться назад, как если бы вы сидели на стуле, перенося большую часть веса на пятки», — говорит Близ.) Встаньте и выжмите гантели над головой, ладони смотрят внутрь.
Как много: 3 подхода по 10 повторений; 60-секундный отдых между подходами
- Отжимания с рядом
Как:Начните с вытянутой планки, ноги немного шире бедер, а руки слегка снаружи плеч. Поместите вес на землю между руками. Опуститесь в отжимание, направляя локти назад примерно на 45 градусов; отжимайтесь назад до положения планки. Поднимите вес правой рукой, держа локоть близко к телу, и «гребите» вес к груди. («Думайте больше о зачерпывании назад, а не о подтягивании прямо вверх», — говорит Близ.) Сделайте тягу в обе стороны, а затем снова начните отжиматься.
Как много: 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону; 60-секундный отдых между подходами
- Шагающие выпады со сгибанием рук на бицепс
Как:Держите гири или кувшины с водой с обеих сторон. Сделайте большой шаг вперед, чтобы оба колена могли удобно согнуться примерно на 90 градусов. Выдвиньте переднее колено вперед, не выпуская его за пальцы ног. Когда вы выпрямите ноги и поднимете заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней, согните гантели к плечам, ведя ладонями. Отпустите вес, когда вы полностью встанете, ноги вместе, а затем сделайте шаг вперед на противоположной стороне и повторите.
Как много: 3 подхода по 10-12 повторений; 60-секундный отдых между подходами
Чувствуете амбициозность? Повторите эту схему еще раз!
Советы и рекомендации по тренировкам в жару:
- Упорно, но коротко. Сохраните повторы мили для более прохладного дня. Высокие темпы идеально подходят для дистанций от 100 до 400 метров — это от четверти до полного круга по стандартной трассе. (У вас нет маркеров дорожки или счетчика? Бегайте изо всех сил в течение 20-45 секунд, затем идите столько же времени, чтобы восстановиться.)
- Одевайтесь мокрым. Если вы собираетесь выйти на жару, чтобы попариться, дайте себе фору: замочите рубашку и шорты в холодной воде, отожмите их и наденьте. Глядишь, через 10 минут вещи все равно промокнут от пота. Таким образом, вы немного снизите температуру своего тела, чтобы начать.
- Одевайтесь холодно. Еще один проверенный временем совет, которым клянутся летние бегуны: храните спортивную одежду в морозильной камере на ночь.
- Сначала делайте сложные вещи. Начните с самых сложных сетов. Подумайте: баварские сплит-приседания, держа в каждой руке кувшин с водой, 8 повторений по 2 подхода, затем переключитесь на стандартные приседания.
- Сделайте увлажнение частью вашей тренировки. В моде утяжеленные жилеты, но можно ли их пить? Вместо этого возьмите две 1,5-литровые бутылки с водой и держите по одной в каждой руке во время пробежки. Когда вы хотите пить, пейте. Когда вы этого не сделаете, вы будете (небольшой) тренировать предплечья и бицепсы, когда будете махать руками назад и вперед во время бега. (Главный совет от Американский совет по упражнениям: Добавьте щепотку соли в бутылку с водой — она дает такой же эффект повышения уровня электролитов, как и спортивный напиток, за небольшую цену.)
- Найдите тень. «Хотя вы, возможно, захотите потренироваться в жару, вам не обязательно тренироваться на солнце», — говорит Близ. «Постарайтесь найти тенистые места, наденьте шляпу и нанесите солнцезащитный крем».
