Скалолазание в помещении переживает момент, по оценкам 53 новых объекта запуск в прошлом году в США, а количество тренажерных залов для скалолазания удвоилось за последние 10 лет. Весело, правда? Конечно, но это тоже тренировка. «Скалолазание часто ошибочно принимают за прославленный режим подтягиваний, но нет ничего более далекого от истины, — говорит Дилан Уэйкман, менеджер в Первое восхождение, скалолазание и фитнес в Чикаго. «Скалолазание — это тренировка всего тела, которая постоянно требует от вас новых и творческих движений. Эффективное движение, сердечно-сосудистая выносливость и высокая толерантность к экстремальному пампингу предплечья и накоплению молочной кислоты являются отличительными чертами успешного скалолаза».
Если вы знаете, то знаете, а те, кто разбирается в скалолазании, в курсе, есть два ведра для этой дисциплины: Боулдеринг (лазание по стене 10-20 футов высотой с защитной подушкой внизу на случай падения) и спортивное скалолазание (с использованием страховочной привязи и веревки для безопасности, когда вы поднимаетесь выше стены). «Сочетание координации и взрывной силы хорошо подойдет боулдерингисту, в то время как спортивное скалолазание требует большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему», — объясняет Вейкман.
Любое занятие обещает серьезно укрепить руки, кисти, корпус и ноги. «Вы постоянно задействуете предплечья, чтобы держаться, корпус для стабилизации и ноги, чтобы двигаться вверх», — говорит Вейкман. Основные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины и трапециевидные, также вступают в игру, говорит он, и, в отличие от других форм фитнеса, сила сухожилий так же важна, как и сила мышц. «Тренировка сухожилий пальцев также является важной частью уравнения».
Сила хвата имеет значение, поскольку вы постоянно хватаетесь за захваты, соглашается Ти Джей Чиотти, директор по обучению в Скалы, серия тренажерных залов для скалолазания в районе трех штатов. «Если вы только начинаете, поначалу пальцы будут чувствовать себя более уставшими», — говорит Чиотти. «Хотя это и заманчиво, если у вас есть базовый уровень физической подготовки, чтобы пойти ва-банк, сухожилия ваших пальцев не привыкли к этому. своего рода оскорбление». Как правило, лазайте не чаще двух-трех раз в неделю, когда вы только начинаете, говорит он, и наращивайте там.
В конечном счете, те, кто увлекается скалолазанием, становятся зависимыми не только от физических преимуществ, говорит Вейкман. «Скалолазание может быть медитативным, поскольку вы учитесь распознавать свои страхи и работать с ними, а не отталкивать их в сторону», — говорит он. «Скалолазание по своей сути также является соревнованием между вами и стеной, в отличие от соревнования между вами и другим человеком. Это делает его отличным видом спорта для личного роста, не сравнивая себя с другими».
Готовы попробовать или просто улучшить свою игру? Эти висы, маневры и вариации подтягиваний — как раз то, что вам нужно. Вам также понадобится набор из 15-фунтовых гантелей и перекладины и/или стены, и вы должны попытаться пройти через все это одним толчком. (Главный совет, говорит Вейкман: во время тренировки в висе слегка сгибайте локоть, чтобы защитить суставы.)
7/3 повторитель
Почему: Это простое упражнение для развития силы и выносливости предплечий.
Как: Начните стоять на земле или на ящике под турником. Поднимитесь и возьмите его. Повисните на перекладине 7 секунд, отдохните 3 секунды и повторите в общей сложности 6 повторений (этот сет занимает в общей сложности 1 минуту). Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще один подход.
Сколько: Стремитесь сделать 3-5 подходов висов с одной минутой отдыха между каждым.
Подъем коленей в висе
Почему: Это движение развивает силу плеч и кора.
Как: Повисните на доске (широким хватом) или перекладине, руки прямые. Задействовав кор, согните колени и подтяните их к груди. Задержитесь на один счет, затем отпустите.
Сколько: 8-10 повторений х 2 подхода
Отжимания с тягой на одной руке
Почему: Это упражнение развивает силу грудных, трицепсов и бицепсов, имитируя вертикальное движение по стене.
Как: Возьмите гантели. Встаньте на четвереньки, поставив гантели вдоль пола ниже каждого плеча. Обхватите руками гантели ладонями внутрь. Примите вытянутое положение для отжиманий, руки и ноги прямые. Согните локти и сделайте отжимание; выпрямляя руки, согните правый локоть и поднимите вес в правой руке к груди. (Вам нужно будет немного сместить свой вес на левую сторону, чтобы сохранить центр равновесия.) Сделайте еще одно отжимание; повторить с левой стороны.
Сколько: 10 повторений (чередуя стороны) х 3 подхода.
