Новый режим тренировок. Изменение того, как вы едите. Клятва никогда больше не курить сигарету. Драконовская система организации дома. Это обычные новогодние решения, от которых неизбежно отказываются в течение нескольких недель, если не месяцев, до наступления Нового года. По крайней мере, это то, что Доктор Би Джей Фогг, исследователь социальных наук в Стэнфорде и автор, обнаружил в своей собственной работе, изучая, как люди могут создавать настоящие, устойчивые, здоровые и хорошие привычки и избавляться от вредных привычек в прошлом.
Когда доктор Фогг получил докторскую степень в области экспериментальной психологии, он был в основном сосредоточен на том, как люди могут использовать технологии для улучшения своей жизни. Но в какой-то момент он почувствовал, что внес в технологии все, что мог, и что человеческое поведение — хорошее, плохое, здоровое или нездоровое — станет его следующей горой, которую ему предстоит преодолеть. В ходе своего исследования он наткнулся на удивительное открытие: самые маленькие, самые крошечные привычки — это те, которые могут радикально изменить жизнь человека. Только тогда, когда люди ставили перед собой чрезвычайно высокие цели — например, пробежать марафон в конце года или
Поэтому, чтобы помочь доктору Фоггу, он запустил программу под названием «Крошечные привычки» и обучил около 60 000 человек изменению своих привычек с помощью разумных небольших изменений. Его новая книга, Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все превращает свои открытия и методологию в действительно полезное руководство для тех, кто хочет измениться.
Отцовский поговорил с доктором Фоггом о том, как на самом деле выработать новую привычку, которая останется после угасающей решимости новогоднее обещание, а также наиболее распространенные привычки, которые, по его мнению, родители хотят — и в которых нуждаются — изменять.
Так что же нужно, чтобы действительно отточить новую привычку?
Каждое поведение включает три компонента: мотивация, способность и подсказка. Когда эти вещи объединяются, происходит что-то удивительное, а если чего-то не хватает, то нет. И это действительно так просто.
Таким образом, с этой моделью, по крайней мере, с графической версией в книге с изогнутыми линиями, вы можете увидеть связь между мотивацией и способностями. Поэтому, если что-то действительно сложно сделать, у вас должна быть высокая мотивация, чтобы это произошло, а когда мотивация падает, вы этого не сделаете. С другой стороны, если это действительно легко сделать, ваш мотивация будет низким. Это заинтриговало меня. Я посмотрел на чертеж собственной модели и понял, что если я хочу создать новую привычка, и я делаю это очень, очень простым, тогда мои колебания в мотивации не сойдут с рельсов [моя привычка формирование.]
Хорошо.
Я начал делать это в своей жизни. Я решил, что буду чистить один зуб, а не все зубы. Я сказал, что налью стакан воды, а не выпью стакан воды. Становясь радикально крошечным, это было здорово. Я могу быть занят, или напряжен, или не очень хотеть это делать, но я все равно могу почистить один зуб. Я все еще могу налить один стакан воды. Я все еще могу сделать два отжимания.
Так что просто скажи, что я хочу прочитать больше книг в этом году. Что мне делать?
Возьмите любую привычку и сделайте ее совсем крошечной. Уменьшите его: установите намерение прочитать абзац, а не главу. Если это не чистка всех зубов, то одного зуба. Дело не в том, чтобы оплатить все мои счета, а в том, чтобы достать мои счета и положить их на стол. И поэтому в крошечных привычках вы просто уменьшаете его, чтобы сделать его таким легким. Так что дело вовсе не в силе воли или мотивации.
Тогда вы спросите, что напомнит мне сделать это? Какую рутину вы уже делаете, чтобы закрепить новую привычку? Для чтения она может прийти после того, как я сяду в автобус. Это когда я открываю книгу и читаю абзац. Ни одна из этих вещей не связана с мотивацией.
А потом ощущение успеха. На самом деле это три вещи вместе — якорь; сделать поведение крошечным; и праздник. Все это хаки, нетрадиционные. Со временем я понял, что если объединить эти три приема, можно очень быстро сформировать привычки. Это просто выглядит иначе, чем если бы у вас были правильные кусочки, собранные вместе.
Идея в том, что, сказав себе, что я просто прочитаю один абзац или почистю один зуб, мне будет действительно легко превзойти поставленную цель?
Это может пойти в любом случае. Вы можете сделать больше, если хотите. Дополнительным преимуществом будет чистка всех зубов. Но даже спустя годы ты не поднимаешь планку для себя. Привычка до сих пор только один зуб. Я действительно чищу все зубы два раза в день. Раньше я не пользовалась зубной нитью, ходила к стоматологу, меня выгрызали. Но даже сейчас, если я очень тороплюсь, я все равно хватаю нить, чищу один зуб и говорю: «Ага. Я сделал это». И бегом к машине.
Чего вы не делаете, так это продолжаете поднимать штангу, например: «Я сделал два отжимания. Теперь мне нужно сделать 5». Вы можете сделать больше, но это нет требование. Привычка всегда крошечная. Вы держите его на уровне, где вы всегда можете добиться успеха. И когда вы делаете больше и будете делать больше, естественно, вы думаете об этом как о дополнительной заслуге. Вы тот человек, который идет выше и дальше. Это очень хорошо на вас влияет.
И затем, если вы этого не сделаете, вы сделали то, что обещали сделать.
