Давайте предположим: вы папа, у которого мало оборудования и времени, но вам нужно набрать эффективную и сбрасывающую массу тела. тренировка в. Мы получим это. Когда дело доходит до лучших тренировок с собственным весом, распорядок и план являются ключевыми для тренировок дома. К счастью, у нас это есть, и, к счастью, тренировки с собственным весом — невероятно эффективный способ привести себя в форму, даже не выходя из гостиной.
Новое исследование в Международный журнал физических упражнений обнаружили, что шести недель тренировок с собственным весом (всего 11 минут упражнений три раза в неделю) было достаточно, чтобы значительно улучшить сердечно-сосудистую систему и выходную мощность. Другие исследования в Журнал исследований силы и физической подготовки сравнил бег с максимальным аэробным усилием 85% на беговой дорожке с тренировкой с собственным весом и обнаружил, что вес тела рутинные упражнения обеспечивали почти вдвое больший тренировочный стимул, побуждая мышцы адаптироваться и становиться сильнее, Быстрее.
«Парням легко думать, что если вы просто используете собственный вес, вы на самом деле не тренируетесь», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Но парни, которые так думают, как правило, никогда не тренировались должным образом с собственным весом».
Итак, что именно влечет за собой правильная тренировка с собственным весом? Семь упражнений здесь подготовят вас к тренировке всего тела со всеми преимуществами, которые вы получите от посещения тренажерного зала, за вычетом нескольких болей. «У вас меньше шансов получить травму во время тренировок с собственным весом, потому что ваша собственная сила и масса являются ограничивающими факторами», — говорит Холмс. «С помощью тренажеров вы иногда можете обманом заставить себя тянуть больший вес, чем вы готовы, что может вызвать растяжение мышц или проблемы с дисками в спине».
Эта тренировка с собственным весом короткая — около 15 минут — по задумке. Цель состоит в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, не делая перерывов между ними. «Непрерывный цикл будет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам максимально сжигать калории и улучшать кардио», — добавляет Холмс.
Упражнение с собственным весом № 1: V-приседания
Если вы хотите, чтобы ядро было сильным, как цирковой воздушный гимнаст, это ваш ход. Как и в обычном приседании на стероидах, здесь вы начнете в сидячем положении, согнув колени, ступни на полу. Сохраняя позвоночник прямым, слегка отклонитесь назад и поднимите ноги от пола (выпрямите ноги, но не блокируйте колени), пока не найдете равновесие в положении V сидя. Это достаточно сложно, но теперь вы одновременно опустите ноги и верхнюю часть тела к полу, сохраняя этот баланс, расширяя V-образную форму. Когда вы дойдете до предела, напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги и туловище в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Упражнение с собственным весом № 2: отжимания в стойке у стены
Благодаря полной нагрузке на кор, наряду с трицепсами, бицепсами и ягодичными мышцами, классические отжимания часто считаются одним из лучших движений с собственным весом, которые вы можете сделать. Но у нас есть этот бит. В этом упражнении вы по-прежнему будете отжиматься, но делать это будете на склоне, ноги поднялись вверх по гостиной. стене так, чтобы ваше тело образовывало угол 45 градусов с полом (если вы когда-нибудь играли в «тачку» со своими детьми, это что). Отсюда (руки прямые) вы согните локти и опустите плечи к полу, затем выпрямитесь. Эта позиция имеет дополнительные преимущества для работы ваших трапециевидных и дельтовидных мышц, а также дополнительную нагрузку на руки, что дает вам максимальные преимущества отжиманий.
Упражнение с собственным весом № 3: Берпи
Да, это движение появляется рано и часто на многих домашних тренировках — но на это есть причина. С помощью одного единственного упражнения вы можете активировать (подождите) икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор, спину, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Если когда-либо и существовало разовое упражнение, то это могло бы быть оно. Начните с вытянутого положения для отжиманий. Оттолкнитесь пальцами ног и прыгните ступнями вперед, приземляясь прямо за руками с обеих сторон, колени согнуты. Из этого согнутого положения подпрыгните прямо в воздух. Приземлиться на согнутые колени и опустить руки на пол. Снова прыжком верните ноги в растянутое положение для отжиманий. Сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений.
Упражнение с собственным весом № 4: отжимания на брусьях/модифицированные отжимания
Единственный лучший способ накачать трицепсы, чтобы правильно выполнять отжимания, вам понадобятся два прочных предмета мебели одинаковой высоты (стол и рабочая поверхность подойдут), которые вы можете сдвинуть близко друг к другу. Встаньте между ними, руки прямые и опущены под углом вниз и немного в сторону от тела. Перенесите свой вес на руки, оторвите ноги от пола (при необходимости согните колени) и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют угол от 60 до 90 градусов (или так глубоко, как вы можете). Выпрямите руки. Повторить 10 раз.
Модифицированное отжимание: сядьте на прочный стул. Положите руки на край сиденья. Поднимите и сдвиньте бедра вперед, пока они не окажутся перед стулом, а вес не будет поддерживаться руками и ногами. Согнуть локти; пусть приклад опуститься к полу. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Упражнение с собственным весом № 5: приседания с прыжками
Гори детка Гори! Эти ягодичные монстры подожгут ваши ноги, а ваш сердечный ритм зашкалит. Начните стоять, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите руки расслабленными и слегка согнутыми по бокам. Согните колени и опустите сиденье на пол, пока бедра не будут параллельны земле. Оттолкнитесь пятками и резко подпрыгните прямо в воздух, выпрямляя руки и ноги. Приземлиться на слегка согнутые колени. Повторить 10 раз.
Упражнение с собственным весом № 6: шаг/прыжки
Найдите стул, скамейку или лестницу примерно в двух футах от земли. Встаньте примерно в футе от него, лицом к нему. Шагните правой ногой, махнув левой ногой и правой рукой вперед и назад, закончив их перед собой, колено и локоть согнуты под углом 90 градусов. Сначала шагните вниз левой ногой. Сделайте 10 шагов на правую сторону, затем повторите на левую.
Усложните упражнение: встаньте на расстоянии около фута лицом к скамейке. Согните оба колена и прыгните обеими ногами на верхнюю часть скамьи. Задержитесь на два счета, затем прыгните обратно вниз. Сделать 10-15 раз.
Упражнение с собственным весом № 7: планка «звезда»
Завершите тренировку движением, которое требует точности. баланс, и много силы рук и кора. Начните с вытянутого положения для отжиманий (руки прямые, ноги на расстоянии около фута). Держа свое тело в одну длинную линию, поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и вытяните правую ногу позади себя. Как только вы нашли равновесие, поднимите левую руку на несколько дюймов от пола и вытяните левую руку перед собой. Задержитесь так долго, как сможете (нацелившись на 30 секунд), затем вернитесь в стандартное расширенное положение для отжиманий. Повторите с противоположной стороны (левая нога, правая рука). Отдохните 30 секунд, затем повторите. Сделайте 4 полных подхода.
Эта статья была первоначально опубликована на
