Ведение домашнего хозяйства с маленькими детьми — это занятие на полный рабочий день: разбудить, умыться, одеть, накормить, повторить. Со всем, что нужно сделать, найти время, чтобы позаботиться о своем физическом и психологическом благополучии, может показаться невозможным. Эти быстрые и простые советы помогут вам помочь себе.
1. Прогулка в лесу.
Один изучать показывает, что 20-минутная прогулка по местному парку может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также повысить чувство счастья. Ученые нашел что естественная среда активирует нашу парасимпатическую нервную систему (чувство расслабления), подавляя симпатическую систему (чувство борьбы или бегства). Если парк находится слишком далеко, подумайте о том, чтобы заполнить ваш любимый уголок для чтения большим количеством растений.
2. Посвятите 27 минут ежедневной осознанности.
это сумма исследователи обнаружили привели к измеримым изменениям в сером веществе головного мозга людей, увеличению плотности в областях, ответственных за чувство сострадания, и уменьшению ее в областях, связанных со стрессом и тревогой. Вам не нужно практиковать осознанность в течение 30 минут подряд — сядьте спокойно и созерцайте свое дыхание в течение 10 минут утром и еще несколько минут вечером.
3. Добавляйте куркуму в блюда.
Возможно, вы знаете, что это специя, которая окрашивает блюда с карри в желтый цвет, но куркума также помогает с жизненными невзгодами. А именно: Исследования обнаружили это мощное противовоспалительное средство (полезно при болях в мышцах), антиоксидант (может помочь вам чувствовать себя и выглядеть моложе) и защитник от сердечных заболеваний. Фух.
4. Побрызгайте эфирным маслом лаванды на подушку.
Всего одна-две капли могут помочь вызвать чувство спокойствия.
5. Обустройте зону релаксации в своем доме.
Важно, чтобы в вашей жизни было место, свободное от стресса, поэтому убедитесь, что в вашем доме есть удобное место, где вас ничто не отвлекает, где вы можете заниматься спортом, вздремнуть и расслабиться.
6. Ограничьте синий свет перед сном.
Если вы проверяете текстовые сообщения и электронную почту до тех пор, пока не выключится свет, вы настраиваете себя на паршивую ночь сна — и не обязательно потому, что переживаете из-за работы. Синий свет, излучаемый вашими техническими устройствами, посылает в мозг сигналы, подавляют выработку мелатонина, химическое вещество, вызывающее сонливость. Уберите телефон и ноутбук за час до сна, чтобы ночь прошла спокойно.
7. Выделите собственное пространство.
Вопреки тому, что думали архитекторы начала 21 века, оказалось, что открытые планировки сидячих мест может снизить производительность. Как показывают исследования, работники в открытых офисах тратят слишком много времени на телефонные звонки с лестничных клеток и из пустых конференц-залов, вместо того чтобы сидеть за своими столами. Найдите себе небольшой кусочек личного пространства на работе или дома, где вы можете уделить минутку себе, чтобы просто дышать.
8. Соберите идеальную тарелку для завтрака.
Овес + грецкие орехи + ягоды + корица + молоко = отличное начало дня
9. Делай планки.
Планки являются важным и эффективным упражнением для тренировок, если вы делаете их правильно: начните лежать лицом вниз на полу, подперев туловище локтями. Задействовав кор, поднимите тело на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваше тело образует одну длинную линию от плеч до ступней. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, доведя время до 90 секунд.
10. Упражняйтесь по 51 минуте… в неделю.
Всего семь минут пота в день снижают риск смерти на 33 процента. согласно исследованию. Ходите пешком, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде или прыгайте через скакалку. Все, что повышает частоту сердечных сокращений, имеет значение. Если этого недостаточно для мотивации, ученые нашли что люди, которые занимались по 10 минут в день, были счастливее тех, кто этого не делал. Так что, вы знаете, получить после него!
11. Ешьте раньше.
Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, подумайте о том, чтобы увеличить время ужина: люди, которые ужинали раньше днем, чувствовали себя менее голодными, повышая потенциал сжигания жира в организме, согласно новому исследованию.
12. Потягиваться.
Начните с этой отличной растяжки поясницы: лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Разведите руки в стороны для поддержки. Осторожно позвольте коленям опуститься вправо, пока вы поворачиваете голову и туловище влево. Вернитесь в центр, повторите растяжку в другую сторону.
