Эта 15-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Что вы делаете, когда мотивация прийти в форму испаряется и найти 40 минут, чтобы попотеть и подвигаться кажется невозможным? Вы тратите меньше времени. Встаньте с кровати, выполните 15-минутную последовательность высокоинтенсивных интервальных движений, и ваша дневная работа выполнена. Да, 15-минутная тренировка — это все, что вам нужно — если вы сосредоточитесь и настроитесь.

Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) заключается в том, что вы работаете с сердцем почти с максимальным усилием. (от 85% до 95%), так что вы сжигаете массу калорий, практически мгновенно укрепляя сердечно-сосудистую систему. все. Он отлично подходит для похудения и улучшения здоровья сердца: исследование в Британский журнал спортивной медицины обнаружили, что люди с сердечными заболеваниями, которые выполняли несколько четырехминутных подходов HIIT не менее трех раз в неделю, удвоили уровень своей сердечно-сосудистой системы. Тем временем, другие исследования обнаружили, что ВИИТ сжигает значительно больше жира, чем обычные занятия, такие как бег, и требует меньше времени.

Так как именно вы это делаете? Большинство тренировок HIIT следуют схеме: 60 секунд максимальных усилий, за которыми следуют 1-2 минуты активного отдыха. Активный отдых означает медленный бег трусцой, ходьбу или двойные прыжки со скакалкой (если вам это нравится).

В 15-минутной программе без оборудования используется схема из шести HIIT-упражнений. Вы будете разогреваться в течение 3 минут. Затем выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, затем 60 секунд активного отдыха, прежде чем переходить к следующему движению. Повторите круг дважды.

Окончательная 15-минутная схема HIIT

Разминка: быстро пройдитесь по дому, осторожно потянитесь, поднимитесь и спуститесь по лестнице..

Быстрые домкраты: Стремитесь к одной секунде на каждый прыжок, всего 60 секунд.

Активный отдых: 60 секунд (ходьба, медленный бег на месте, двойные прыжки со скакалкой)

Высокие колени: Бегите на месте, подняв руки над головой, подтягивая каждое колено к груди, всего 60 секунд.

Активный отдых: 60 секунд

Бёрпи: Из положения высокой планки (руки прямые) прыгните ногами вперед, приземлившись в присед как можно ближе к рукам. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо в воздух, подняв руки над головой. Приземлитесь в присед, положите руки обратно на землю и прыжками верните ноги в положение высокой планки. Сделайте одно отжимание. Повторяйте в течение 60 секунд.

Активный отдых: 60 секунд

Слалом: Встаньте, ноги вместе. Согните колени и локти, а руки подтяните, как будто вы спускаетесь по лыжному склону. Оставаясь в неглубоком приседе, прыгните обеими ногами вместе в правую сторону, затем перепрыгните их обратно в левую. Продолжайте чередовать влево/вправо в течение одной минуты.

Активный отдых: 60 секунд

Прыжки с выпадом: Начните с положения выпада, переднее колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Перенесите вес на переднюю ногу. Одним плавным движением выпрямите переднюю ногу, толкните носок задней ноги и махните задней ногой вперед, пока она не окажется перед вашим телом, колено согнуто. Делая это, подпрыгивайте вертикально в воздухе. Приземлитесь в исходное исходное положение. Сделайте 20 на правую сторону, затем 20 на левую в течение одной минуты.

Активный отдых: 60 секунд

Спринт: Если в вашем доме есть лестница, поднимайтесь и спускайтесь по ней как можно быстрее в течение 60 секунд. Нет лестницы? Как насчет коридоров? Или по дороге и обратно. Или рывок по тротуару. Да, вам, возможно, придется оставить предпосылку для этого, но это лучший способ максимизировать выгорание.

Перезарядка: 60 ​​секунд (медленная ходьба, легкая растяжка)

Эта статья была первоначально опубликована на

Трэвис Баркер помолвлен с Кортни Кардашьян и его дети в восторге

Трэвис Баркер помолвлен с Кортни Кардашьян и его дети в восторгеРазное

Поздравляем Трэвиса Баркера и Кортни Кардашьян. В двое обручились 17 октября 2021 года, и кажется, что обе их семьи очень счастливы за пару. Знаменитая семья Кортни в соцсетях поделилась своей любо...

Читать далее
Мальчик делится сладчайшим подношением в честь Чедвика Боузмана

Мальчик делится сладчайшим подношением в честь Чедвика БоузманаРазное

В свете Chadwick Boseman’s трагическая смерть из-за рака толстой кишки, один мальчик по имени Киан отдал дань уважения первопроходцам. Черная пантера звезда. На вирусном фото Киан скрещивает руки. ...

Читать далее
Камала Харрис не назовет мужа Дуга "вторым джентльменом"

Камала Харрис не назовет мужа Дуга "вторым джентльменом"Разное

В то время как Камала Харрис творит историю как первая женщина-вице-президент Америки, ее муж Дуг Эмхофф тоже творит историю. У нас никогда не было «второго джентльмена» в Белом доме, но оказываетс...

Читать далее