Когда-то счастливые отношения разваливаются. Это большое продвижение в конечном итоге достается кому-то другому. Надежный инвестиционный танк и теперь почти ничего не стоит. Травма отвлекает вас от тренировок. Неудачи – это часть жизни. Но блин, может они сильно бьют.
Хотя мы все понимаем, что разочарования и неудачи неизбежны, может быть трудно не позволить им повлиять на самооценка. Вместо того чтобы принимать разочарования как нормальную часть жизни, люди обычно злятся на себя или на других. Они могут уйти в себя, или уйти в запой, или потратить слишком много денег, или попасть в круговорот горечи и жалости к себе, в то время как Почему я такой неудачник? играет на повторе в их умах.
Саморазрушительное поведение может быть непреодолимым после того, как случилось что-то плохое, даже если, в конечном счете, оно может сделать все еще хуже. Но многие из тех, кто чувствует себя застрявшим в гневном разочаровании или депрессии после неудачи, просто не знают, что еще делать.
Злоупотребление психоактивными веществами, например, может доставить удовольствие и стать прекрасным способом дистанцироваться от неприятных эмоций.
Одна из причин, по которой люди могут погрязнуть в саморазрушительной спирали после неудачи, заключается в том, что, как исследователи обнаружили, люди, кажется, запрограммированы зацикливаться на негативе и, как правило, им труднее сосредоточиться на позитиве, сталкиваясь с невзгодами. Более того, многим людям не хватает навыков преодоления трудностей, необходимых для того, чтобы эмоционально двигаться дальше после разочарования или неудачи. Не помогает и то, что некоторые распространенные советы по преодолению разочарований, такие как слишком быстрое перечисление того, за что вы благодарны, на самом деле бесполезны.
Чтобы оправиться от разочарования, то есть по-настоящему прислушаться к себе, смириться с тем, что произошло, и двигаться дальше после этого, требуется настоящая работа. Но эта работа необходима для выхода на другую сторону с новой точки зрения. Если вы столкнулись с серьезной неудачей, вот что может помочь вам почувствовать себя лучше.
1. Найдите подходящее время, чтобы погоревать
Значительные неудачи, такие как потеря работы или разрыв отношений, являются потерей, и поэтому к ним, вероятно, прилагается эмоциональный багаж, говорит он. Уильям Ф. Норти-младший, доктор философии, лицензированный брачный и семейный терапевт в Уилмингтоне, Делавэр.
Поэтому важно дать себе разрешение потратить некоторое время на горевать потеря. Люди могут спешить, чтобы почувствовать себя лучше или, по крайней мере, снова почувствовать себя продуктивными, особенно те, у кого есть маленькие дети, отмечает Норти. Родители могут волноваться, что скорбь — это баловство, на которое у них нет времени.
Но если вы будете спешить с горем и говорить себе, что вам нужно слишком рано вставать на ноги, вы не почувствуете себя лучше. Чувства, которые вы подавляете, все равно останутся.
Теперь вопрос как горевать? Различить катарсическую скорбь и бесполезное валяние непросто. Продолжительность времени, которое вам может понадобиться, чтобы справиться с неудачей, будет зависеть от того, насколько значима для вас потеря. Если вы боретесь за то, что кажется слишком долгим, возможно, пришло время присоединиться к группе поддержки или записаться на сеанс к терапевту.
«Это нормально чувствовать себя плохо и тратить время на то, чтобы пережить потерю», — говорит Хизер. «Но как только мы начинаем замечать, что это оказывает влияние на нашу жизнь — например, вы замечаете, что чувствуете себя раздражительным, набрасываетесь, игнорируете друзей или избегание работы или социальных ситуаций — это тот момент, который предполагает, что потеря имеет важное или, может быть, даже клинически значимое значение. влияние."
