Стать лучше — немного здоровее, немного сильнее, немного гибче, немного лучше соответствовать своим потребностям — это достойная цель. И достижимый тоже. Вам не нужно пересматривать свой распорядок дня. Большие результаты могут быть достигнуты, если вы каждый день сосредотачиваетесь на очень маленьких, очень управляемых изменениях. Выполняйте воздушные приседания вместо того, чтобы бездельничать. Дать детям еще несколько поездок на плече. Уделите немного больше внимания своим шагам. Мы не говорим, что это превратит вас в своего рода V-образное божество. Но если вы решите немного усложнить свой повседневный мир и внести постепенные изменения, скорее всего, вы будете удивлены их эффектами и тем, как импульс, который они создают, приводит к лучшему, здоровому привычки.
Чтобы предложить вам немного вдохновения, здесь в произвольном порядке приведен список небольших вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать фитнес приоритетом в своей жизни. Начните с добавления нескольких из этих предложений в свой день, а когда они станут более привычными, добавьте еще несколько. Во всяком случае, они покажут вам, что микропрогресс — это действительно прогресс. И это все, что нам нужно, чтобы быть немного здоровее.
1. Всегда одевайтесь на тренировку
Нет, мы не хотим, чтобы вы ходили в спортивном костюме на свадьбе своего кузена или в коротком костюме на встречу с большим советом директоров. Мы имеем в виду, что, когда это возможно, используйте преимущества современной спортивной повседневной одежды в деловом стиле. Носите влагоотводящие брюки, которые немного тянутся, и майки, которые легко можно использовать как спортивную одежду. Таким образом, когда вы поднимаетесь по лестнице вместо лифта или выполняете 10 повторений воздушных приседаний в офисе, вы будете готовы.
2. Получите бутылку воды Kickass
Скорее всего, вам нужно пить больше воды. Простой способ сделать это? Потратьте немного на бутылку для воды с дизайном, который вам нравится (нам нравится Вот этот, Вот этот, и Вот этот). Звучит глупо, но это повышает вероятность того, что вы будете носить его с собой, что повышает вероятность того, что вы будете пить много воды в течение дня.
3. Выполняйте приседания у стены, пока чистите зубы
Или поднимите теленка, пока вы ждете, пока ваш лук карамелизуется. Или воздушные приседания, пока вы готовите гриль. Или стойки на одной ноге, пока вы смотрите телевизор. Или… вы поняли. Суть в том, что правильное использование тех маленьких праздных моментов, которые у вас есть в течение дня, может привести к значительным успехам в долгосрочной перспективе.
4. Скажите своему боссу, что вы идете на обеденный перерыв
Упражнения в течение дня имеют огромные преимущества для продуктивности, не говоря уже о вашем личном здоровье (сон тоже, но это совсем другая история). Если у вас непредубежденный начальник, постарайтесь нормализовать тренировки в течение дня. Обеденный перерыв за столом закончился много лет назад — почему бы не попытаться повысить продуктивность вашей команды с помощью хорошей 30-минутной тренировки?
5. Делайте кардио на время, а не на расстояние
Гораздо проще запланировать 30 минут кардио, чем попытаться составить план и пробежать 8-километровую петлю. Просто выйдите из двери и бегите (или идите) в одном направлении в течение 15 минут, затем вернитесь. Бум. Кардио сделано на день.
6. Ходить по дому как медведь
Ползание на руках и ногах — общепринятое упражнение с собственным весом. Постарайтесь перемещаться между комнатами, как дикое животное… неуклюже, прыгая, галопируя. Если вы можете превратить это в имитацию игры с малышами, даже лучше.
7. СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ: поза голубя
Абсолютно лучшая растяжка для подвздошно-большеберцового тракта и бедер, поза голубя — настолько важная и отличная растяжка, что да, она может быть очень болезненной. Люк Кеттерхаген из Yoga International, однако, помогает нам в этом с правильными вариациями. в этом видео.
8. Инвестируйте в стоячий стол, обычный стол и свою кофейню
Боже, разве больше стояния в течение дня помогает чувствовать себя лучше во всем, от шеи до бедер? Но мы не имеем в виду стояние на месте — исследования показали, что длительное стояние может быть так же вредно, как и сидение. Так что делать? Двигаться. От сидячего стола до стоячего стола и до кофейни. Конечная цель — двигаться каждые 30 минут.
