Просыпаться после бурной ночи сна никогда не бывает легко, особенно когда нужно позавтракать для детей и отправиться на работу. Но новое исследование показало, что плохой сон не только усложняет ваш день, но и сокращает вашу жизнь. И плохой сон связан не только с недостаточным количеством часов; качество здесь так же важно, как и количество, говорит Фрэнк Цянь, доктор медицины, резидент медицины внутренних органов в Медицинском центре Бет Исраэль Диаконисс и один из исследователей нового исследования.
Новое исследование, которое было представлен на конференции Американского колледжа кардиологов в прошлом месяце и еще не рецензировался и не публиковался, провел целостный анализ пяти различных факторов, влияющих на хороший ночной сон: проводить семь-восемь часов в постели, легко засыпать, легко спать, не принимать снотворное и просыпаться с чувством хорошо отдохнувшим.
Исследователи использовали данные опроса здоровья в США, в котором приняли участие более 170 000 человек со средним возрастом 50 лет. Они сгруппировали участников по количеству из пяти полезных факторов сна, о которых они обычно сообщали, и наблюдали за ними в течение среднего времени 4,3 года, чтобы узнать, умерли ли они и как. За период наблюдения умерло более 8500 участников — 30% от болезней сердца, 24% от рака и 46% от других причин.
В целом, люди, которые регулярно сообщали обо всех пяти факторах здорового сна, имели на 30% меньше шансов умереть по любой причине, чем люди, которые сообщали об отсутствии или одном из факторов здорового сна.
30%
Насколько меньше вероятность смерти участников в течение периода исследования, если они регулярно сообщали обо всех пяти факторах здорового сна по сравнению с теми, кто сообщал ни об одном, ни об одном.
Проецируя эти результаты на всю жизнь, исследователи подсчитали, что 30-летний мужчина со всеми пятью факторы здорового сна могут прожить на 4,7 года дольше, чем 30-летний мужчина, не имеющий ни одного из факторов или одного из них. Что касается женщин, то те, кто лучше всего спит, могут рассчитывать на то, что они проживут на 2,4 года дольше, чем женщины, которые спят хуже всех.
Исследователи не рассматривали какие-либо конкретные способы, которыми хороший сон может продлить вашу жизнь, но ученые знают что сон важен для регулирования гормонов, кровяного давления, иммунной системы и даже функции мозга, Цянь говорит.
Плохой сон может также увеличить риск другого рода: несчастных случаев. Например, если вы просыпаетесь с чувством усталости, а затем садитесь за руль автомобиля, у вас гораздо больше шансов попасть в автокатастрофу, что, по словам Цяня, может отразиться на их результатах.
Советы по выработке здоровых привычек сна
Дженнифер Акостамадиедо, доктор медицины, специалист по медицине сна из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, не участвовавший в исследовании, повторяет необходимость сосредоточиться на качество сна важнее его количества — и предлагает несколько советов о том, как люди могут выработать хорошие привычки сна, подобные тем, которые изучались в этом новом исследовании. исследовать.
Для начала, вместо того чтобы сосредоточиться на семи-восьмичасовом сне, Акостамадиедо предлагает работать с утра в обратном порядке. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, а затем обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после разного количества сна. «Это даст вам продолжительность сна, которая будет полезна для вас», — говорит она.
Чтобы быстрее заснуть, ограничьте время, проводимое за экраном перед сном, держите свою спальню в темноте (это помогает стимулировать производство гормона сна мелатонина) и, возможно, даже охлаждать вашу комнату, что может помочь вам заснуть, Acostamadiedo говорит.
Если вы обнаружите, что часто просыпаетесь посреди ночи, возможно, вам стоит провериться на расстройство сна, такое как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, отмечает она. Она добавляет, что употребление алкоголя или других жидкостей может заставить вас проснуться посреди ночи, чтобы сходить в туалет. Алкоголь также может нарушить режим сна и вызвать ночное потоотделение, из-за которого вы также можете проснуться среди ночи.
Когда вы просыпаетесь посреди ночи, постарайтесь оценить, как долго вы не спали. «Если через 15 минут вы не можете заснуть, вам действительно следует встать с кровати и пойти в гостиную, в другое место», — говорит Акостамадьедо. Идея состоит в том, чтобы перестать ассоциировать свою кровать с борьбой за засыпание, объясняет она.
Но то, что вы проснулись, не означает, что вы можете приступить к работе — Акостамадьедо рекомендует прочитать скучную книгу, чтобы успокоить свой мозг и напомнить себе, что сейчас время для сна. Она добавляет, что людям с хронической бессонницей также может помочь когнитивно-поведенческая терапия, которая учит их правильно спать.
И если вы в настоящее время полагаетесь на снотворное, чтобы заснуть, Акостамадиедо говорит, что вам следует обсудить это с врачом. профессионал, чтобы убедиться, что любые изменения в вашем режиме приема лекарств будут безопасными, и обсудить план возможного отлучения от груди выключенный.
Последняя привычка здорового сна в исследовании — просыпаться хорошо отдохнувшим — сложнее. Но Акостамадиедо говорит, что люди должны сосредоточиться на том, что заставляет их чувствовать себя лучше, вместо того, чтобы полагаться на универсальные рекомендации или оценки, такие как приложения для отслеживания сна.
Включение этих привычек может помочь вам чувствовать себя лучше с каждым днем и даже сделать вас здоровее, как показывает новое исследование. Однако это не означает, что приучить себя к лучшему сну всегда легко.
«Я пытаюсь сказать своим пациентам: «Поначалу будет неудобно, и ваше тело будет с этим бороться», — говорит Акостамадьедо. «Но всегда напоминайте себе, что это к лучшему».
