Негодование это как собутыльник. Он составляет вам компанию и позволяет рассказать свою историю обиды. Сначала чувствует себя комфортно, потом начинает работать все меньше и меньше. В конце концов, никто больше не хочет это слышать.
Проблема в том, что вы остаетесь в тупике, притворяясь, что вам все равно, что произошло, когда на самом деле это не так. Вот что такое обида. «Это что-то незавершенное», — говорит Сильвия Датчевичи, лицензированный клинический социальный работник и президент Центра критической терапии в Нью-Йорке.
Усложняющая часть заключается в том, что вы хотите, чтобы обидчик загладил свою вину, за исключением того, что ему или ей все равно, и он ушел. Вам решать, что делать, но обиду трудно выпустить. Это позволяет вам быть «правым» и быть в восторге, а также обеспечивает идентичность, хотя и не продуктивную.
«Обида наносит вам еще больший вред», — говорит Джон Каплан, психотерапевт и содиректор Брачные лаборатории в Кантоне, Массачусетс.
Как говорит жена Каплана Гейл, психотерапевт и соучредитель, это похоже на буддийскую веру в две стрелы. Первый вызывает первоначальную боль. Второй – это реакция человека, которая, когда это гнев, превращает боль в страдание. «Это жизнь с первой стрелой, — говорит она.
Эта работа непростая и осложняется тем, что вы видите другого человека в городе или за семейным столом. Но чтобы отпустить, не нужно делать все. Вы не пытаетесь забыть, потому что это невозможно. Вы не должны прощать. Вам даже не нужно принимать то, что сделал другой человек. Вам просто нужно превратить историю в просто другую историю.
Вот что может помочь вам наконец избавиться от обиды.
1. Признайте, что вы все еще обеспокоены
Чтобы отпустить обиду, сначала нужно признать, что вас все еще беспокоит. Это может быть трудно, так как принято считать, что вы проницательны и непоколебимы. Но один из неопровержимых фактов жизни заключается в том, что вы можете делать все правильно, но случаются плохие вещи. «Подавление и притворство, что его нет, — это не выход», — говорит Алан К. Догерти, соучредитель Лаборатория разума и сердца в Cal Poly Pomona и автор без стресса.
Следующая часть спрашивает себя, Что меня действительно расстраивает? Дутчевич призывает вас помнить, что «простой ответ никогда не является ответом». Может показаться, что его увольняют или ему лгут, и они могут жалить, но при некоторых раскопках вы можете обнаружить более глубокое больное место, например, чувство недостойности или страх никогда не измерить вверх.
Откровение не избавит вас от проблемы, но поможет уменьшить обиду, когда ваша энергия перенаправится с человека на что-то более продуктивное. «Дело не в том, что произошло, — говорит Дутчевич. «Это обо мне».
2. Отойди от газа
Вы ничего не можете сделать, когда вы возбуждены. Замечание триггера, будь то имя, место, запах, помогает. Но у эмоций есть физическая составляющая, так что сканируйте свое тело. «Отточите» напряженное место, сделав несколько глубоких вдохов, чтобы освободиться от него, — говорит Гейл Каплан. Если вы более визуальны, придайте ощущению образ, например зубчатый камень, или цвет, например, ярко-красный, что поможет вам сгладить его или приглушить.
Догерти также рекомендует расслабить крошечные мышцы вокруг глаз, что подаст сигнал вашему мозгу успокоиться. Когда вы делаете это, вы переходите в третье лицо, по сути, наблюдая, как вы расстраиваетесь. Вы освобождаетесь от интенсивности, но потом…
3. Сделай выбор
Следуйте за получением этого расстояния с изменением окружающей среды. Это может быть выход на улицу или в другую комнату. Это может быть прослушивание песни или просмотр клипов TikTok. «Это избавляет вас от рутинной реакции, — говорит Догерти. Это просто должно быть по выбору. Самый красивый пейзаж не подойдет, если вы не хотите прогуляться.
Но вы также хотите новую эмоциональную связь. Начинайте с малого, говорит Догерти, чтобы продвигаться вперед. Если вы чувствуете себя неудовлетворенным, подумайте о том, чтобы прыгнуть с автомобильного аккумулятора или испечь замечательные блины. Это что угодно, что-либо, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Делайте это снова и снова с большими и большими достижениями, и это станет новой привычкой. «Как только вы обучите нейронную сеть, вы расширите ее возможности», — говорит она.
4. Разбить фильм
Проанализируйте, что произошло, и спросите: «Что я мог сделать по-другому?» Речь идет не о том, чтобы винить себя, но, как говорит Датчевичи, «это динамика». Вы были там и есть чему поучиться, так что когда будет следующий раз, ты знаешь, что искать и спрашивать, и, может быть, ты получишь это в письменном виде или не одалживаешь деньги. Вы стали мудрее и перестали воспроизводить событие, которое нельзя изменить, и взяли под контроль, найдя что-то полезное.
5. Поделитесь своей историей
Конфронтация не требуется, но, если вы хотите, Джон Каплан советует выстрелить и сказать свое слово. В адвокатуре есть сила, добавляет Датчевич. Но они оба говорят, чтобы вы вошли без ожиданий.
Вы можете получить извинения или услышать рассказ человека, который смягчит ваши чувства. Но даже если дела пойдут плохо, что вполне возможно, вы получите ценную информацию, говорит Джон Каплан. Вы можете увидеть, что этот человек вечно ужасен, и вы решите оборвать все связи. Это не очень красивый конец, но это один из ваших вариантов.
Даже если вы не идете один на один, все равно полезно рассказать свою историю и выговориться. «Когда вы застряли в своем уме, у вас нет возможности увидеть его по-другому», — говорит Датчевичи. Просто поделитесь этим с нужным человеком, с тем, кто поддержит вас, не позволит вам изображать из себя жертву и подтолкнет вас к поиску другой интерпретации, потому что, как говорит Джон Каплан, «это как призма. Ты смотришь на это со многих сторон».
Это восходит к буддийским стрелам. Вы пытаетесь жить с двумя вещами: что вы не можете стереть первую стрелу и что вам нужно перестать стрелять в себя второй. Как говорит Гейл Каплан: «Дело не в решении. Это о принятии».
Эта статья была первоначально опубликована на