Скалолаз
Почему: С акцентом на бедра, косые мышцы живота и нижнюю часть спины это движение (как следует из названия) является отличной подготовкой к реальной работе.
Как: Начните с положения вытянутой планки. Удерживая спину ровной, согните правое колено и поднимите его к груди. Выпрямите правую ногу обратно в исходное положение. Повторите с левой стороны.
Сколько: Сделайте столько, сколько сможете за 60 секунд, быстро двигая ногами.
Похлопывания пальцами ног
Почему: Это упражнение, для которого требуется стена для скалолазания, доска или перекладина, размещенные рядом со стеной, учит вас вращать корпус и перемещаться в боковом пространстве, сохраняя при этом силу рук.
Как: Возьмитесь двумя руками за стену с широкой стойкой рук (или повисните на перекладине), ноги от земли. Скрестите правую ногу перед левой, одновременно поворачивая тело влево. Потянитесь правой ногой влево, чтобы коснуться стены далеко от центральной линии. Повернитесь назад к центру, затем вправо, позволяя левой ноге скрестить правую ногу. Коснитесь стены левой ногой. Вернитесь в центр.
Сколько: По пять ударов с каждой стороны. Отдохни минуту. Повторите один раз.
Расширение руки
Почему: Найти способ — это поднять свободную руку над висящей — вот в чем суть скалолазания. Это упражнение заставляет вас тянуться дальше и выше с каждым нажатием.
Как: Повисните на стене, доске или перекладине, расположенной рядом со стеной, на высоте ступней от земли. Вдохните и поднимите левую руку как можно выше, позволяя правой руке поддерживать ваш вес. Коснитесь левой рукой стены над вами. Выдохните и опустите руку обратно к зацепу или перекладине. Повторите на противоположной стороне. При каждом постукивании по стене старайтесь поднимать палец все выше и выше по стене.
Сколько: 6 повторений (чередуя стороны); отдых 30 секунд. 3 комплекта.
Вис на 4, 3, 2 пальца
Почему: Хватка и сила пальцев — это все в скалолазании; это движение тренирует ваши пальцы, чтобы выдерживать вес вашего тела.
Как: Поднимитесь и возьмитесь за зацепы на стене или доске или возьмитесь за перекладину, используя четыре пальца (минус большой) хватом сверху. Зависните на 8-10 секунд. Отпустите и отдохните в течение пяти секунд. Повторите вис, но на этот раз исключите мизинец, чтобы вы висели на трех пальцах. Задержитесь на 5-7 секунд. Отпустите и отдохните в течение пяти секунд. Повторите с рукой с двумя пальцами (указательный и средний палец). Задержитесь на 5 секунд. Отпустите и отдохните в течение пяти секунд.
Сколько: Проработайте эту последовательность 3 раза.
Ховер
Почему: Сильные плечи и широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины) являются ключевыми в скалолазании — это упражнение работает и для тех, и для других.
Как: Встаньте лицом к стене для скалолазания и определите маршрут для подъема. Возьмитесь за первую зацепку правой рукой. Согните правый локоть, чтобы потянуть этот захват к правому плечу (известный как блокировка), вытянув левую руку вверх для следующего захвата. Когда ваша левая рука окажется перед захватом, сделайте паузу и задержите свое тело в этом положении на три секунды. Затем возьмитесь за следующую зацепку и повторите с левой стороны.
Сколько: 10 паров по 3 секунды, затем вернитесь на пол. Повторите подъем трижды.
Питер Пен
Почему: Сила и гибкость кора и нижней части спины необходимы для эффективного лазания и помогут вам избежать травм.
Как: Используйте широкий хват на стене для скалолазания, висячей доске или перекладине. Повисните на прямых руках, слегка согнув колени и оторвав стопы от земли. Скрестите лодыжки, согните колени и плавно отведите ноги назад, выгибая спину. Позвольте вашим ногам снова двигаться вперед, но остановите их, прежде чем они коснутся стены или пересекут вашу среднюю линию. Напрягите мышцы спины и снова отведите ноги назад и назад.
Сколько: 10 повторений х 2 подхода
Последние слова мудрости? «Лучший способ стать лучше в скалолазании — это лазить», — говорит Чиотти. «Не переусердствуйте. Просто поднимись». Вейкман добавляет: «Просто встань на стену и позволь своему внутреннему ребенку взять верх». Кстати говоря, если вы возьмете с собой ребенка, не удивляйтесь, если он лучше вас лазает. «В спорте, где большое значение имеет отношение силы к весу, у детей просто несправедливое преимущество», — говорит Вейкман. Просто смиритесь с этим — и убедитесь, что вы опередили его в спринте домой.