Действительно. Позвольте мне опираться на это. Когда вы говорите: «Чувак, я сделал то, что обещал, и я превзошел все ожидания», — тогда ты начинаешь видеть себя человеком, который делает то, что обещал. Это распространяется на другие аспекты вашей жизни. Из-за успеха в мелочах происходит изменение идентичности, и это изменение идентичности оказывает огромное влияние.
Итак, что вы думаете о слове «цели»? Я еще не слышал, чтобы ты говорил это в этом интервью. Типа: «Моя цель — стать аккуратнее».
Постановка целей пугает людей и заставляет их чувствовать себя неудачниками. Поэтому вместо того, чтобы использовать слово «цель», я говорю об стремлениях и результатах.
Я думаю, что слово «цель» испорчено, но вы можете заставить людей ставить цель, не используя это слово. Сидя вместе с супругом и соглашаясь с желаемым результатом, вы, по сути, ставите перед собой цель. Но это не весь багаж, который есть у людей.
Я больше фанат просто устремлений: «Я хочу лучше питаться». Какие действия я могу предпринять, чтобы лучше питаться? Так что на самом деле это не конкретная цель — это просто общая мечта, желание или надежда, а затем вы придумываете поведение, например, я буду паковать обед каждый день. Я буду есть чернику на завтрак.
Поэтому очень важно понять, чего вы хотите. Но я не думаю, что вы должны называть это целью или попасть в ловушку, поставив перед собой эту действительно высокую цель, а затем потерпев неудачу. Вот чего я хочу, чтобы люди избегали.
Верно. И я чувствую, что этот подход к новым привычкам действительно работает для родителей, которые не могут по-настоящему осмысленно пересмотреть всю свою жизнь или поставить перед собой трудную цель, которая будет полностью сорвана жизненными сложностями.
Все сложно.
Верно. Чистое питание в течение 30 дней невозможно. Но есть еще одна порция овощей в день кажется вполне выполнимой.
Я провел кучу собеседований с медсестрами и вызвал стресс у работников больницы, и это был большой вывод для меня. заключалась в том, что они были так напряжены и так измотаны, что крошечные привычки были единственным способом, которым они могли изменять. Они не могли делать большие дела. Чем безумнее ваша жизнь, чем более вы чокнуты, тем больше крошечных привычек вам подходит. Так что для родителей это очень близко. Они не могут сделать капитальный ремонт, как вы видите по телевизору. Они смотрят, но не могут. И это плохо, потому что это просто заставляет их чувствовать себя ужасно. Другие вещи, вы можете видеть хорошие рекламные ролики, телешоу и электронные письма о других вещах, но на самом деле это не произойдет с вами.
Вы проделали большую работу, включая долгосрочные семинары, с людьми, которые хотели бы завести новые привычки и потенциально изменить свою жизнь. С какими вещами, с которыми обычно приходится сталкиваться родителям, они хотят измениться?
Я предполагал, что все это будет связано с потерей веса, но родители выяснили, что в одном из исследований главной заботой была финансовая безопасность. В другом родители ответили: «Я хочу подготовить своего ребенка к реальному миру».
Я даже не знаю, как мы придумали эту фразу! но мы проверили его на других вещах, таких как «я хочу уменьшить стресс» или «продвинуться по карьерной лестнице». Для родителей это стремление подготовить своего ребенка к реальному миру было номером один.
Были ли другие вещи, которые беспокоили родителей?
Опрятность в доме – большая проблема. Есть эти крошечные привычки для крошечных, которые они могут сделать, например, после того, как я включу кофеварку, я уберу одну вещь на кухню. Только одно. И если вы хотите сделать больше, прекрасно. Но это не обязательно. И угадай что? Зачастую они делают больше.
Существуют привычки, связанные с тем, чтобы убрать технологии и по-настоящему пообщаться с ребенком. Итак, после того, как я приду домой с работы, я зарядю свой телефон с глаз долой в прихожей или прихожей и оставлю его там. Итак, вы просто оставляете его и не заряжаете.
Также есть мантры. «После того, как мой ребенок расстроит меня, я скажу себе: «Мой сын делает все, что в его силах». Никто не пытается облажаться». Так что просто внутренняя мантра, чтобы немного сочувствие. Их множество. В приложении крошечных привычек я с помощью некоторых экспертов собрал вместе несколько крошечных привычек для отцов, которые работают дома.
Хорошо. Так что есть большая разница между поддержанием порядка в доме или оставленным телефоном у входной двери и финансовой стабильностью. Как, на ваш взгляд, можно добиться финансовой стабильности с помощью крошечных привычек?
В первую очередь семьям нужен резервный фонд — от 300 до 500 долларов. Вам нужен фонд на черный день для чрезвычайных ситуаций, который вы не трогаете, если только это не чрезвычайная ситуация.
Есть куча разных способов туда добраться.
Это может быть так: каждый день, когда мы приходим домой с работы, мы кладем сдачу в эту банку. Каждый раз, когда друг хочет выпить кофе в течение трех месяцев, мы говорим: «Я не хожу в Starbucks. прямо сейчас, но спасибо за приглашение». А потом мы берем эти деньги и кладем их на крайний случай. фонд.
Верно. Вы не можете позволить себе дом. Но у вас может быть лучшая подушка на случай чрезвычайной ситуации.
Верно. Но вы можете сделать это для достижения краткосрочного результата; от 300 до 500 долларов точно.
Эта статья была первоначально опубликована на