Как вы можете быть более присутствующим? То есть, Действительно, действительно подарок? Как вы можете быть более вовлеченным и сконцентрированным в данный момент? Кажется, что на этот вопрос невозможно ответить, особенно как родитель. Обязанность в основном требует, чтобы вы держали в голове как минимум 1001 вещь, и каждая из них может отвлечь вас от «здесь и сейчас». Тогда есть современный мир, который всегда лапает вас. Программы. Уведомления по электронной почте. Обновления новостей. Экраны. Все они соперничают за ваше внимание. В течение нескольких часов мы присутствуем физически, но во многих важных аспектах просто не присутствуем.
Легко оказаться в прошлом, в будущем или просто сосредоточиться на чем-то другом помимо настоящего момента. Кто не виновен в этом? Черт, мы не можем присутствовать все время. Но если вас постоянно отталкивают, вы будете чувствовать себя все более отчужденным от близких и даже от самого себя. Если вы не можете, скажем, поиграть со своими детьми, не думая постоянно о том, что должно произойти на выходных, или приготовить ужин, не сверившись с контрольным списком, это никому не пойдет на пользу. Когда вас проверяют, вы не в полной мере пользуетесь моментом здесь и сейчас и упускаете счастье, удовлетворение и наставления, которые может предложить момент.
"Присутствие — это не суперсила», — говорит психиатр из Нью-Йорка. Джефф Дитцелл. «Это навык, который можно развить с практикой». Эта практика не должна быть разрушительной рутиной. Маленькие шаги могут иметь большое значение, и существует множество быстрых и простых, но эффективных способов быть более присутствующими. Вот 15 простых способов погрузиться в настоящий момент, предложенных различными экспертами.
1. Спросите, почему вы делаете то, что делаете
Мы часто переходим от задачи к задаче на автопилоте, оставаясь занятыми, ничего по-настоящему не достигая и не получая удовлетворения от своих действий. Лайф-тренер Том О'Лири говорит, что один из лучших способов присутствовать — это регулярно спрашивать себя: Почему я делаю то, что делаю? Выполняете ли вы работу по дому или наблюдаете за своим ребенком на игровой площадке, согласно О’Лири, это отличный способ быть в мире и «полностью противоречит идее многозадачности и впихивания как можно большего в каждую момент».
2. РасписаниеМоменты саморефлексии
Портленд, операционный терапевт и преподаватель йоги Холли Томас рекомендует запланировать определенное время для самопроверки один или два раза в день, может быть полезным инструментом для занятых людей. «Во время этих проверок вы можете спросить себя, как вы себя чувствуете как физически, так и эмоционально», — говорит она.
3. Настройтесь на естественные звуки
Отправляйтесь на прогулку и сосредоточьтесь на множестве звуков природы, происходящих вокруг вас, и позвольте себе присутствовать. «Звуки, которые вы слышите в природе, могут быть настолько успокаивающими, что это просто идеальное место, чтобы отвлечь ваше внимание от всех ваших проблем, забот и даже обязанностей», — говорит Дитцелл. И самое приятное то, что эти звуки где-то там, просто ждут вас.
4. Будьте вовлеченным, активным слушателем
Стараясь обращать внимание на то, что говорит человек, не позволяя своему разуму блуждать (или просто ожидая возможности высказаться), вы будете не только больше присутствовать, но и больше вовлекаться в разговор с тем, кто говорит. «Когда вы активно слушаете, вы должны смотреть в глаза, кивать головой и давать обратную связь. время от времени, чтобы показать, что вы помолвлены», — говорит Флора Садри-Азарбаеджани, доктор остеопатии. Медицина в Здоровье в Бостоне.
5. Установите границы для электронных устройств
Создайте лимиты приложений. Используйте аналоговую сигнализацию. Удалите ПО, привлекающее внимание. Подумайте о том, чтобы время от времени вводить политику «Никаких телефонов за столом» за ужином или в компании друзей. Мы можем вырвать контроль над нашей жизнью из наших электронных устройств с помощью сознательных усилий и простых действий, говорит Бекка Смит, главный клинический директор Базовая Академия в Далласе.
6. Делайте перерывы в работе с экраном
Очевидное, но решающее. Даже в то время, когда вы не выходите за рамки, установленные для ваших устройств, вам нужно выключать телефон на короткие промежутки времени в течение дня. «Используйте эту возможность, чтобы прогуляться, потянуться или заняться чем-нибудь успокаивающим», — говорит Смит. «Это может помочь сломать шаблоны постоянного отвлечения внимания и улучшить общее самочувствие».
