Лучшие основные упражнения для мужчин, которые ищут сбалансированную тренировку тела

Кор — это не просто гламурная мышца. Папам нужны гибкие, уравновешенные, а главное – полезная физическая форма и сила. Вот почему основные упражнения для мужчин необходимы. Отличная тренировка кора, наполненная лучшими упражнениями для кора, — это ваш билет к ловкому и прочному телу. Лучшее ядро упражнения для мужчин все направлено на повышение способности переносить тяжелые грузы (например, детей и стирку), а не на укрепление мышц с помощью упражнений на укрепление кора.

Многие читают «кор» и думают о приседаниях. Но ваше ядро ​​относится к цепочке мышц, которая проходит от внутренней части бедер до верхней части спины. Да, это включает в себя ваш пресс, но и подколенные сухожилия, мышцы, отводящие бедра, ягодицы, латы и ловушки. Это мышцы, которые, среди прочего, помогают вам лучше сгибаться, наклоняться, поворачиваться, наклоняться и балансировать.

Вот семь основных упражнений для укрепления кора, предложенных Дэном Газом, специалистом по упражнениям для Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

. Добавьте их к своей стандартной тренировке, и вы станете более подготовленным, функциональным и выносливым отцом.

Супермен Холд

Почему? Это движение, согласно Газу, отлично укрепляет ягодичные мышцы и пресс, а также хорошо растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать: Лечь на живот. Поднимите обе руки и обе ноги одновременно, как будто вас связывают в лук, удерживая только талию и пупок в контакте с землей. Задержитесь, затем опуститесь обратно вниз. Начните с удержания в течение 15 секунд. Увеличивайте количество времени, которое вы удерживаете, с шагом в 15 секунд, до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.

Попробуй не: Выпасть из синхронизации. Если это произойдет, вы создадите чрезмерную нагрузку на одну область. Газ советует сначала двигаться медленно, следя за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела двигались одновременно.

Планка

Почему? Планка — одно из самых важных базовых упражнений. В дополнение к работе брюшного пресса планка задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и плечи.

Как это сделать: Поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните обе ноги назад, как при отжимании. (Вы должны отталкиваться пятками, чтобы икры удлинялись, и опускать плечи вниз по спине, чтобы вы не перенапрягаете трапециевидные мышцы.) Втяните пупок, напрягая живот, и сжимайте мышцы живота. приклад. Смейте вашего партнера поставить свой стакан на вас.

Газ говорит, что нужно начать с удержания в течение 15 секунд, а затем увеличивать количество времени, которое вы удерживаете, с шагом в 15 секунд, пока не достигнете 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.

Попробуй не: Пусть ваша нижняя часть спины провиснет. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​​​и ягодицы были задействованы, чтобы предотвратить любое падение.

Хип-мост

Почему? «Это нацелено на более глубокие мышцы живота, а также на ягодицы и подколенные сухожилия, которые часто становятся слабыми от сидения», — говорит Газ. «Они также помогают при наклоне таза и нижней части спины».

Как это сделать: Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Оттолкните бедра от пола, держа спину прямо. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Начните с удержания в верхнем положении в течение 15 секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, а затем до 45 секунд. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Попробуй не: Испортить свою опору. «В исходном положении, когда ваши руки лежат по бокам, вы должны быть в состоянии дотянуться до пяток», — говорит Газ. «Если ваши ноги слишком далеко, вы можете сильно напрячь спину».

Птица Собака

Почему? «Это задействует вашу стабильность в бедрах и помогает удлинить плечо и бедро», — говорит Газ. «Это создает хороший постуральный контроль». Это также дает вам повод сказать «охота за птицами».

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении. Одновременно вытяните левую ногу за собой и вытяните правую руку вперед, сохраняя при этом устойчивое положение и напрягая корпус. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, вытягивая правую ногу и левую руку. Выполните от 2 до 3 подходов по 15 повторений.

Попробуй не: Двигайтесь слишком быстро. «Bird Dogs лучше всего делать медленно и с контролем; импульс — это нехорошо», — говорит Газ. Если ваши бедра покачиваются из стороны в сторону, значит, вы двигаетесь слишком быстро.

Жим/пас груди с набивным мячом

Почему? Это простое составное движение нацелено на верхнюю часть тела и общую стабильность корпуса.

Как это сделать: Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, обеими руками держите набивной мяч. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Поднесите мяч к груди и бросьте его в стену. Поймай мяч, когда он отскочит к тебе. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Попробуй не: Наклониться вперед. «Вам нужна высокая, прямая осанка, — говорит Газ. «Если вы потеряете стабильность, вы приложите усилие к нижней части спины». И не позволяйте мячу попасть вам в зубы.

Боковой бросок набивного мяча с вращением

Почему? Этот поворот с отягощением задействует все ваши основные мышцы и заставляет вас сосредоточиться на зрительно-моторной координации.

Как это сделать: Встаньте примерно на 3-4 фута перпендикулярно стене, держа медицинский мяч обеими руками. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Бросьте мяч в стену. Поймай мяч, когда он отскочит к тебе. Выполните от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Попробуй не: Перейти слишком тяжело. «Это должно быть похоже на удар в гольфе. Слишком большой вес, и вы не сможете делать это плавно», — говорит Газ. «Это должно быть довольно плавное движение».

Румынская становая тяга на одной ноге

Почему? Помимо укрепления нижней части спины и подколенных сухожилий, это движение на одной ноге повышает устойчивость корпуса и баланс, устраняя мышечный дисбаланс.

Как это сделать: Стоя с гантелью или гирей, удерживаемой сбоку, поднимите ногу, противоположную весу. Слегка согнув стоячее колено, согните бедро и вытяните свободную ногу позади себя. Опускайте вес, пока ваша спина не будет параллельна земле. Затем поднимитесь в вертикальное положение. Поменяйте стороны. Начните с легкого веса и выполните по 5 повторений на каждую ногу. Прогрессируйте до 10-15 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода.

Попробуй не: Выполняйте движение слишком быстро. Это создает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к тому, что вы и пакет со льдом будете заняты на диване.