Вы когда-нибудь испытывали зависть к бегунам? Вы знаете, восхищение, окрашенное раздражением, в отношении этих до смешного подтянутых парней с худощавыми, подлыми, идеально сложенными телята? Чтобы выглядеть так, нужны дни, недели, годы, говорите вы себе. Тренировки икр изнурительны, и пытаться выполнять их дома практически невозможно.
Вы не совсем неправы. Мышцы голени проводят большую часть своей жизни, подчиняясь квадрицепсам — более крупным и сильным пропеллерам движения в верхней части ног. Когда вы бегаете или иным образом тренируете ноги, все заслуги получают квадрицепсы, а ваши ноги приобретают неуклюжую форму леденца (да, ваши икры — это палочки в этой метафоре).
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить отличные икры. Все, что вам нужно сделать, это выполнить те несколько упражнений, которые специально воздействуют на икроножные мышцы — более крупные и круглая икроножная и более длинная и плоская камбаловидная мышца, две мышцы, которые в совокупности составляют теленок.
Вот простая тренировка для икр, которую вы можете попробовать дома:
Разогревать
Прежде чем заставить икры работать, вам нужно подготовить их. Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч. Медленно согните ноги так, чтобы колени оказались чуть выше пальцев ног. Выпрямить. Повторить 10 раз. Затем сделайте легкий выпад, согнув переднюю ногу и выпрямив заднюю ногу. Задержитесь в этом положении на 10 счетов; поменять ноги. Повторить 3 раза. Наконец, выполните серию ходячих выпадов. Глубоко согните колени, делая эти негабаритные шаги в каждом направлении.
Лестница
Один из лучших способов привести в тонус икры – это еще и один из самых простых: поднимитесь по лестнице. Дома, на работе, в путешествии. Ваши икры получают тренировку и шаги вниз. Чтобы убедиться, что вы активируете голени и не позволяете квадрицепсам выполнять всю работу, поднимайтесь по лестнице на цыпочках. Стремитесь ежедневно ходить по лестнице 3-5 минут.
Теленок поднимает
Как бы это ни звучало, это упражнение в основном включает в себя подъем на носки и обратно, перенося нагрузку на икры, чтобы поддерживать вес тела. Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Базовый: на ровной поверхности поднимитесь на носки; вернуться вниз. Сделайте 10 раз.
Средний уровень: встаньте на наклонную поверхность; Поднимись, вернись вниз. Сделайте 10 раз.
Продвинутый уровень: встаньте на край ступеньки, пятки свисают с края. Подниматься; вернуться вниз. Сделайте 10 раз.
Эксперт: Выполните любой из вышеперечисленных вариантов, держа в обеих руках гири весом 10–15 фунтов. Сделайте 10 раз.
Плюсы: делайте все вышеперечисленное по одной ноге за раз (при необходимости используйте стену для поддержки). Сделайте 10 раз.
Подъем носков сидя
Исходное положение сидя, колени согнуты. Либо положите тяжелый предмет на ноги, либо просто наклонитесь вперед и надавите руками на бедра. Сопротивляясь этому давлению, поднимитесь на носки и затем вернитесь в сидячее положение. Повторите это упражнение 10 раз.
Сгибание теленка
Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в ровное гладкое сиденье крепкого деревянного стула. Согните пальцы ног к потолку. Отталкиваясь пятками, слегка приподнимите бедра от земли. Двигайте пятками в противоположных направлениях — одну ногу к себе, другую к спинке стула. Используя икроножные мышцы, поменяйте направление. (Это небольшие движения; несколько дюймов максимум.) Продолжайте двигать ногами вперед и назад в течение одной минуты.
Прыжки на ящик
Ничто не заменит взрывное движение для стимуляции икроножных мышц. Найдите прочный табурет или ступеньку высотой от 1,5 до 2 футов. (Вы также можете использовать первую или две ступеньки лестницы.) Держа спину прямо, согните колени, размахивайте руками и прыгайте на ступеньку обеими ногами, приземляясь на мягкие колени. Новички могут отступить назад и снова подпрыгнуть. Как только вы освоитесь, прыгайте вверх, прыгайте вниз. Повторить 10 раз.
Эта статья была первоначально опубликована на
