У меня была бессонница дольше, чем у большинства людей были защитные одеяла, и это жуткая болезнь, с которой можно бороться в детстве. Что-то о том, что я регулярно пробираюсь на цыпочках в комнату моих родителей в 3 часа ночи, поднимаю свое лицо к их лицу и шепотом «я не могу уснуть», мне казалось, что меня преследуют самые очаровательные годы моей жизни. жизнь. С тех пор я нашел способы справиться с ситуацией, используя стратегии когнитивно-поведенческой терапии. специально от бессонницы (или CBT-I), упражнения, дыхательные упражнения и иногда мармелад CBD, но все еще бывают ночи, когда я не могу заснуть. Поэтому я всегда ищу новые стратегии для тренировка сна себя во взрослую жизнь, даже если это просто для того, чтобы кого-то назвать ерундой.
Это был мой первый инстинкт, когда я столкнулся с «военным методом» засыпания. Судя по всему, эта тактика занимает всего две минуты и претендует на эффективность до 96% людей, которые пробуют это в течение шести недель. По сути, это упражнение на внимательность, чтобы ваш разум не блуждал в любое время, военный метод можно разбить на пять простых шагов.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании с закрытыми глазами, делая длинные и глубокие вдохи. Большинство упражнений на релаксацию начинаются с какой-либо дыхательной практики, потому что это помогает человеку получить контроль над своей центральной нервной системой. Это предотвратит переход в режим «бей или беги» при переутомлении, что может привести к дальнейшая бессонница. А 2018 исследование также обнаружили, что глубокое дыхание может вызвать естественную выработку мелатонина в мозгу, что вызывает сонливость.
- Расслабьте все мышцы лица, начиная с макушки и спускаясь вниз, не забывая расслабить каждую часть, включая язык и мышцы вокруг глаз. Это начало того, что часто называют сканирование тела.
- После того, как вы позаботились о голове и лице, проделайте то же самое с шеей, плечами и руками, по одной стороне тела за раз, вплоть до кончиков пальцев с каждой стороны.
- Затем снова опуститесь вниз, расслабьте грудь, живот, таз, бедра, икры, ступни, вплоть до кончиков пальцев ног. Как и с каждой рукой, сосредоточьтесь на одной ноге за раз.
- Освободив тело от напряжения, очистите свой разум, визуализируя успокаивающее место, например, на пляже. пить пина коладу до того, как вы были благословлены детьми, или повторять фразу снова и снова в твоя голова. Военный метод рекомендует простую мантру «не думай».
Как бы я ни хотел, чтобы это вырубило меня за 120 секунд, все это оказалось слишком удобным.
По словам армейского нейробиолога и эксперта по сну майор Эллисон Брагер, доктор философии, военный метод далеко не идеальный способ сна. «Это скорее следствие недосыпания, чем метод сам по себе», — говорит она. Поскольку продолжительный сон жизненно важен для психического и физического здоровья, но его трудно найти в армии, этот метод может помочь. люди, переутомившиеся, уменьшают свой «недостаток сна и общую восприимчивость к негативным последствиям лишения сна», Брагер объяснил. Другими словами, это может сдержать огромные потери сна, которые могут нанести вашему мозгу и телу, говорит она. Но что особенно важно, нет никаких опубликованных исследований, посвященных военному методу сна.
Хотя эта стратегия далека от практической, она оказалась подходящей для родителей, которые могут страдать от бессонницы до шесть лет после рождения ребенка. Шесть недель, тем не менее, — это много времени для занятого родителя, чтобы потратить его на то, чтобы стать подопытным кроликом для метода сна, который может не сработать или даже привести к тому, что они потеряют больше сна. Чтобы компенсировать часы сна, которые я украл у своих родителей, я испытал военный метод, так что занятым мамам и папам не придется этого делать. Вот чему я научился.
Неделя первая: отрицание
Отрицание не просто река в Египте (папа шутка предупреждение!), или первая стадия горя — это то, что делает мое тело в ответ на новую стратегию сна. Я могу слишком сильно пытаться расслабиться, что в конечном итоге приводит к неприятным последствиям. Я испытываю тип беспокойства по поводу производительности, который испытывают спортсмены, известный как «тявканье». Единственная разница в том, что я кричу не о передаче мяча, а о передаче, черт возьми.
Через КПТ-I я узнал, что когда это происходит, важно перестать слишком стараться и помните, что мое тело полностью приспособлено для того, чтобы заснуть, когда я устал, и одна тяжелая ночь еще не конец жизни. мир. Это помогло мне в какой-то степени успокоиться, когда я начинал свой эксперимент с армейским методом сна, но потом короткое двухминутное окно начало меня напрягать.
Чтобы военный метод был эффективным, вы должны быть лишены сна, но не настолько, чтобы у вас развилось диагностируемое расстройство.
Пока я расслаблял свое тело, отправляясь мысленно на солнечный луг и говоря себе не думать, я также был отвлечен воображаемые часы в моей голове отсчитывают время — не говоря уже о том, что мне не терпелось взглянуть на свой телефон, чтобы убедиться, что метод не работает 200 секунд спустя. И меня отвлекала мысль, что даже если военный метод и сработает в этот короткий промежуток времени, как я узнаю, если я сплю?