9. Удариться о пол
Да, твой диван, наверное, отличный. Супер мягкий с красивой задницей, которую вы выращивали годами. Но воспользуйтесь возможностью больше сидеть или лежать на полу, когда смотрите телевизор, разговариваете по телефону или играете с детьми, так как это заставляет вас задействовать свое ядро и работать над своей подвижностью.
10. Установите турник для подтягиваний
И поместите его в место с интенсивным движением вашего дома. Если у вас есть дверной проем, вы можете установить его. Затем панель будет на виду, будет смотреть на вас, побуждая вас использовать ее. Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания, вы можете просто торчать рядом. Говоря о которых…
11. Тусуйтесь чаще
Независимо от того, выполняется ли это на перекладине или в тренажерном зале на детской площадке, мертвые висит — это классическое движение, которое разгружает позвоночник и плечи и помогает развить более сильный хват. Возьмитесь за штангу. Пусть все, кроме ваших рук, свободно болтается. Делайте их часто.
12. СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ: Плиометрические приседания с прыжками
Доктор Джордан Мецл — влиятельный врач в области спортивной медицины, специализирующийся на поддержании физической формы и силы бегунов (благодаря своей программе Ironstrength). Одна из его специальностей? Плиометрические приседания с прыжками. Имей это, но следуй инструкция по форме в его видео.
13. Маскировка
Упражнения могут быть новым изобретением, но маскировка вне времени. Простое выполнение не сидячих занятий, в идеале тех, которые вам нравятся, приносит больше пользы для здоровья в долгосрочной перспективе, чем самые интенсивные занятия фитнесом. Научитесь любить косилку, мульчирование двора или уборку снега. Что бы ни представляло собой физическую и обременительную задачу, превратите ее в возможность поработать над силой, балансом и вниманием.
14. Проведите утренний ритуал
Нет здорового утреннего ритуала, который был бы полезнее предыдущего. Если вы Лэрд Гамильтон, вы выпиваете стакан воды с солью и лимоном, делаете смузи, пьете эспрессо и делаете растяжку. Если вы Дуэйн Джонсон, вы пьете кофе и делаете 50-минутное утреннее кардио, делаете перерыв, чтобы подкрепиться, а затем несколько часов работаете с весами. Если вы похожи ОтцовскийГлавный редактор Тайге Тримбл, вам небольшой стакан чайного гриба, немного кофе с овсяным молоком, и сделайте несколько подходов отжиманий (а затем приготовьте детям обед, упакуйте их сумки и оденьте их и...). Что их всех объединяет? Они начинают день с правильной ноги — обслуживая себя — что может привести к лучшему выбору в течение дня.
15. Идите по доске, избегайте трещин и опасайтесь лавы
Вы знаете, как ваши дети не могут идти прямо по тротуару? Воспринимайте это как урок мобильности. Избегают ли они всех трещин («лава!») или находят стену, по которой можно пройти, наступая только на белую части пешеходного перехода или видя, как далеко вы можете идти задом наперёд, смешать это на повседневной прогулке — это просто хорошо для тебя.
16. Измерьте свой сон
«Семь часов сна — это минимальный порог выживания», — говорит Келли Старрет, гуру мобильности и автор книги Стать гибким леопардом. Старрет говорит, что первое, что он спрашивает у любого — профессионала или любителя, в идеальной физической форме или в отчаянии, — это как они спят. Он спрашивает, а затем измеряет. «Они должны показать мне свой сон», — говорит Старретт. «То, что измеряется, становится управляемым».
17. Научитесь любить контрольные списки
Составьте список из трех-пяти привычек, которые вы хотите выработать (например: 30-минутная прогулка, выпивка 64 унций воды, 15-минутная растяжка). В конце каждого дня отмечайте каждый пункт, который вы выполнили. Относитесь к этому как к игре, в которой вы пытаетесь отрабатывать каждую привычку каждый день.
18. Не гонитесь за высокими упражнениями; Погоня за удовлетворением
«Упражнения — это не наркотик, это не кайф, это тяжело и потно, и вы не всегда чувствуете себя особенно хорошо, когда ты там», — говорит 76-летняя Эмби Берфут, двукратная чемпионка Бостонского марафона, которая до сих пор бежит как чемпион «Когда вы закончите, вы всегда чувствуете себя прекрасно и никогда не жалеете об этом».
