Всем известно, что физические упражнения в любой форме приносят массу пользы для здоровья, например улучшают самочувствие. здоровье сердца, снижение риска таких заболеваний, как диабет, и сохранение костей и мышц сильный. Но упражнения также могут помоги своему мозгу укрепляя психическое здоровье, улучшая сон и даже снижая риск слабоумия и болезни Альцгеймера. И вам не нужно часами ходить в спортзал, чтобы увидеть эти результаты. Согласно недавнему исследованию, коротких интенсивных упражнений достаточно, чтобы получить большую пользу для мозга.
В ходе исследования участники занимались легкой ездой на велосипеде в течение 90 минут, а затем, после нескольких минут отдыха, шестиминутной ездой на велосипеде. высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). После каждой из двух тренировок исследователи измеряли в организме участников уровень белка, называемого «мозговым». нейротрофический фактор», или BDNF, который, по мнению многих ученых, важен для здоровой работы мозга и нейропластичность. «Некоторые люди описывают это как удобрение для мозга», — говорит
После 90 минут легкой езды на велосипеде участники показали немного более высокие уровни BDNF. Но уже после шести минут высокоинтенсивных упражнений — в данном случае 40 секунд быстрой и интенсивной езды на велосипеде, за которыми следуют 20 секунд. циклов света, повторенных шесть раз подряд — уровни BDNF подскочили в четыре-пять раз больше, чем после 90-минутного тренировка. Исследователи опубликовали исследование в прошлом месяце в Журнал физиологии.
Одна из возможных теорий, объясняющая эти результаты, заключается в том, что наши тела могут производить BDNF в состоянии стресса. даже короткий период высокоинтенсивных интервальных упражнений может вызвать больший стресс, чем легкие упражнения в течение 90 минут. минут.
Исследователи не смотрели, как BDNF влияет на функцию мозга участников, но в модели животныхБыло показано, что BDNF поддерживает нейропластичность и рост нейронов. Кроме того, низкие уровни BDNF связаны с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона.
«Мы знаем, что упражнения полезны для здоровья мозга — они задерживают начало нейродегенерации и могут быть полезны для когнитивных функций», — говорит Гиббонс. Хотя BDNF может не объяснять все эти преимущества, вероятно, это один из факторов, добавляет он.
«Когда мы начинаем выяснять механизмы, благодаря которым упражнения полезны для мозга, мы можем начать лучше понять, как тренироваться наиболее эффективно, чтобы конкретно заботиться о здоровье мозга», — говорит Гиббонс. говорит.
Однако тренировки HIIT стали популярными по множеству других причин. Во-первых, они эффективны. Не у всех есть время проводить час в тренажерном зале каждый день, а HIIT повышает физическую форму за гораздо меньшее количество времени в день, чем другие тренировки. Кроме того, было показано, что интервальные тренировки уменьшить жировые отложения и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Если вы хотите попробовать HIIT, потенциальные тренировки включают:
- Бег вниз по блоку в течение минуты, затем бег назад к началу и снова бег.
- Езда на велосипеде так быстро, как только можете, с легким вращением педалей, как участники исследования.
- Делает тренировки с собственным весом например, прыжки, берпи или высоко поднятые колени так быстро, как только можете, после чего следует короткий активный период восстановления.
- Поднятие тяжестей интенсивными очередями, с короткими перерывами между подходами
Хотя тренировки HIIT не должны длиться очень долго, цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя во время их выполнения. — так что вы должны усердно работать во время сета, в темпе, который вы не могли поддерживать в течение длительного периода времени. время. Но что именно это означает и как вы это сделаете, может зависеть от вас.
«Я не думаю, что это должно быть слишком структурировано», — говорит Гиббонс. «Его можно просто обработать везде, где только можно».
Если вы абсолютно ненавидите HIIT, не волнуйтесь. Другое новое исследование показало, что занятия спортом от одного до четырех дней в месяц связаны с более высокими когнитивными способностями, вербальной памятью и скоростью обработки информации в возрасте 69 лет. пока вы делаете это последовательно. Таким образом, вам не нужно часто тренироваться, и вам не нужно HIIT, чтобы пожинать плоды упражнений для мозга.
