Представьте себе фитнес рутина, в которой вы делаете одно упражнение, короткими рывками — и через четыре минуты заканчиваете день. Это, в двух словах, Табата, ранняя форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), разработанная в 90-х годах японским ученым Изуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Табата искал сокращенную тренировку для подготовки японских конькобежцев к Олимпиаде, но, как оказалось, его Метод 20 секунд включения, 10 секунд перерыва, умноженный на восемь, — это формула с превосходными результатами для миллионов ежедневных тренировок. тренажеры.
Ключ? Толкать. Жесткий. Тренировки табата эффективны, потому что они постоянно заставляют ваш сердечный ритм превышать максимальный порог в 85%. А изучать из Университета Висконсин-ЛаКросс обнаружили, что средняя частота сердечных сокращений у тех, кто занимается табата, достигает 86% от общего способность во время этих тренировок, помогая не только сжигать больше калорий, но и наращивать больше мышц, чем на обычной беговой дорожке сессия.
С технической точки зрения, табата-сессия завершается всего за один раунд 8 x 20 секунд или четыре минуты. Но чтобы получить более эффективную тренировку, мы рекомендуем объединить четыре упражнения, которые подчеркивают силу кора, в рамках 20-минутной программы.
Следуйте приведенной ниже программе, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или в гостиной, и вы почувствуете, как ваш живот начинает становиться плоским.
1. Отжимания
Отжимания часто считаются упражнением для бицепсов и трицепсов, и хотя они добавят серьезной ряби в мышечную массу. ваши плечи, отжимания также дают большую нагрузку на пресс, так как ваш кор служит стабилизирующей силой для движение. Сделайте столько, сколько сможете, так быстро, как сможете, в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Идите снова в течение 20 секунд. Выполните 8 подходов.
Отдых одну минуту. Выпейте немного воды, отдышайтесь, вытрите лоб.
2. Прыжки с поворотом
Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, поворачивая туловище и руки далеко вправо. Отпустите руки и туловище назад влево, когда вы подпрыгнете в воздухе и сделаете полуоборот влево. Падение, поворот вправо, прыжок снова влево. Сделайте 20 секунд поворотных прыжков справа налево. Отдых на 10. Следующие 20 секунд выполняйте прыжки с поворотом в противоположном направлении. Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.
Отдых одну минуту. Сделайте глубокий вдох. Постарайтесь расслабиться, вы на полпути.
3. Обратные импульсы
Приседания хороши для многих вещей, но чтобы действительно активировать эти глубокие мышцы живота, вам нужно упражнение, подобное этому. Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подвернуты под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Вытянув руки перед собой, пульсируйте вверх и вниз так быстро, как только можете (двигаясь примерно на 2-3 дюйма в в любом направлении), стремясь отклоняться немного назад с каждым импульсом, сохраняя при этом мышцы пресса. контракт. Идите 20 секунд. Отдых на 10. Сделайте 8 подходов.
Отдых одну минуту. Вытяните руки над головой и прогните спину, хорошо растянув мышцы живота.
4. Альпинисты
Мы оставили самое сложное напоследок! Шучу… они все тяжелые. Но вы определенно почувствуете жжение в этом последнем упражнении.
Опуститесь на пол в вытянутой позе для отжиманий (ноги и руки прямые). Напрягите мышцы кора и держите верхнюю часть тела максимально неподвижно, пока вы поднимаете одно колено к груди, а затем прыгаете обратно на место, одновременно поднимая другое. Поменяйте ноги и как можно быстрее «подтолкните» колени к груди в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Сделайте 8 подходов.
Вот и все! Обязательно пейте много воды и осторожно растягивайтесь, чтобы предотвратить судороги в мышцах. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза в неделю, и с помощью плана здорового питания вы начнете видеть результаты уже через несколько недель.
Эта статья была первоначально опубликована на