13. Разгадай кроссворд.
Бросая вызов своему разуму может предотвратить накопление соединения, известного как бета-амилоид, в головном мозге, ответственного за такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Головоломки — отличный способ сделать это, так что не забудьте включить всю семью.
14. Принесите соседу цветы.
Почему? Потому что щедрость запускает неврологическую цепочку событий, которая приводит к ощущению счастья. Вот как это работает: когда вы проявляете доброту по отношению к другим, активирует височно-теменной сустав (TPJ) в вашем мозгу. TPJ связан с чувством эмпатии. В свою очередь, TPJ посылает сигналы в область вашего мозга, известную как вентральное полосатое тело, которое отвечает за создание приятных эмоций, призванных побудить вас продолжать быть щедрым.
15. Ешьте горький шоколад.
Ученые в Лондоне обнаружили, что определенные психоактивные ингредиенты в темном шоколаде действуют как буфер против депрессии, снижая чувство грусти на 70 процентов у людей, которые перекусывали сладким, по сравнению с теми, кто кто этого не сделал.
16. Сделайте 40 отжиманий за 60 секунд.
Это эталон превосходного здоровья сердца в изучать из 1104 активных мужчин: Ученые обнаружили, что у тех, кто мог прыгнуть и сделать 40 ударов менее чем за минуту, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто выдержал 10 или меньше. Тест на отжимания оказался даже лучше, чем традиционный тест на беговой дорожке, в определении сердечно-сосудистого здоровья в исследовании.
17. Заведите семейную собаку.
Лучший друг человека также является и лучшим мотиватором человека: Новое исследование показывает, что люди, у которых есть собаки, тренируются каждую неделю на 58 процентов больше, чем те, у кого их нет, а также имеют значительно более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Бонус: теперь у вас есть по крайней мере один член вашей семьи, который не будет с вами возражать.
18. Проведите вечер парня.
Когда тебе было 20, все сводилось к мальчишеским вечеринкам. Но вы пошли дальше (это хорошо), и хотя вы все еще наслаждаетесь случайными вечеринками с парнями, это более расслабляет. (и меньше траты кошелька), чтобы пригласить компанию на место, чтобы провести холодный вечер с хорошей едой и игрой в прошлое. настольный футбол.
19. Изучите этих четырех животных йоги.
Нисходящая собака: Создайте перевернутую V-образную форму тела, подняв бедра в воздух, удерживая руки и ноги на полу.
Кошка-Корова: На четвереньках попеременно выгибайте спину и поднимайте лицо к потолку, округляйте позвоночник и опускайте голову к полу.
Поза голубя: Из низкого выпада положите руки на пол и наклонитесь в сторону, позволив бедру передней согнутой ноги коснуться пола. Создайте L-образную форму на полу с передней ногой, держа заднюю ногу прямо позади себя. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра.
Поза кобры: Лягте лицом вниз на пол. Положите руки по обе стороны от плеч, согнув локти. Оттолкнитесь ладонями, отрывая грудь от пола и выпрямляя руки.
20. Энергетический сон.
Держите сон не более 20 минут: больше, и ваш мозг перейдет в более глубокие фазы сна, известные как БДГ, из-за которых вы будете чувствовать себя разбитым и не в духе, когда проснетесь.
21. Носите желтое.
Это цвет, который ассоциируется у нас с энергией и оптимизмом (возможно, потому, что он напоминает нам о солнце) и его ношение. может поднять настроение. Другой вариант: покрасьте стены своей спальни или ванной комнаты в приятный оттенок.
22. Слушать музыку.
Чтобы мгновенно взбодриться, включите техно-мелодии или танцевальные ритмы в машине по дороге на работу. Только 12 минут в день жизнерадостной музыки может оказать длительное положительное влияние на ваше настроение в течение двух недель.
23. Тяжело тренируйтесь в спортзале.
Чтобы увидеть реальные изменения в росте мышц, вам нужно добавить хотя бы один день тяжелой атлетики к вашей силовой тренировке. Это означает, что вместо ваших обычных четырех подходов по 10 повторений вы будете делать три подхода по 3-5 повторений. Парни не любят это делать, потому что из-за небольшого объема кажется, что это не «настоящая» тренировка. Но дайте себе три недели, и ваши бицепсы скажут вам обратное.
Эта статья была первоначально опубликована на