19. Подъем без веса
Связь между мозгом и мышцами является важной частью становления сильнее. Чтобы максимизировать его, один прием состоит в том, чтобы чередовать повторения с отягощением и повторения без отягощения. Выполнение одного подхода, скажем, в жиме лежа с нормальным весом, а другого без веса или штанги, с одновременным сжатием и сжиманием, чтобы почувствовать движение, звучит странно, но может привести к более высоким результатам.
20. Пакуй свои сумки
Перед сном соберите в спортивную сумку все необходимое для занятий в тренажерном зале. На один шаг меньше, прежде чем вы начнете тренироваться, значит, на один меньше шансов отговорить себя от этого.
21. Не занимайте ближайшее место для парковки
Вы когда-нибудь ездили кругами, пытаясь найти ближайшее место для парковки, прося немного остановиться, прежде чем добраться до главного входа? Что ты думаешь? Припаркуйтесь в самом отдаленном месте — или, что еще лучше, в нескольких кварталах — и наслаждайтесь дополнительными шагами, которые вы делаете, идя в магазин. Меньше времени в машине, больше времени на ногах.
22. СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ: Бёрпи
берпи являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Маневр повышает вашу стабильность, укрепляет все основные группы мышц и ускоряет метаболизм, сжигая при этом серьезные калории. Сделать больше. Затем сделайте еще немного. Вот, от доктора Джордана Метцла, как сделать это идеально.
23. Дни отдыха на обочине
Вы не должны выкладываться на максимум каждый день, но сидеть на диване в выходные дни никак не поможет вашим целям в фитнесе. Вместо этого попробуйте активное восстановление в дни отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам, что доставляет им больше кислорода и ускоряет восстановление, чтобы вы могли быть в лучшей форме, когда вернетесь в спортзал. Активные восстановительные тренировки не обязательно должны быть интенсивными; подойдет что угодно, от неспешных поездок на велосипеде до легкой йоги.
24. Не наклоняйся, приседай
То есть вместо того, чтобы наклониться, чтобы погладить собаку, поиграть с детьми или открыть духовку, присядьте на корточки. В процессе вы немного расслабите спину и укрепите мышцы сидения.
25. Используйте своих детей как гири
Выполнение нескольких махов гирями с 35-килограммовым малышом — хорошее упражнение, и оно делает всех счастливыми.
26. Прыгай на свой рост
Отметьте свой рост на полу с помощью малярного скотча; работайте над прыжками на это расстояние с места в течение дня — прыгайте мощно, мягко приземляйтесь. Присоединяйтесь к соревнованиям всей семьей.
27. Помогите себе с помощью стойки на руках
Вы можете встать в стойку на руках у стены практически в любом месте и в любое время. За считанные секунды вы наращиваете силу и равновесие и даже можете генерировать множество отличных идей благодаря насыщенной кислородом крови, омывающей ваш мозг.
28. Рок-аут
То есть найти хороший ландшафтный камень. Чистые и красивой формы, эти камни весом от 50 до 60 фунтов идеально подходят для перевозки. Держите один в холщовой спортивной сумке у подножия лестницы и берите его с собой, когда поднимаетесь или спускаетесь в течение дня.
29. Держите скакалку под рукой
Повесьте его на дверь. Упакуйте его в свой чемодан. Когда пробежка невозможна, потому что вы наблюдаете за детьми на заднем дворе, вместо этого попрыгайте на скакалке 10-15 минут, чтобы получить невероятно эффективную тренировку с множеством преимуществ.
30. Избегайте своих детей
Сыграйте в серьезную игру в пятнашки, в которой вы изо всех сил будете уклоняться от любого количества маленьких детей — не позволяйте им поймать вас.
31. Идти назад…
Ходьба задом наперёд — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, а также укрепить суставы и мышцы, на которые не воздействует стандартная ходьба. В частности, это отличный способ укрепить сильные колени.
32. … И тяните своих детей назад
Тяга назад работает с мышцами, которыми часто пренебрегают, и фокусируется на ягодичных/квадрицепсах/других крупных мышцах, которые являются ключевыми для поддержания силы и веса. Бросьте детей в санки/повозку, в зависимости от сезона, и идите задом наперед, таща их по окрестностям, вверх по холму в парке и т. д.
