Вы стареете, но вашему мозгу это не нужно. «Мы можем что-то делать, небольшие изменения в образе жизни… чтобы замедлить процесс старения мозга», — говорит Марк Мильштейн, доктор философии, международный докладчик по вопросам здоровья мозга и автор книги Нестареющий мозг: новые стратегии улучшения памяти, защиты иммунитета и борьбы с деменцией. “В этих новых исследованиях мы очень ясно видим, что, внося эти изменения, мы можем снизить риск потери памяти и деменции».
А учитывая высокую распространенность деменции и болезни Альцгеймера в США — более 1 из 3 пожилых людей есть по крайней мере один на момент их смерти — и ожидается, что число пожилых людей в стране с болезнью Альцгеймера вырастет с 6 миллионов до 13 миллионов к 2050 году, крайне важно поддерживать здоровье своего мозга. К счастью, сделать это не так уж сложно.
Небольшие изменения, такие как 30-минутная прогулка каждый день или ограничение количества обработанных продуктов в вашем рационе, просты и, как показывают новые исследования, поразительно эффективны. По словам Мильштейна, за последние несколько лет исследователи обнаружили, что мы можем многое сделать для борьбы с потерей памяти, деменцией и болезнью Альцгеймера. «Двойное преимущество заключается в том, что вещи, которые замедляют прогрессирование потери памяти, также помогают с концентрацией внимания, продуктивностью и настроением. Таким образом, вы получаете выгоду в этот день, но вы также защищаете свой мозг в будущем».
Здесь Мильштейн описывает маленькие вещи, которые вы можете делать каждый день, и которые накапливаются в течение десятилетий, чтобы защитить ваш мозг.
1. Управление тревогой и депрессией
"Наш душевное здоровье — показатели тревожности, депрессии — они значительно выросли за последние пару лет. Это важно не только для нашего повседневного психического здоровья. В этих новых исследованиях мы видим, что если с депрессией или тревогой не справиться, они повышают риск потери памяти спустя годы. Таким образом, наше психическое здоровье в 30 и 40 лет влияет на здоровье нашего мозга спустя годы».
2. спать лучше
«Одна вещь, которую мы можем сделать сейчас, — это расставить приоритеты во сне. Сон — это время, когда вы очищаете свой мозг, когда вы промываете его и удаляете токсины и отходы. Поэтому мы действительно хотим, чтобы сон был приоритетом на протяжении всей нашей жизни, но особенно в наши 30 и 40 лет, потому что это моменты в нашей жизни, когда качество сна может ухудшаться в зависимости от обязанностей и некоторых физиологических изменений слишком.
«Если вы посмотрите на население в целом, количество сна, которое вам нужно, составляет от семи до девяти часов. Прошлые девять могут быть в порядке — определенно есть люди, которым нужно больше. Но после девяти обратитесь к врачу и убедитесь, что нет основной причины, по которой вам нужно больше девяти.
«Некоторые люди прекрасно справляются с количеством меньше семи, но очень небольшой процент населения, которое психически и физически здоровое, получает меньше семи. Большинство людей борются, или они устали, и это оказывает негативное влияние. Но есть группа людей, которые могут получить меньше семи. Он основан на некоторых аспектах генетики. Мы называем их короткоспящими. Если вы спите менее семи часов в сутки, мы действительно хотим убедиться, что вы один из таких люди, и что у вас все хорошо, что вы психически и физически здоровы и получаете меньше семи часы.
«Сон — это время, когда вы не только укрепляете связи между вещами, которые узнали за день, и закрепляете их, но также это время, когда вы вымываете отходы и мусор из своего мозга. Люди намного лучше справляются со своими спортивными и умственными способностями, если хорошо высыпаются ночью. А еще есть этот защитный механизм в будущем.
«Вы фактически готовитесь ко сну каждую ночь утром, выходя на улицу при естественном освещении. В вашем мозгу есть часовой механизм, который начинает обратный отсчет, когда вы выходите утром на улицу, и помогает вам заснуть ночью. Так что для занятых людей просто подумайте о том, чтобы вскоре после пробуждения, примерно через полчаса, выйти на улицу и прогуляться минут 10. Это действительно помогает людям заснуть ночью».
3. Испытайте себя и узнайте что-то новое
«Продолжать бросать вызов мозгу и узнавать что-то новое очень важно. Иногда в 30-40 лет мы можем застрять. Когда мы были детьми, мы пробовали что-то новое. В наши 30-40 лет мы можем быть очень сосредоточены на своей карьере или других вещах, и в этом может не быть много новизны. Возможно, мы становимся все более и более опытными в определенном наборе навыков, и это здорово. Но делать вещи за пределами своей зоны комфорта, которые являются новыми и отличными для мозга, и держать его в напряжении, действительно важно, потому что это создает новые связи в мозгу. Каждый раз, когда вы узнаете что-то новое, вы устанавливаете связь. Когда вы пересматриваете информацию, которую вы уже узнали, вы укрепляете старые связи, что все еще хорошо, но мы хотим установить новые связи.
«Подумайте об изучении новых вещей за пределами вашей зоны комфорта. Это может быть новый предмет, но это также может быть физическое обучение, такое как йога. Это может быть новый вид спорта. Это может быть просто общение. Когда вы общаетесь с людьми — или разговариваете по телефону, или масштабируете, или встречаетесь за чашкой кофе — вы вовлечены, вы изучаете новые вещи. И чувство изолированности и одиночества является фактором риска не только беспокойства, депрессии и потери памяти, но также и риска слабоумия. Поэтому мы хотим поощрять людей быть социальными».
