Сильно тянуться? Большинство из нас могли бы использовать больше, и эта потребность увеличивается с возрастом. Но важно регулярно выполнять упражнения на растяжку — по мере того, как вы становитесь старше, эти некогда гибкие связки начинают превращаться в нечто, напоминающее жевание сыромятной кожи. Несмотря на то что кардио и силовые тренировки составляют основу фитнес, исследователи и инструкторы согласны с тем, что растяжение принадлежит смеси. Растяжка нижней части спины, растяжки сгибателей бедра и подколенных сухожилий должны быть частью вашей повседневной жизни; растяжка бедер, растяжка плеч, растяжка икр и даже растяжка шеи тоже не помешают.
Описанная здесь программа из 15 растяжек нацелена на основные группы мышц и довольно проста. Несколько основных правил: нет жесткого ограничения по времени для каждой растяжки, но от 10 до 60 секунд — хорошее эмпирическое правило, ошибайтесь в большую сторону, если у вас есть время. Растягивайтесь до предела, но не до боли. И начните медленно.
Лучшее время для выполнения этих статических растяжек — после тренировки. Если вы делаете их перед тренировкой, вы потенциально можете утомить свои мышцы и ослабить вашу производительность. Однако после тренировки вы станете более гибкими из-за усиления кровообращения в мышцах и суставах, поэтому сделайте эту гибкость еще больше с помощью этих 15 растяжек.
Растяжка шарнира подколенного сухожилия
Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от талии и дотянитесь руками до пола, слегка согнув колени, пока ваши руки не соприкоснутся. Держа спину прямо, двигайтесь руками вперед по полу, пока не достигнете угла, при котором вы сможете выпрямить ноги. Оттуда медленно идите руками назад к ногам, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Снова проведите руками вперед, чтобы расслабить подколенные сухожилия, затем вернитесь к ногам.
Растяжка над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки к потолку как можно выше, подняв лицо вверх, чтобы почувствовать растяжение в шее и груди.
Диагональная растяжка
Начиная с растяжки над головой, опустите правое плечо и вытяните левую руку к небу, чувствуя растяжение левой стороны тела. Задержитесь, расслабьтесь и повторите на другую сторону.
Растяжка икры
Лицом к стене. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, согните колени и вытяните одну ногу назад в положение выпада. Выпрямите заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в пол, чувствуя растяжение в икре. (Для небольшой вариации держите заднее колено согнутым, пятку на полу и сгибайтесь глубже в растяжку.)
Растяжка боковых выпадов
Встаньте, широко расставив ноги. Согните правую ногу примерно на 45 градусов, держа левую ногу прямо. Вы должны почувствовать легкое потягивание вдоль внутренней поверхности бедра/паховой области левой ноги. (Если вы ничего не чувствуете, вернитесь в исходное положение и расставьте ноги еще шире.) Удерживайте растяжку во время вдоха и выдоха, наклоняясь глубже для большего эффекта. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Растяжка ягодичных мышц
Лягте на спину, ноги прямые. Согните правое колено к груди, обхватив правую голень обеими руками. Аккуратно подтяните колено ближе к груди, не напрягая его. Задержите, отпустите и повторите с другой стороны.
Растяжка квадрицепсов стоя
Найдите место рядом с высоким столом или стеной, которое вы можете использовать для баланса. Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую пятку к ягодицам. Прижмите левую руку к стене или столу для опоры, затем правой рукой возьмитесь за правую лодыжку, осторожно подтянув правую ногу ближе к ягодицам. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо, а бедра подогнуть под себя. Если вы не можете выполнить эту позу, не выпячивая ягодицы, ваши квадрицепсы/бедра слишком напряжены, и вам следует пропустить эту растяжку.
Модифицированная четырехъядерная растяжка
Встаньте на одно колено, как будто вы собираетесь сделать предложение. Наклонитесь на переднюю ногу, толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжение верхней части задней ноги. Задержитесь, расслабьтесь, поменяйте ногу, повторите.
Растяжка груди
Лягте на пол, лицом вниз. Согните локти и положите руки возле плеч. Оттолкнитесь ладонями, медленно отрывая туловище от пола. Неважно, насколько высоко вы можете прогнуться, главное — почувствовать растяжение от шеи через грудь к верхней части пресса. Вдохните и выдохните. Расслабляться. При желании повторите.
Растяжка нижней части спины
Лягте на спину, колени согнуты. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и оставьте ее там. Схватив левое бедро обеими руками, медленно подтяните левое колено к груди, позволяя правой ноге двигаться вместе с ним. Остановитесь, как только почувствуете глубокое растяжение, и задержитесь. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.
Растяжка трицепса над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть. Возьмитесь левой рукой за правый локоть. Прижимая правое плечо к полу, тяните правый трицепс к голове. Задержите, затем отпустите и повторите с другой стороны.
Растяжка плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки перед собой, затем скрестите правую руку над грудью влево, сохраняя ее прямой. Возьмите правый трицепс левой рукой (тянитесь снизу, а не сверху) и осторожно потяните правую руку глубже поперек туловища. Задержите, отпустите и повторите с другой стороны.
Рулоны головы
Сидя в удобной позе, медленно вращайте головой вправо, представляя большой циферблат, который вы проводите подбородком. Обязательно опустите подбородок к груди, затем направьте его на правое плечо, поднимите к потолку, затем опустите на левое плечо. Сделайте круг несколько раз в этом направлении, затем в обратном. Если вы не чувствуете растяжения, увеличивайте углы вращения до тех пор, пока не почувствуете.
Растяжение подвздошно-большеберцовой ленты
Встаньте, поставив ноги рядом. Шагните правой ногой через левую, держа ноги прямыми, но с мягкими коленями (т. е. не блокируйте их). Поднимите левую руку и вытяните ее над головой в правую сторону, согните туловище вправо, чтобы увеличить растяжку. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой стороны.
Растяжка всего тела
Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки и ноги как можно дальше от корпуса, чувствуя растяжение сверху вниз. Задержитесь, затем расслабьтесь. Повторение.
Эта статья была первоначально опубликована на