7. Чистый
Простой акт размещения чего-то там, где он должен быть, может подтолкнуть нас к активному мышлению и, согласно Смиту, поможет нам лучше присутствовать в данный момент.
8. Обратите внимание на свое тело
Когда вы хотите чувствовать себя более доступным, тренер по лидерству и медиатор Чак Визнер советует сделать вдох и обратить внимание на руки, ноги, живот или спину. «Почувствуйте эту часть тела и позвольте ей погрузиться в настоящий момент», — говорит он. «Наши тела всегда в настоящем моменте».
9. Почувствуйте свои ноги, когда вы в движении
Спешите с места на место, но хотите соединиться с тем, где вы находитесь прямо сейчас? Терапевт и тренер из Миннесоты Линдси Кончар рекомендует это быстрое упражнение по заземлению, чтобы занять себя настоящим. Для этого уделите несколько минут тому, чтобы обратить внимание на то, как ваши ноги чувствуют себя во время ходьбы. Что они трогают? Как они вдавливаются в землю, когда вы идете? Как они взлетают?
10. Ешьте осознанно
Скорее всего, вы едите слишком быстро. В следующий раз, когда вы сядете за стол, потренируйтесь замедляться и обращать внимание на все компоненты. «Сосредоточьтесь на том, чтобы откусывать по одному кусочку за раз, опуская вилку между укусами, чтобы почувствовать, как пережевывается еда, насладитесь сложными вкусами и температурой пищи», — предлагает Виктория Мюррей, ЛСКВ.
11. Скажи «нет» многозадачности
Мы думаем, что многозадачность экономит время, но часто это просто не так, как считает Стефан Аллен-Хикки, терапевт из Соматическая терапия в центре города, примечания. Более того, жонглирование двумя или более действиями заставляет наш разум пошатнуться и мешает нам быть в моменте. «Исследователи говорят, что многозадачность отвлекает вас, и в итоге вы можете испытывать больший стресс, меньшую эффективность и плохую эмоциональную стабильность», — говорит он. «Чтобы лучше присутствовать, сосредоточьтесь на одной задаче за раз».
12. Используйте повседневную рутину, чтобы соединиться со своими чувствами
Полезно напоминать себе об инструментах, которые мы используем, чтобы познавать мир, и что даже моменты, которые кажутся обыденными, могут быть возможностью сделать это, говорит Портленд, операционный терапевт.Кортни Бернс говорит. Например, выделите несколько минут во время душа, чтобы почувствовать запах мыла, сосредоточиться на звуке и ощущении бегущей воды и быть благодарным за то, что у вас есть горячая вода.
13. Пересмотрите свою формулировку
То, как мы формулируем наши мысли с помощью языка, имеет большое значение для нашей способности настроиться на момент, говорит Кончар. К счастью, это то, что мы можем изменить. «Вместо того, чтобы использовать такие фразы, как «Я должен сделать х, у, z», начните говорить: «Я получать до x, y, z», — говорит она. «Изменение словарного запаса изменит ваше мышление. Вы начнете чувствовать себя более непринужденно с вещами, которые у вас есть в вашей жизни».
14. Выпишите самокритику
Часто мы сами себе худшие критики. Если тихий голос в вашей голове подрывает вашу уверенность и делает невозможным присутствие на работе и в домашней жизни, Визнер говорит, что запись негативных суждений может сделать их более управляемыми. «Писание вытаскивает это из вашей головы, где вы можете прочитать это, почувствовать и вывести на свет божий», — говорит он.
15. Сделайте глубокий вдох
Обретение осознанности в самые беспокойные моменты — когда ваш малыш сходит с ума или у вас есть список дел длиной в милю, которые нужно сделать сейчас — может показаться невозможным. Но, как сказал Энди Пудикомб, эксперт по осознанности и основатель Headspace сказал нам, Есть простая практика, которая может помочь: во-первых, сделайте глубокий вдох. Во-вторых, сосредоточьтесь на том, чтобы вдохнуть и медленно выдохнуть. В-третьих, признайте свой страх/беспокойство/раздражение, но не позволяйте ему захлестнуть вас. В-четвертых, будьте добры друг к другу.