2. Заземлите себя
Скорее всего, после неудачи вы чувствуете злость, грусть, разочарование или набор различных негативных эмоций. Подумайте об эмоциях, которые вы испытываете, и оцените их по шкале от одного до десяти, предлагает Хизер. «Это может помочь вам реалистично оценить свои навыки преодоления трудностей», — говорит он. «Если ваши эмоции близки к 10, просто прогулка не будет очень полезной. Вам понадобится другой набор навыков, чтобы справляться с сильным стрессом или эмоциями».
Если ваш стресс очень высок, «заземление» может быть полезным. Термин просто означает использование сенсорной информации, чтобы вернуть вас в настоящий момент. Например, стояние под очень холодным душем может быть полезным во время стресса. высокий стресс. «Когда вы делаете это, очень трудно думать о чем-то другом, кроме:Почему я стою в ледяной воде?", - говорит Хизер.
В более общем смысле заземление может помочь вам восстановить спокойствие и концентрацию, когда вы испытываете стресс и негатив крутится в голове. «Это физическое и осознанное внимание к своему телу», — говорит Дебра Киссен, доктор философии, психолог, специализирующийся на лечении тревожности и автор книги Освободитесь от навязчивых мыслей: научно обоснованное руководство по преодолению страха и обретению мира. Если кого-то из ее клиентов переполняет столько мыслей и чувств, что он ничего не может сделать, Киссен попросит их взять тайм-аут и рассказать ей, что он чувствует в своей голове, шее или плечах, чтобы помочь ему сосредоточиться.
Это также может помочь говорить медленнее. «Когда мы говорим очень быстро, это удерживает нас в режиме «бей или беги», который отключает мышление более высокого уровня», — говорит Киссен. «Просто говоря медленнее, можно физически успокоиться».
3. Найдите главную причину стресса
Думать о стресс а негативные чувства, такие как пирог, могут сделать проблемы более управляемыми. Если вы спросите себя, из-за чего вы испытываете стресс в периоды сильного эмоционального напряжения, вы можете сказать: «Все! Все вызывает стресс!»
Представление того, что вызывает стресс, в виде круговой диаграммы может помочь сузить фокус. Если, скажем, воспитание детей составляет 70 процентов вашего стресса, вы можете сначала сосредоточиться на нем, а не на тех 30 процентах, которые ваш начальник усложняет вам работу.
«Разделение проблем, а не просто сосредоточение их на большом скоплении, может помочь понять, с чего начать», — говорит Киссен.
Киссен также предлагает спросить себя, Если бы у вас была волшебная палочка и вы могли бы изменить одну мелочь в своей жизни, что бы это было? «Будьте очень конкретными», — говорит она. «Это может помочь вам сосредоточиться на чем-то управляемом».
4. Переформулируйте и запишите это
Многие люди, переживающие сокрушительную неудачу, быстро обращаются к самокритика, примечания Уайатт Фишер, Psy. Д., психолог и коуч по отношениям из Боулдера, Колорадо. Это может создать негативную спираль, из которой будет трудно выбраться.
«Людям свойственно обобщать и иметь самоосуждающие мысли типа «все или ничего» нравиться, 'Я больше никогда не найду партнера,' или 'Я безработный, я никогда не найду другую работу,'" он говорит. «Полезно направить мысли от этой тенденции к другим способам интерпретации того, что происходит».
Замечание этих мыслей требует практики; их запись может помочь. «Иногда все, что нужно, — это увидеть такие мысли в черно-белых тонах», — говорит Фишер. «Тогда вы можете заметить: «Эй, это звучит как-то экстремально», тогда как если негативная мысль остается в вашей голове, вы не замечаете ее так сильно».
Еще один совет записывать мысли по спирали когда у вас плохой день, и читайте их вслух, добавляет Фишер. Это может помочь вам получить некоторое представление о неконтролируемом бесполезном мышлении и научиться противостоять этим мыслям, когда они возникают.
5. Работайте над переосмыслением того, что произошло
Когда происходит что-то разочаровывающее, очень легко зациклиться на этом. По словам Хизера, перевести внимание на что-то еще может быть сложно. Что может помочь, так это работа над переосмыслением неудач, чтобы получить перспективу.