33. Если вы посещаете какие-либо занятия, сделайте их йогой
Включив его в свой распорядок дня, вы измените свою физическую форму к лучшему. Вы можете использовать его как ежемесячную проверку своего тела (Что напрягает? Что слабо? Откуда возьмутся травмы?), еженедельная растяжка и самооценка или ваши основные тренировки силы и гибкости. Он делает все это.
34. Попробуйте групповую тренировку
Недавнее исследование обнаружило это упражнение имеет огромные когнитивные преимущества. Единственное лучше? Упражнения с другими людьми. Мало того, что совместная тренировка приносит измеримую пользу вашему мозгу, другие люди заставляют вас быть честными в отношении вашей рутины. Так у вас больше шансов их получить.
35. Присоединиться Страва
Или любое фитнес-приложение с социальной составляющей. Записывать свои часы, быть взволнованным, чтобы опубликовать свою тренировку — это хорошо, если вы не слишком серьезно относитесь к соревновательной части приложения. Идите на личную полосу, а не на лучшее время на вашем местном беговом маршруте. И похвалите своих коллег-спортсменов в приложении. Всем может понадобиться дополнительная поддержка.
36. Положи своего ребенка себе на плечи
Они будут наслаждаться видом, и вы будете наслаждаться — или, хорошо, ценить — преимущества лишнего веса, из-за которого срабатывают ваши стабилизаторы. Кроме того, поднятие их на насест — отличный способ использовать всю подвижность рук. Теперь сделайте несколько приседаний.
37. дружить
Часто самое сложное в тренировках — это найти мотивацию для этого. Вот где пригодится кто-то, кто будет держать вас подотчетным. Сходите в спортзал с другом, присоединитесь к местной футбольной команде или внесите предоплату за три занятия боевыми искусствами в неделю. Потому что никто не хочет разочаровывать сенсея (или терять деньги).
38. СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ: Планка
Планки — это здорово, но убедитесь, что вы не делаете их бездумно. в этом видео, Келли Старрет рассказывает нам, как сделать планку более значимой, изменив положение плеч. Прямые руки и небольшое сопротивление партнера (если кто-то есть рядом) — это все, на чем вам нужно сосредоточиться.
39. Сидеть прямо
Как и говорила тебе твоя мать. Задница касается спинки стула. Ноги на полу, лодыжки перед коленями и колени немного выше бедер. Распределите вес тела равномерно.
40. Сядьте на 30, прогуляйтесь на 5
Сидя весь день за рабочим столом, вы подвергаете себя риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления. Но новый исследовать показывает, что ходьба в течение пяти минут каждые полчаса снижает кровяное давление и уровень сахара в крови. Это не обязательно должна быть быстрая прогулка. Медленная прогулка по офису или кварталу — это все, что вам нужно для больших преимуществ.
41. Сосредоточьтесь на даунсвинге
Исследовать показывает, что наиболее важной частью любого силового упражнения является эксцентрическое сокращение — когда ваши мышечные волокна удлиняются, иногда преодолевая сопротивление силы тяжести или веса. Это будет часть сгибания рук на бицепс, когда ваша рука выпрямляется или ваш кор выпрямляется после выполнения приседаний. Выполняйте эту часть упражнения медленно для достижения максимального результата.
42. Используйте ноги вместо рук
Нужно выключить выключатель света? Осветите ногу и используйте ступню, чтобы перевернуть ее. Нужно подобрать игрушку с пола? Возьмите его пальцами ног, поднимите колено вверх и положите в руку. Ваши дети будут любить это.
43. Короткая поездка? Не води
Если позволяют погода и время, сделайте одолжение окружающей среде и своей физической форме и поменяйте машину на велосипед или собственные ноги, когда поездка будет достаточно короткой. Нужно бежать в магазин за молоком? Прогуляться. Как насчет того, чтобы отвезти детей в школу? Если дети готовы, вы можете покататься на велосипедах вместе. Только не забудьте шлемы.
44. На самом деле, не используйте машину ни для чего в радиусе 15 миль.
Считайте, что мы бросаем вызов: можете ли вы ходить или ездить на велосипеде вместо того, чтобы сесть в машину? Если это, скажем, 15 миль или меньше, вы можете поспорить. Покупка продуктов? Совершите несколько поездок с рюкзаком и велосипедом (или проложите свой путь к симпатичной системе багажников для велосипедов). Забрать ребенка из школы? Насколько веселее для них прыгать на велосипедном сиденье или аллигаторе? Собираетесь в аптеку, которая находится в миле отсюда? Беги туда.
