Злость — это естественная, примитивная эмоция, служащая ряду различных целей, от помощи нам в установлении границы, когда нам нужно пространство, чтобы накачать нас дополнительным адреналином, когда мы сталкиваемся с ссора. Другими словами, это очень полезно. Это также очень плохо, так как это может проявиться в неправильных ситуациях, а набрасывание — это простой способ изолировать себя от семьи и друзей. При попытке гнев менеджера, цель состоит не в том, чтобы игнорировать эмоцию, а в том, чтобы понять и опережать ее. Вот почему также важно иметь в своем распоряжении различные инструменты управления гневом. Итак, какие инструменты управления гневом наиболее полезны? Мы опросили разных терапевтов, и все они предложили приемы, помогающие распознать, понять и погасить эмоцию, чтобы она не вспыхнула, как солнечная вспышка, и не опалила тех, кто вокруг тебя не заслуживает это. Вот 25 инструментов управления гневом, которые можно использовать, когда вы злитесь.
1. Считать в обратном порядке от 10
«Быстрый способ успокоиться — практиковать осознанное дыхание, считая в обратном порядке от десяти. Когда мы злимся, наша реакция «бей или беги» захватывает наше миндалевидное тело, которое отключает части нашего мозга, отвечающие за решение проблем. Сосредоточение внимания на дыхании помогает успокоить миндалевидное тело, а счет помогает активировать лобные доли мозга, что помогает нам решать проблемы». — Элизабет Эйтен, LMSW, CCTP, психотерапевт
2. Запишите свои мысли
"Если вы можете, запиши это. Если вы злитесь на кого-то или что-то, а их нет рядом, идите и начинайте писать. Записывание наших чувств и мыслей может не только рассеять гнев, но и дать нам представление о том, почему мы вообще разозлились». - Доктор Руди Рахбар, Psy. Д
3. Кричать в своей машине
«Если у вас есть время или место, вы можете кричать в машине, трясти руками или даже бегать на месте. Если вы находитесь в такой ситуации, вы можете ходить, менять положение или делать глубокий выдох, чтобы разрядить энергию». — Николь Зигфрид, доктор философии, CEDS
4. Отвлеките себя
«Иногда мы слишком склоняемся к бесполезным эмоциям, которые поддерживают наши эмоции. Хотим мы этого признавать или нет, иногда мы попадаем в ловушку этих фантазий. эмоции и будет питаться гневом. Мы можем прокручивать это снова и снова в уме или искать подтверждения у друзей, близких или коллег, чтобы «доказать», что наши эмоции оправданы. Но если отвлечься от эмоции гнева хотя бы на несколько минут и «продуктивно отвлечься» себя, сосредоточившись на других вещах, мы действительно могли увидеть сдвиг в наших эмоциях к лучшему». — Энни М. Варварян, Псих. Д., лицензированный клинический психолог.
5. Предварительно сосредоточьтесь на себе
«Один из лучших способов успокоиться, когда вы чувствуете тревогу, — повысить общий уровень заботы о себе в дневное время. Тренировки, регулярные посещения терапевта и наличие сильной системы поддержки могут помочь вам подняться с 10-го уровня на 6-й.