4. Сосредоточьтесь на здоровье своего сердца
«Будьте осведомлены в свои 30 и 40 лет о таких основных заболеваниях, как болезни сердца и высокое кровяное давление. Мы можем не думать об этих вещах в этом возрасте, но они влияют на здоровье мозга в те годы и в будущем. Артериальное давление в диапазоне от 110 до 70 снижает риск потери памяти спустя десятилетия.
«Ваше сердце снабжает ваш мозг кислородом. И даже небольшое снижение количества кислорода, которое получает ваш мозг, может повлиять на то, как вы можете сосредоточиться и запомнить этот день. Но со временем, если кровяное давление слишком высокое или слишком низкое, вы либо отправляете слишком мало крови в свой мозг, либо отправляете ее под давлением, которое на самом деле повреждает клетки мозга. Поэтому очень важно быть на вершине раньше».
5. ...и диабет
«Если диабет не лечить, он повышает риск потери памяти примерно на 60-65%, что ошеломляет. Механизм в том, что мозг работает на сахаре. Если сахар не метаболизируется должным образом в мозге или в организме, клетки мозга в основном голодают, и это может привести к тому, что они не будут функционировать должным образом.
«Если ваше тело тратит слишком много времени, пытаясь справиться с инсулином и уровнем сахара в крови, потому что это вызвано диабетом или преддиабетом. система не работает эффективно, тогда ваше тело отвлекает внимание от очистки мозга от мусора, чтобы сосредоточиться на обмене веществ и инсулин. Это похоже на то, как ваш стол становится грязным, когда вы заняты, потому что у вас нет времени его убрать. То же самое в мозгу. Если вы сосредоточены на дисфункции или пытаетесь справиться с метаболизмом, сахаром и инсулином, ваш мозг теряет приоритеты или у него не остается времени на удаление мусора».
6. Хватит напрягаться
«Гормон кортизол, который является гормоном стресса, на самом деле очень хорош. Стресс действительно хорош в данный момент. Хорошо, когда есть дела, которые ты хочешь сделать. Хорошо, когда есть задачи, которые хочется решить. Мы хотим принять немного стресса. Это на самом деле заставляет ваш мозг работать очень хорошо.
«Но если стресс слишком сильный или слишком частый, то тот же самый кортизол на самом деле повреждает и может уменьшить участки мозга, связанные с памятью. Например, при тревоге и депрессии мы наблюдаем гораздо более высокий уровень выброса кортизола, слишком много, слишком часто, хронически. Это может повредить мозг».
7. Отправьтесь на прогулку на природе
"Получить некоторые упражнения. Это может быть даже просто быстрая ходьба, если вы очень заняты.
«Было доказано, что прогулка около 30 минут в день — это не обязательно делать все в одно и то же время — снижает риск потери памяти и деменции примерно на 60%. Так что для занятых людей подумайте о прогулках в течение дня, получая дозу природы — вам не обязательно ходить в национальный парк, но у людей, которые проводят около 10 минут в парке, на заднем дворе или на клумбе, уровень стресса снижается существенно. Опять же, стресс — это хорошо, но от него хочется отдохнуть.
«Они провели исследование в Японии, где люди смотрели на растение на своем столе в течение двух минут, и их уровень стресса снизился. Есть что-то о мозге и природе. И они обнаружили, что если люди опрыскивали растение небольшим количеством воды, их уровень стресса снижался быстрее и дальше. Так что забота о чем-то вроде растения действительно полезна для здоровья вашего мозга».
8. Защитите свою иммунную систему и ограничьте воспаление
«Иммунная система предназначена для того, чтобы защищать нас, бороться с простудой, вирусами, бактериями и тому подобными вещами. Но иммунная система может ошибаться и слишком остро реагировать. Мы знаем, что существуют аутоиммунные заболевания, при которых иммунная система атакует суставы, кишечник или сердце. Теперь мы видим, что иммунная система может чрезмерно реагировать и атаковать мозг, и что воспаление в мозгу из-за этого иммунного ответа может повысить риск слабоумия. Это может повредить клетки мозга, влияющие на память; это может повлиять на настроение.
«Мы хотим сделать все возможное, чтобы снизить уровень воспаления в нашем организме, потому что это воспаление может распространяться из тела и в основном поражать мозг. Хорошая новость заключается в том, что многие из тех вещей, о которых мы говорили для вашего мозга, действительно хороши для балансировки вашей иммунной системы. Одна вещь, которая очень сильно связана с воспалением, которую мы не обсуждали, — это думать о том, что вы едите.
«Диета очень индивидуальна, но если вы хотите подумать о чем-то действительно простом, подумайте о том, чтобы большую часть времени есть цельные, натуральные продукты. Если вы посмотрите на свою тарелку и увидите, что большинство блюд состоит из фруктов и овощей всех цветов радуги, вы делаете много хорошего для здоровья своего мозга. Есть определенные компоненты, эти фитохимические вещества, которые обладают противовоспалительным действием. Здоровая клетчатка может быть очень полезна для мозга и кишечника.
«Что касается продуктов, которые вы хотите свести к минимуму, посмотрите на упаковку. Если вы не можете произнести ингредиенты — если это похоже на неудачный химический эксперимент, все это обработано и содержит добавки и консерванты — эти вещи могут вызывать воспаление».
Эта статья была первоначально опубликована на
