Есть много упражнений, которые помогут накачать бицепс и трицепс. мышцы сгорел, что может вас удивить. Как оказалось, получение большие руки, и более сильные, более определенные бицепсы и трицепсы - все в деталях, и меньше о том, чтобы сделать миллион сгибаний рук дома. Определенно есть способы отлично проработать бицепс и трицепс дома для мужчин, которые не являются обычной тренировкой.
Получение больших рук от тренировки спины, груди и трицепсов, а также набор массы достигается за счет последовательного подъема гантелей и гирь. Но эта рельефная верхняя часть тела достигается за счет работы каждой группы мышц под разными углами, а не только за счет поднятия тяжестей. тяжелые веса и выжигание ваших бицепсов и трицепсов через миллион сгибаний рук на трицепс и ничего больше. Вот почему так важно, чтобы ваши тренировки трицепсов и бицепсов были динамичный, разные и сфокусированные на деталях. Работающий в тренировках спины и бицепса, а также тренировках груди и трицепса вместе могут помочь вам добиться того подстриженного вида, который все хотят.
Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом, и другие тренировочные движения, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к абсолютному максимуму. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до полного изнеможения.
Соединение бицепсов и трицепсов вместе помогает сделать сгибание одной мышцы расширением другой. Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее жестокий ожог стоит того чтобы сражаться. Переключение между упражнениями на бицепс и трицепс также позволяет вам держите свой сердечный ритм на высоком уровне а также обеспечивает активный отдых для более полной силовой тренировки.
Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, положите руки на ширину бедер на штангу и держите ее прямыми руками перед бедрами. Согните локти и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс: разгибание над головой
Держа по гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, стопы на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Согните локти и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.
Упражнение на бицепс: подтягивания
Этот прием может быть наиболее известен тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и кор (и вы тоже будете это делать), но подтягивания снизу (ладонями к себе) также являются отличным способом нарастить силу бицепсов. Начните с висения на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкните руки = большая нагрузка на бицепс; широкие руки = больше мышц спины). Согните локти и поднимите подбородок над перекладиной. Вернитесь к подвешиванию. 6-8 повторений, 3 подхода.
Трицепс Упражнение: отведение гантелей назад
Встаньте, ноги на ширине плеч, колено слегка согнуто. Наклонитесь вперед в талии на 45 градусов, держа спину прямо. Держа по гантели в каждой руке, согните локти и поднесите вес к груди ладонями внутрь. Держите локти близко к бокам, выпрямите руки и вытяните гантели за собой. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение. 10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями вперед и в стороны
Это движение работает с обеими головками бицепса, слегка меняя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните локти и поднимите вес к груди. Выпускать. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки так, чтобы ладони смотрели в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите вес до уровня груди. Выпускать. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс: отжимания с закрытыми руками
Вы придадите своим грудным мышцам, плечам и прессу тренировка с этим движением, но настоящими победителями здесь являются ваши трицепсы, которые получают двойную нагрузку от простой регулировки рук. Встаньте в вытянутое положение для отжиманий и положите руки под грудь так близко, чтобы большие пальцы соприкасались. Согните локти, отводя их назад и близко к бокам, когда вы опускаете грудь на пол. Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук с тросом
Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от канатной машины, блок установлен на уровне груди. Держите рукоять в правой руке ладонью вверх, правая рука вытянута перед собой. Согните правый локоть и выполните сгибание рук, удерживая верхнюю часть руки ровно и параллельно полу, в то время как нижние руки перемещают рукоятку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку. По 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода.
Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук молотком
Это движение задействует ваши бицепсы, а также брахиалис, мышцу, которая находится рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ориентируя вес на север/юг так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. Согните локти и поднимите вес к груди. Выпускать. 10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс: разгибание локтей наружу
Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу. Держа по гантели в каждой руке, поднимите гири над грудью, руки прямые, ладони от себя. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, согните локти и опустите гантели к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.
Эта статья была первоначально опубликована на