Чем сильнее ваша способность заботиться о себе, тем спокойнее вы будете вечером. Кроме того, вечерние процедуры по уходу за собой, такие как зеленый чай без кофеина, теплая ванна, йога или чтение книги перед сном, могут помочь вам успокоиться». - Луи Лавс-Уэбб, LCSW, LPC-S
6. Возьмите на себя ответственность за свои чувства
«Измените разговор, который вы ведете с собой. Отрицательный внутренний диалог бесполезен. Возьмите на себя личную ответственность за свои чувства, а не обвиняйте других, и бросьте вызов своему автоматическому мышлению. Кроме того, тренируйтесь мыслить как оптимист. Всегда рассматривайте стакан наполовину полным. И скорректируйте свои ожидания. Вы ожидаете слишком многого от других? Вы слишком многого ожидаете от себя? Это только разжигает гнев». — Кэтрин Лефф, LMFT, CCTP, кандидат наук
7. Поместите свой гнев в контекст
«Узнайте, как масштабировать собственный гнев. Чем лучше вы будете использовать собственную способность регистрировать свой гнев, тем лучше у вас получится успокоиться. Сначала попытайтесь выяснить, что происходит, когда вы злитесь. Что вы делаете? Что вы чувствуете — жарко, холодно, пульсирует голова и т. д.? Затем спросите себя, насколько вы злитесь по шкале от 1 до 10. Если это 9 из 10, то спросите себя, что вы можете сделать, чтобы перейти на 8 или 7 из 10. Бонусные баллы за то, что вы просите партнера помочь вам сделать это в пылу момента». — Карла Бак, Массачусетс, LMHCA
8. Марш на месте
«Гнев — это естественная эмоция, и часто это маска страха. Чтобы успокоиться, визуализируйте себя в безопасном спокойном месте или маршируйте на месте. Вы даже можете пойти на ходить. Марш и ходьба могут открыть ваш мозг, который обычно закрывается, когда вы злитесь». — Бриттани А. Джонсон, LMHC
9. Поймите, что вы можете выбрать не злиться
«Сначала мы должны иметь осведомленность нашего гнева или другого расстройства в данный момент, и понять, что мы можем решить чувствовать себя по-другому, даже если это может занять некоторое время. Как только мы разовьем осознание нашей реактивности в настоящем, гнева и любых других способов его выражения, и даже пока мы работаем над его развитием, мы можем понять, что делаем выбор в отношении того, как реагировать. Отвечать на кого-то или что-то гневом и местью — это все равно, что пить яд и ожидать, что он убьет другого человека». — Розелин Г. Смит, доктор философии
10. Слушайте успокаивающую музыку
«Включи музыку в наушниках. Когда мы злимся, может быть полезно настроиться на самих себя. Суть в том, что вы слушаете успокаивающую музыку, а не мелодии, которые еще больше вас раздражают». — Лорен Кук, MMFT.
11. Подведите итоги того, что вас окружает
«Заземляющие упражнения являются полезной техникой медитации, в которой вы сканируете себя и комнату на наличие 5 вещей, которые вы видите, 4 вещей, которые вы слышите, 3 вещей, к которым вы прикасаетесь, 2 вещей, которые вы обоняете, и 1, которые вы ощущаете на вкус. Некоторые простые головоломки, такие как «найди 5 синих предметов в этой комнате», помогают перевести наш мозг из состояния слепой ярости в более познавательное место». — Кэрри Кравец, LMFT
12. Идти гулять
«Гнев часто начинает проявляться физически. Вы можете почувствовать жар или начать дрожать. Прогуливаться может реагировать на физические сигналы гнева физической активностью. Это также выводит человека из ситуации, вызывающей гнев». — Майкл Бернштейн, Массачусетс, LPC
13. Планируйте заранее
«Первое, что нужно признать, это то, что когда гнев активирован, вы не можете ясно мыслить, чтобы принимать правильные решения. Никто не может. Таким образом, вы должны принять эти решения заранее и подумать про себя: Когда это произойдет, я сделаю это. Например: «Когда я начну злиться на свою жену, я скажу ей мне нужен тайм-аут и иди прогуляйся по кварталу. Вы хотите спланировать заранее, чтобы избежать ситуации, когда вы знаете, что примете неверные решения». - Дэвид Годо, Psy. Д.
14. Исследуйте, что стоит за эмоциями
«Гнев — не первая эмоция, которую вы испытали. Взгляните внутрь себя, какое первоначальное чувство вызвало ваш гнев. Вероятно, это было что-то вроде страха, смущения, ревности, разочарования или печали. Гнев — это вторичная эмоция, пытающаяся противодействовать основной эмоции, из-за которой вы чувствуете себя слабым. Подумайте о том, что гнев пытается сделать для вас. Вероятно, у него благие намерения, и он во многом связан с получением или восстановлением контроля. Есть ли способ выполнить эту работу, сохраняя при этом контроль и сохраняя свою честь, достоинство и самоуважение? Это вещи, которые гнев иногда может растоптать, на самом деле пытаясь защитить. Ответ, скорее всего, да, да, и это включает в себя нежность к себе». — Лиза Шокетт, LPC, CFP
15. Напомните себе, что вы можете пережить это чувство
