Если вы ищете вниз и грязный тренировка который намного превосходит его вес, когда дело доходит до результатов сжигания жира и укрепления мышц, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - это то, где останавливается самец. Разработанный для увеличения частоты сердечных сокращений до 85–95% от максимального усилия в течение 15–20 минут, HIIT — это то, что вам нужно, когда вы хотите результатов, но у вас нет часа в день, чтобы посвятить спортзалу.
Прелесть ВИИТ в том, что она заканчивается (почти) до того, как вы узнаете, что она началась, а отдача эквивалентна тренировкам в два раза дольше. Фактически, изучение Физиологи из Университета Нового Южного Уэльса обнаружили, что ВИИТ так же эффективна, как и аэробные тренировки средней интенсивности для похудения и уменьшения окружности талии, но требовали только 40% больше время завершить. И исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что тренировки HIIT также ускоряют метаболические сжигания в течение нескольких часов после окончания тренировки — значительно больше, чем, скажем, пробежка.
«Есть причина, по которой так много тренажерных залов и тренеров добавили программу HIIT в свою программу тренировок», — говорит Джейсон Ли, тренер по физической подготовке из Нью-Йорка. «Если вы ищете тренировку, которая сжигает калории и жир, это, вероятно, лучшая универсальная программа, которую вы можете выполнять, которая задействует большинство основных групп мышц в кратчайшие сроки».
Существуют различные варианты выполнения HIIT-тренировок, в основном, в зависимости от того, как долго вы усердно работаете, и как долго вы отдыхаете. Тренировка здесь рассчитана на соотношение пота и активного отдыха 1:1 (это код для медленного бега на месте или ходьбы по комнате). Но если вы считаете, что не можете закончить 20-минутную рутину с таким расположением, лучше замените две минуты отдыха на каждую минуту упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сессия.
Готовы попробовать? Начните здесь, с тренировки HIIT с собственным весом, которую каждый мужчина должен делать на этой неделе.
Интенсивная 20-минутная тренировка HIIT с собственным весом
2-минутная разминка: Бегайте на месте, ходите вверх и вниз по лестнице.
1 минута: берпи
Как выполнять: встаньте в вытянутое положение для отжиманий, руки прямые, ноги прямые, по прямой линии от головы до пят. Оттолкнитесь пальцами ног, согните колени и прыгните ступнями вперед, приземляясь между ладонями. Резким прыжком оторвите от пола, выпрямляя тело и прыгая вертикально в воздух, высоко подняв руки. Приземлитесь на мягкие колени, затем согнитесь в талии, положите руки на пол и прыгните ногами обратно в положение вытянутого отжимания. Повторить.
1-минутный перерыв: бег на месте
1 минута: приседания с прыжками
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите сиденье к полу, подогнув локти, когда опускаетесь. Одним взрывным движением оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе, разводя руки в стороны. Мягко приземлитесь и сразу же вернитесь в присед. Повторить.
1-минутный перерыв: уходите
1 минута: Морской обход
Как: Встать на четвереньки. Опуститесь на локти и вытяните ноги за собой так, чтобы колени были слегка согнуты, но не касались пола. (Ваш вес должен быть распределен между локтями и коленями.) Начните ползать по комнате морским стилем, перенося свой вес из стороны в сторону, чтобы ваши руки и ноги могли двигаться.
1-минутный перерыв: неглубокие выпады
1 минута: высокие колени
Как: Встаньте, ноги вместе. Как можно быстрее начните бежать на месте, поднимая колени как можно выше (старайтесь попасть в грудь).
1-минутный перерыв: бег на месте
1-минута на: Butt Kickers
Как: Встаньте, ноги вместе. Как можно быстрее начинайте бежать на месте, отталкивая пятки назад и вверх (стремитесь ударить ногой по ягодицам).
1-минутный перерыв: бег на месте
1 минута: приседания/ходьба/отжимания
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в низкий присед. Вытяните руки вперед, пока они не коснутся пола, затем перенесите свой вес на руки, «проходя» ими вперед, пока ваше тело не окажется в вытянутом положении для отжиманий. Сделайте отжимание. Проведите руками назад, пока снова не окажетесь в приседе. Вставать. Повторить.
1-минутный перерыв: уходите
1 минута: ходьба по планке
Как выполнять: встаньте в низкую планку, вес на предплечьях и подушечках стоп, спина прямая. На мгновение перенесите вес на левую сторону, поднимите правый локоть и правую ногу от земли и переместите их дальше вправо. Перенесите свой вес на правый бок, когда вы отрываете левый локоть и левую ногу от земли и приближаете их к правому боку. Продолжайте «ходить» 10 «шагов» вправо, затем развернитесь и пройдите по планке влево.
1-минутный перерыв: неглубокие выпады
1 минута: бокс-хоп
Как: Найдите табуретку или низкую скамейку примерно в футе от земли. Встаньте лицом к нему, в двух футах от него, ноги в шахматном порядке, правая перед левой. Поднимите заднюю левую ногу от пола, согните правое колено и запрыгните на стул перед собой, приземлиться на правую ногу и махнуть левой ногой в воздухе, пока она не окажется перед вами, левое колено согнутый. Спрыгните обратно на правую ногу. Повторите прыжки в правую сторону 5 раз, затем переключитесь на левую. Чередуйте в течение одной минуты.
1 минута перерыва: Медленно двигайтесь вправо, затем влево. (Скрестите ноги, чтобы пройти боком вправо, затем влево.)
1 минута: бокс с барьерами
Как: лицом к одной скамье, ноги вместе. Согните колени, заведите руки за спину и наклоните грудь вперед. Размахивая руками вперед, оттолкнитесь пятками и оторвите себя от земли, подогнув колени и оттолкнувшись от стула, чтобы приземлиться на другой бок. Немедленно развернитесь и бегите назад в противоположном направлении.
1 минута перерыва: Легкая растяжка: коснитесь пальцев ног, прислонитесь к стене и растяните икры, возьмитесь за стопу и потяните ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы.
Эта статья была первоначально опубликована на
