Если вы спросите 10 человек об их целях в отношении здоровья и фитнеса, пятеро, вероятно, упомянут о том, как избавиться от жира на животе. Но избавление от жира на животе — это гораздо больше, чем просто внешний вид. Избыток жира на животе представляет серьезную опасность для вашего здоровья.
В конце концов, жир в средней части тела не просто находится под поверхностью — он накапливается вокруг ваших внутренних органов. И не просто сидит. Жир на животе выделяет химические вещества иммунной системы, называемые цитокины, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других вопросы здравоохранения, включая диабет и даже некоторые виды рака. Один Оксфордское исследование обнаружили, например, что каждый дополнительный дюйм жира вокруг живота увеличивает относительный риск сердечной недостаточности у человека на 11%.
Первым шагом к избавлению от жира на животе является признание того, что вы не можете определить целевую потерю жира на определенных частях тела. Единственный способ избавиться от жира на животе — это сжигать жир повсюду — с помощью питания и физических упражнений. Но есть способы адаптировать свою диету и режим упражнений, чтобы они были более (или, лучше сказать, менее?) дружественными к жиру на животе. Важным моментом является то, что вы не должны относиться к похудению как к чему-то, что вы делаете в течение короткого периода времени. Это борьба на всю жизнь, и поэтому вам нужно найти привычки в упражнениях и питании, которых вы сможете придерживаться, внедрить в свою жизнь и, осмелимся сказать, получать от этого удовольствие.
Чтобы помочь нам добраться туда, Отцовский поговорил с Юлией Шефер, владелицей Легкая атлетика тренажерный зал и Ви Рэй, владелец JAKTM Тренажерный зал для мышц — два ветерана фитнес-индустрии за их лучшие советы по борьбе с жиром на животе.
1. Отдавайте предпочтение комплексным силовым упражнениям
Большее движение тела имеет решающее значение для потери жира. И хотя нет упражнений, которые могли бы растопить именно жир на животе, в отличие от других жировых отложений. тело, некоторые упражнения предлагают большую отдачу, когда дело доходит до сжигания калорий и потери жира.
Юлия Шефер, личный тренер и владелица Легкая атлетика тренажерный зал в Сиэтле, штат Вашингтон, отдает приоритет комплексным силовым упражнениям, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, например, приседаниям или становой тяге. «Комплексные движения задействуют все тело, увеличивая сжигание калорий с течением времени». Составление программы, состоящей из комплексных силовых упражнений, поможет вам тренировку всего тела за меньшее время, что приводит к сжиганию большего количества калорий и потере большего количества жира, потому что чем больше групп мышц работает в одном упражнении, тем лучше для сжигание жира.
Некоторые комплексные силовые упражнения включают приседания, становую тягу, подтягивания, отжимания, взятия на грудь и жимовые толчки.
2. Используйте кардио для ускорения потери жира
Сложные движения — не единственные упражнения, которые вы должны включать в свою тренировочную программу. Иви Рэй, мастер-тренер и владелица JAKTM Тренажерный зал для мышц в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, подчеркивает ценность кардио-тренировок в дополнение к тяжелой атлетике. «Я рекомендую более интенсивные или интервальные кардиотренировки, чтобы избавиться от жира при сохранении мышечной массы», — говорит она.
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) увеличивает скорость метаболизма больше, чем многие формы упражнений в устойчивом состоянии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий спустя долгое время после окончания тренировки. Это обычно называют эффект «дожигания».
Интервальные тренировки, как правило, короче, чем стационарные кардио, но включают периоды отдыха и восстановления, что помогает сохранить мышечную массу.
Шефер соглашается: «Кардиотренировки могут быть прекрасным инструментом для потери жира и изменения состава тела. HIIT, как правило, приносит наибольшую отдачу для меня и клиентов».
Чтобы ваше кардио работало на достижение ваших целей в фитнесе, выведите себя за пределы зоны кардио-комфорта на 15-20 минут во время тренировки. Будь то бег, езда на велосипеде, плавание или что-то еще, кардио должно быть достаточно сложным. что вы не сможете продержаться намного дольше к тому времени, когда закончите высокоинтенсивную тренировку или интервал для ВИИТ.
3. Держите питание простым
Есть миллион и одна причудливая диета, сторонники которой утверждают, что они приводят к волшебной потере жира. Однако они причуды по какой-то причине. По словам Шефера, вам не нужно следовать какой-либо тенденции в питании, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. «Нет причин изобретать велосипед». Так что не увлекайтесь сложными диетами, такими как кето или периодическое голодание.