«Успокойте мысли, ведущие к чувствам гнева. Во многих случаях гнев проистекает из убеждений, что вы никогда не должны расстраиваться, доставлять неудобства или раздражаться. Однако все это часть жизни, поэтому полезно напоминать себе что-то вроде: «Я могу чувствовать раздражение и оставаться спокойным». или «Это неудобно, но я могу дышать медленно и спокойно и пережить это», или «Эта ситуация воняет, но я все еще могу добрый.’ — Триша Андор, LPC
16. Сосредоточьтесь на светлой стороне
“Начните думать о том, как то, что только что произошло, может оказаться хорошим. Например, я был в ярости из-за того, что наш кондоминиум решил, что все жильцы собираются починить наши трубы. «Как они смеют заставлять меня делать то, что я не хочу делать в своем доме», — думал я. Затем я начал сосредотачиваться на всех возможностях работы, таких как установка душа вместо душа. ванной, которая у меня была, добавив светодиодные лампы, о которых я всегда мечтал, используя возможность выбросить свои старые вещи и получить новый мебель. И теперь мне не терпится закончить эту работу». — Лучио Буффальмано, Знакомства, Отношения, Лайф-коуч
17. Спросите себя, случалась ли такая ситуация раньше
«В большинстве случаев, когда мы злимся, мы вызваны прошлым опытом. Что-то напоминает вам о том, как вас ругал в детстве, ругал бывший, стыдил начальник. Таким образом, навык следующего уровня для поддержки вашего гнева — это полностью переждать его и позаботиться о нем. Напомните себе, что это может быть старой обидой. Звучит по-психологически, я знаю, но обычно это суть реакции гнева. Напомните себе, что вы можете защитить себя, с вами все будет в порядке, и что все, что вы испытали в молодости, вы выжили и, надеюсь, стали мудрее. Размышление о наших триггерах может оказать долгосрочную помощь нашим быстрым реакциям гнева». — Бриттани Буффар, LCSW, психотерапевт
18. Дайте себе временную шкалу
«Обычно одно из первых действий, которое нужно предпринять, когда ваша кровь достигает точки кипения и начинается гнев, — это по возможности удалиться из ситуации. Затем вы можете спросить себя, будет ли это все еще проблемой в ближайшие несколько мгновений, в следующие несколько дней или в следующие несколько лет? Если вы можете сказать «нет», значит, вы уже на пути к тому, чтобы стать менее злым». — Адина Махалли, CMHC
19. Воспользуйтесь моментом, чтобы переосмыслить
«Убедитесь, что ваши мысли реалистичны и точны. Когда мы злимся, у нас есть склонность говорить абсолютные вещи — всегда, никогда, обо всем, ничего, обо всем — и чаще всего мы заканчиваем тем, что разглагольствуем о вещах, которые не соответствуют действительности. Попробуйте переформулировать свои мысли во что-то более нейтральное или основанное на фактах». — Меган Кэннон, LCSW
20. Представьте, что вы наблюдаете за собой
«Попробуйте представить, что вы — муха на стене, наблюдающая за собой в ситуации, которая вас злит. Спросите себя: «Почему другой человек может вести себя таким образом?» Попробуйте использовать этот угол, чтобы дать себе некоторое пространство, и спросите себя, чему этот новый угол может вас научить». — Сара Моррис, основатель и директор Brain Happy
21. Сосредоточьтесь на физических ощущениях
«Как только вы осознаете, что злитесь, заметьте, где в вашем теле держится гнев. Это стеснение в сердце, стеснение в горле, напряжение или расстройство желудка? Сосредоточьте свое внимание на этой возбужденной области тела, положив на нее руку. Вдыхайте и выдыхайте в этой области тела в течение двух-трех минут. Возвращайте фокус на эту часть тела всякий раз, когда ваш разум блуждает. — Шарлин Римша, LMSW и коуч по холистическому стилю жизни
22. Погладь свою собаку
«Взаимодействие с домашним животным может оказать положительное влияние как на наше психическое, так и на физическое здоровье. Когда мы проводим время с домашним животным, наш мозг вырабатывает окситоцин, гормон, отвечающий за наше настроение. Повышенный уровень окситоцина полезен, поскольку он снижает уровень кортизола, гормона стресса, и увеличивает наше счастье и тягу к социальным связям. “- Доктор Джефф Налин, Psy. Д
23. Нарушьте свой мыслительный процесс
«Используйте модель ABC из рационально-эмоционально-поведенческой терапии. A: что вас активирует? B: Каково ваше мнение об этом активаторе? C: Каковы Последствия, вытекающие из этого убеждения? Этот быстрый метод позволяет вам «отключиться» от абсолютных представлений о человеке или событии, вызывающем активацию, и оставаться максимально нейтральным. Речь идет об ответе против. реагировать или принимать vs. пытаясь быть правым.
Легче сказать, чем сделать, но эта техника дает силы быстрее, чем все другие полезные инструменты дыхания, заземления, прогулки или записи своих мыслей». — Доктор Нэнси Ирвин, психолог
Эта статья была первоначально опубликована на