45. Ложитесь спать на несколько минут раньше
Ага, всего пять минут. Будет ли такое короткое время иметь значение? Не совсем. Но это будет привлекать вас к ответственности за то, что вы ложитесь спать. Подумайте об этих пяти минутах, и вы подумаете о своем ежедневном ритуале отхода ко сну — времени, которое должно быть таким же священным для вас, как и для малыша.
46. Отслеживайте свои шаги
Да, мы знаем. Это упражнение существует уже некоторое время, но исследования продолжают показывать, что частые кумулятивные движения имеют значение — возможно, даже больше, чем ваша тренировка HIIT. Стремитесь к 7000 в день. Затем, через несколько недель, нацельтесь на 7500. Конечная цель – десять тысяч в день или больше.
47. Ходи и разговаривай, как будто ты в эпизоде Западное крыло
Возьмите страницу от Аарона Соркина и примите участие в прогулке и разговоре. Прогуляйтесь, отвечая на рабочие звонки или разговаривая с друзьями по телефону. Это не только поможет увеличить количество шагов, но активность и смена обстановки также освежат ваш мозг, помогая вам слушать более внимательно и говорить более вдумчиво, делая шаги.
48. Выберите корзину вместо корзины для покупок
По возможности, т.е. Когда вы загружаете корзину продуктами, дополнительный вес будет работать на силу хвата, предплечий и плеч, а также на стабильность корпуса.
49. СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ: Face Pull
Тяга к лицу, любимое упражнение тренера Джеффа Кавалье из AthleanX, представляет собой тягу с тросом или лентой, которая, сделанное правильно, укрепляет ваши плечи, вращательные манжеты, предплечья и спину, а также улучшает вашу поза. В этом видео, Кавалер объясняет ход, почему он так важен и как его правильно делать.
50. Гоняйте своих детей по тротуару, ради вашего здоровья
Во-первых, это весело. И это показывает вашим детям, что у папы все еще есть это. Или хочет еще иметь. Но это также отличный способ сделать себе кардио-упражнения и в процессе увлечь детей.
51. Встречайтесь с друзьями за завтраком вместо напитков
Или то, что работает для вас. Но встречи за напитками не обязательно должны быть де-факто вариантом тусовки. Встречаемся за кофе. Завтрак. Бег.
52. Примите правило 20 минут
Выполняйте любые кардиоупражнения — ходьба/бег/прыжки со скакалкой — в течение 20 минут на том же уровне, без провалов, без перерывов, без ускорения.
53. Выполните тест «Старик»
Тест на баланс и гибкость, который был популярен в TikTok в начале этого года, работает следующим образом: Встаньте на одну ногу босиком, наденьте носок и ботинок и завяжите шнурки, прежде чем опустить ногу. Повторите для противоположной стороны. Почему это такой вызов? «Стоять на одной ноге без опоры на другую ногу или руки — само по себе сложно». Хардиккумар «HD» Унжиа, физиотерапевт из Вудбриджа, штат Нью-Джерси, из SportsMed Physical. Терапия, сказал Отцовский. «Добавление требования собирать предметы и переставлять их с другой ноги добавляет уровень сложности, ориентируясь на мобильность и концентрацию».
54. Играйте усерднее со своими детьми
Мы не говорим здесь о хулиганстве (хотя польза от хулиганства удивительна и очевидна!), но скажите им, что вы собираетесь провести тренировку, и пригласите их присоединиться. Если они маленькие, предложите им быть маленькими весами. Если они больше, вы можете работать над хорошей формой вместе. Если они отвлекаются и скучают, отпустите их. Вы не только нормализуете физическую форму для себя — это так же важно, как чистка зубов — вы показываете им, что им нужно находить время, когда они такие старые пердуны, как вы.
55. Выберите более сложный путь
«Люди проявляют себя лучше всего — физически тверже, умственно выносливее и духовно здоровее — после того, как испытают те же неудобства, которым наши предки подвергались каждый день», — пишет Майкл Истер в своем превосходном бестселлере. Кризис комфорта. Десятки доказательств подтверждают это. Нет, это не значит, что вам нужно охотиться за едой каждую ночь. Но одно это означает, что когда вы выбираете более напряженный путь — скажем, поднимаетесь по лестнице вместо на эскалаторе или на утренней прогулке с рюкзаком, нагруженным 20 фунтами книг — вам будет лучше для этого.
