Бег — отличное упражнение. Это здорово для вашего сердца, для контроля веса, для энергии и даже для того, чтобы жить дольше. Но это также приведет к травмам, если вы будете бегать. Сильные мышцы имеют значение, они дают вам силу двигаться вперед с каждым шагом и тем временем защищают ваши суставы. Какие мышцы? Ваше ядро, например. «Крепкий корпус — это основа безопасного, эффективного и комфортного движения во время бега», — говорит Кристин Лафф, сертифицированный персональный тренер, тренер по бегу и владелец/основатель Беги навсегда. «Твердое ядро также помогает стабилизировать позвоночник во время бега, что может помочь предотвратить широкий спектр травм, от боли в пояснице до проблемы с коленями к проблемам со стопами». Более того, сильный корпус повышает эффективность бега, говорит Луфф, что помогает в общем беге. производительность.
Но дело не только в вашем ядре. «У многих бегунов слабые ягодичные мышцы, и в этой области исходит большая сила, поэтому очень полезно развивать силу именно в ней», — добавляет Луфф. Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия являются ключевыми (очевидно), как и ваши грудные мышцы и руки, которые часто называют вторым набором ног на 20-й миле в марафоне. (Теория: энергичное движение верхних конечностей вперед и назад посылает физиологический сигнал нижней части тела последовать их примеру.)
Имея это в виду, мы создали идеальную тренировку с собственным весом для бегунов. Это тяжело для кора, с некоторыми дополнительными упражнениями для развития всесторонней силы в областях, на которые бегуны полагаются больше всего. «15-20-минутной тренировки два-три раза в неделю должно быть достаточно, чтобы получить пользу», — говорит Лафф, который рекомендует выполнять эти упражнения в дни без бега, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Движение: передние и боковые планки
Почему вы этого хотите: «Планки задействуют сразу много мышц, поэтому это очень эффективные упражнения», — говорит Луфф.
Как: Начните с вытянутого положения для отжиманий, затем опуститесь на локти. Напрягите мышцы кора и держите тело в одной длинной прямой линии (без провисания и подъема бедер). Задержитесь на 60 секунд. Перенесите вес на правую ногу и локоть и поверните левое бедро и плечо к потолку. Позвольте левой руке оторваться от пола и поднимите ее к небу. Поставьте левую ногу поверх правой так, чтобы все тело смотрело вперед в одну длинную линию. Удерживайте 60 секунд. Повторите на противоположной стороне.
Как много: По одной планке в каждом положении.
Движение: выпад и подъем
Почему вы этого хотите: Работайте над ягодицами, квадрицепсами и бедрами одним движением, задействующим все мышцы, необходимые для приземления, выноса ноги вперед, расширения походки и отталкивания во время бега.
Как: Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув правое колено и позволив заднему (левому) колену почти коснуться земли. Удерживая вес вперед, оттолкнитесь пальцами левой ноги, выпрямите правое колено и дайте ваша левая нога, чтобы махнуть вперед, пока ваше левое бедро не будет параллельно полу, левое колено согнутый. Сделайте паузу на секунду, затем сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и повторите.
Как много: 10 выпадов в каждую сторону по 2 подхода
Движение: тазобедренный мост
Почему вы этого хотите: Это движение задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия вместе с кором.
Как: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до шеи. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь. «Есть также варианты этого — например, вы можете вытянуть одну ногу и удерживать ее», — говорит Луфф.
Как много: 8 х 20 секунд
Движение: приседания на бегу
Почему вы этого хотите: Это движение, которое задействует кор и поясничные мышцы, имитирует движение, которое вы используете, чтобы поднять ноги во время бега.
Как: Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Сядьте и одновременно согните правое колено и левый локоть, подняв их к центральной линии. Выпрямите оба, как вам нравится, обратно вниз. Повторите на противоположной стороне.
Как много: 20 повторений х 2 подхода
Движение: рубить дрова стоя
Почему вы этого хотите: «Некоторые люди абсолютно ненавидят работу на полу ради пресса, — говорит Лафф. «Это хороший вариант, который задействует много основных мышц». Бонус: ваши грудные, бицепсы и трицепсы тоже участвуют в работе.
Как: Возьмите кувшин с водой или маленькую тяжелую коробку обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч и в шахматном порядке, левая нога немного впереди правой. Держа руки прямыми, поверните туловище и бедра влево и поднимите руки над левым плечом. Позвольте правой ноге повернуться влево. Затем поверните туловище и бедра вправо, опустив руки к внешней стороне правого бедра (при необходимости согните правое колено для устойчивости). Повторение.
Как много: 15 влево; 15 вправо х 2 подхода
Движение: Алфавит на одной ноге
Почему вы этого хотите: Это упражнение прорабатывает мышцы кора, улучшает равновесие и увеличивает ловкость и подвижность лодыжки — ключ к бегу, но его часто упускают из виду.
Как: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Удерживая ногу прямо, поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола перед собой. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, когда левой ногой начнете чертить в воздухе буквы алфавита. Двигайтесь от А до Я, затем поменяйте ногу и повторите с правой ногой.
Как много: По одному полному алфавиту с каждой стороны
Движение: качание кувшина
Почему вы этого хотите: Добавление сопротивления во время прокачки рук укрепляет мышцы, необходимые для того, чтобы стильно преодолеть любую финишную черту.
Как: Возьмите по кувшину с водой в каждую руку. Стоя, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и начните качать руками вперед и назад так быстро, как только сможете, в течение одной минуты, убедившись, что вы завершаете махи вперед и назад.
Как много: Подсчитайте, сколько вы сделали за 60 секунд; отдых 30 секунд. Повторите еще два раза, каждый раз пытаясь сделать еще несколько ударов за 60-секундный бой.