Вместо этого сосредоточьтесь на основных принципах здорового питания: придерживайтесь сбалансированной диеты со сложными углеводами, фруктами, овощами, нежирным белком и полезными жирами из растительных масел или рыбьего жира. Ограничьте обработанные продукты и добавленные сахара. Потребляйте меньше калорий, чем количество, которое вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть. Кроме того, Шефер рекомендует стремиться к приему пищи с интервалом от трех до пяти часов в течение дня и включать как минимум порцию овощей в два из этих приемов пищи.
Чтобы похудеть, «поддерживайте высокое потребление белка», — говорит Рэйс. Большинство исследование предполагает Потребление 1 грамма белка на фунт веса тела каждый день является идеальным. По возможности выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, яичные белки, белое мясо птицы и тофу. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь целей по потреблению белка, когда у вас нет доступа к цельным продуктам или времени на приготовление пищи.
Поскольку каждый человек уникален — с разной генетикой, образом жизни и обстоятельствами — идеальный протокол для похудения будет отличаться от одного человека к другому. Возможно, вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы определить, что кажется вам правильным и работает для вас.
Тем не менее, принципы просты. Не перегружайтесь конкретными нишевыми советами, которые могут вам не подойти. Вместо этого Шефер рекомендует следить за своим питанием в течение трех-пяти дней, чтобы лучше понять свои привычки и модели питания. Оттуда вы можете начать вносить изменения в свой рацион.
4. Смягчите стресс с помощью большего количества сна
Люди часто думают, что их здоровье зависит от двух основных факторов: диеты и физических упражнений. И хотя и то, и другое необходимо для похудения, не следует упускать из виду сон и стресс.
Исследование показывает недостаточный сон связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ), ожирением и неправильным питанием. Недостаток сна снижает способность организма регулировать гормоны, регулирующие обмен веществ. Чувство слабости также вредит вашей способности выбирать здоровую пищу, снижая ваш самоконтроль. Несколько исследования показывают что лишение сна заставляет людей с большей вероятностью выбирать более калорийные продукты с большим количеством сахара и жира, чем когда они полностью отдохнули. Другими словами, вы саботируете свои усилия по похудению, если не высыпаетесь.
Как говорит Рэй: «Ваше тело не сможет продолжать нормально работать для вас, если вы не позаботитесь о его основных потребностях». Старайтесь спать семь-восемь часов каждую ночь.
Хороший сон также помогает снять стресс, что способствует потере жира. Плохие привычки сна пиковый уровень кортизола, гормон стресса, который говорит организму экономить энергию, что в конечном итоге приводит к накоплению большего количества жира.
5. Откажитесь от мотивации и создайте новые привычки
Многие люди считают, что их мотивации и силы воли достаточно для достижения своих целей. Но правда в том, что мотивация сама по себе не работает. По опыту Шефера, «мотивация приходит и уходит, но привычки, на создание которых вы тратите время и энергию, заставят вас двигаться вперед».
Ее самый большой совет? «Установите небольшие ориентиры на этом пути, чтобы оставаться мотивированным. Последовательность является ключевым фактором. Выработка привычек — ключ к успеху». Даже если ваша главная цель — избавиться от жира на животе, Шефер рекомендует установить силовые такие цели, как поднятие дополнительных пяти фунтов каждую неделю — и празднование этих достижений, когда вы набираете их. Отмечайте и другие достижения во время путешествия, например, больше энергии, лучший сон или меньшее количество тяги к еде.
Вам нужен ежедневный подход к выработке привычек, которые настроят вас на долгосрочный успех. Сосредоточьтесь на небольших практиках и выберите одну или две для еженедельной работы. Например, начните с цели выпивать половину своего веса в унциях воды каждый день. После того, как вы соблюдаете диету в течение недели, сосредоточьтесь на добавлении овощей на ужин каждый вечер. Не берите на себя больше, чем вы можете выполнить за один раз, иначе вы в конечном итоге будете разочарованы и обескуражены.
Рэй предлагает аналогичный совет: «Не смотрите на конечную цель. Вместо этого научитесь получать удовольствие от процесса и всех маленьких целей, которые вы достигаете на этом пути. Прежде всего, вам нужна последовательность в вашем плане и терпение, чтобы довести его до конца».