Чтобы найти перспективу, подумайте о неудаче как можно более объективно, говорит Норти. Анализируя произошедшее, спросите себя Как мне понять это по отношению к тому, кто я как личность?
Это может показаться очевидным, но важно понимать, что расставание или пропущенное повышение не определяют, кто мы есть как люди. Напомните себе, что негативные мысли, которые у вас возникают, не обязательно верны.
«Это нормально — иметь навязчивые мысли и иногда разочаровываться, — говорит Хизер. «Сострадание к себе, мысль о том, что мы заслуживаем быть счастливыми и свободными от боли и страданий, действительно тяжела для многих людей. Но у всех нас есть вещи, на которые мы можем указать, которые являются успехами».
Ваша сеть поддержки также может помочь вам перестроиться, если они захотят и смогут стать для вас рупором. Во-первых, они, вероятно, будут на вашей стороне во всем, что бы ни случилось. Кроме того, они могут помочь вам переосмыслить проблемы, которые могут казаться вам концом света в данный момент, но не после того, как вы обретете некоторую перспективу, говорит Норти.
6. Подумайте, что произошло, и ищите выводы
Размышление о том, за что вы благодарны, может помочь вам оставаться в настоящем и чувствовать себя более позитивно. Но значительная неудача может затруднить процесс благодарности, по крайней мере, на некоторое время, говорит Киссен. Если это то, где вы находитесь, это может помочь установить цели немного ниже.
«Вы можете переборщить с некоторыми людьми, если попросите их заметить и записать, за что они благодарны или чем они гордятся. Возможно, они захотят сказать: «Ничего!» — говорит Киссен. «Это менее амбициозно, но все же полезно спросить: «Что в данный момент нормально?» может быть просто: «Рядом есть салат, который может быть вкусным» или «Погода довольно приличная». сегодня.'"
Не ищите отговорок, уроков или банальных афоризмов, которые помогут вам сразу. Когда чувство разочарования свежо, они так же полезны, как зимние штаны летом.
«Слишком быстро спешить с поиском уроков может показаться дешевым, как накладывать пластырь на проблему», — говорит Фишер. «Первоначально вы должны присутствовать после крупной потери. Когда люди пытаются быть полезными и говорят вам искать серебряную подкладку, это может показаться обесцениванием».
Однако после того, как вы пережили неудачу или разочарование, вам может быть полезно поразмышлять над тем, чему вы можете научиться на этом опыте. Иногда. В других случаях может не быть никакого урока или вывода из неудачного опыта, поэтому не ругайте себя, если вы не можете его найти.
По словам Фишера, независимо от того, что произошло, вы всегда можете подумать о том, как расширить опыт. На более поздних этапах восстановления после неудачи вы можете начать обдумывать действия, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свою жизнь в будущем.
7. Сосредоточьтесь на будущем
Легче уйти от разочарования, когда у вас есть что-то, чего вы с нетерпением ждете, будь то отпуск, книга, которую вы хотите прочитать, или новое хобби.
Что также помогает: рассмотреть некоторые стратегии подготовки к будущим неудачам. Конечно, невозможно заранее предусмотреть все плохие вещи, которые могут произойти.
Многие люди даже не хотят думать о том, что будет, если, скажем, их партнер внезапно уйдет или они потеряют работу. Но стоит планировать неудачи.
«Если нам трудно реагировать на серьезные жизненные стрессоры, мы попадаем в эту ловушку: ждем, когда произойдет что-то плохое, а затем выясняем, как реагировать», — говорит он.
Все сводится к тому, чтобы вы заботились о себе, высыпаясь, хорошо питаясь, занимаясь спортом и просто занимаясь приятными делами. Вместо того, чтобы размышлять о проблеме весь день, проявите инициативу с помощью стратегий стресса, которые работают для вас, например, позвоните другу или сделайте перерыв в течение дня вместо того, чтобы бездумно беспокоиться.
«Это во многом связано с тем, чтобы просто быть в настоящем моменте столько, сколько вы можете», — говорит Хизер. «Думай об этом как о буфере».