К концу первых семи дней попыток я стал более комфортно оценивать около двух минут, не проверяя это. Но я продолжал обдумывать процесс и изо всех сил пытался заснуть.
Когда я обратилась к психологу Дэн Форд, клинический директор в Клиника лучшего сна, он сообщил мне, что из-за моих давних проблем со сном военный метод может мне не подойти.
«Для многих с бессонницей этот метод не сработает», — сказал Форд. «Это не сработает для тех, у кого есть расстройство сна и бодрствования, связанное с циркадным ритмом, такое как расстройство фазы сна с задержкой, или потенциально для тех, у кого есть расстройство сменной работы».
Проще говоря, чтобы военный метод был эффективным, вы должны быть лишены сна, как заметил Брагер, но не настолько хронически, чтобы у вас развилось диагностируемое расстройство сна. Перекрытие создавало небольшое пространство на диаграмме Венна, но я до сих пор считал, что многие родители относятся к этой категории. Поэтому я продолжал.
Вторая неделя: истощение
Учитывая, что я ничего не мог поделать со своей историей бессонницы, я решил сосредоточиться на том, что я мог контролировать: на изнурении себя. Я ежедневно делал физические упражнения, ограничил потребление кофеина двумя чашками кофе в день (и не употреблял кофеин за восемь часов до тренировки). отхода ко сну) и воздерживаюсь от дневного сна, за исключением случаев, когда это необходимо для восполнения дефицита сна — все это для того, чтобы изнурить себя до подчинение.
Поскольку я мог сделать так много, чтобы утомить себя в любой день, Брагер порекомендовал мне скорректировать свои ожидания в отношении двухминутного окна. «Тому, кто высыпается, нужно как минимум 10 минут, чтобы заснуть», — посоветовала она.
На полпути моего опыта я достиг рекордно низкого уровня.
Этот совет оказался весьма полезным, в сочетании с лучшими привычками гигиены сна и тем, что шаги военного метода стали более автоматическими после того, как они выполнялись в течение более 10 дней. Но затем всплыла другая проблема: полное расслабление моего тела было похоже на плохую игру в Whac-a-Mole.
По мере того, как я расслаблял каждую отдельную часть тела, предыдущая поверхность, которую я проходил, возвращалась в напряженное состояние. Не имело значения, если у меня мерзли пальцы ног; мои плечи были кошмаром. Чем больше я крутился, тем больше задавался вопросом: «Расслаблялся ли я когда-нибудь?» И это не великий экзистенциальный вопрос, чтобы ложиться с собой в постель на ночь.
Я решил относиться к расслаблению так, как если бы я был на дороге в Карнеги-холл и практиковался, используя сканирование тела для расслабление и спать дальше YouTube. К концу второй недели я плохо отдохнул и не был готов к призыву. Но я мог расслабить обе икры одновременно, так что мы куда-то шли.
Неделя третья: в болезни
Я проснулся в начале третьей недели, планируя сокрушить военный метод на три недели раньше срока, только чтобы обнаружить, что у меня болит горло, лихорадка, а через несколько минут очень положительный домашний COVID тест. Это не было частью плана. Единственным плюсом было то, что у меня будет достаточно времени, чтобы опробовать военный метод, когда я выздоровею. Хотя мои симптомы были слабыми, я очень устал и думал, что эксперимент со сном по военному методу будет самой легкой частью моей недели.
Я был совершенно неправ. На полпути моего опыта я достиг рекордно низкого уровня. Конечно, я спал по 10 с лишним фрагментарных часов в день, и все это во имя болезни. Но как бы я ни старался придерживаться эксперимента, подавляющая часть моего сна была полностью получена благодаря Netflix. Как ни странно, каждый раз, когда я пытался использовать военный метод, акт сосредоточения внимания на чем-то другом чем очередное реалити-шоу или мазок из носа взбодрили меня настолько, что я начал квартира.
Большая часть проблемы, поведенческий терапевт сна Энни Миллер сказал мне, заключался в том, что я использовал стратегию сна, адаптированную для людей, которые были физически активны в течение длительного времени. часов на улице, когда я в основном пил чай и смотрел «Любовь слепа». Конечно не собирался работа.
Более серьезная проблема в том, что я собирался уснуть, несмотря на то, что на самом деле ничего не делал, чтобы вызвать усталость. «Ожидание, что вы сможете заснуть так быстро, нереалистично и вызывает стресс и давление на вас. процесс, который может привести к большему стрессу и разочарованию и, следовательно, к большему количеству проблем со сном», — Миллер. объяснил. Так что я был не только болен и устал, но и, конечно, был расстроен.
Неделя четвертая: и в здоровье
Благодаря вакцинам и бустерам я чувствовал себя лучше, и к следующей неделе у меня был отрицательный результат, и я был достаточно трезв, чтобы признать, что я ошибся. Большой вывод из третьей недели заключался в том, что если у вас нет дневной структуры, физической активности и свежего воздуха и солнечный свет, которому подвергается солдат, военный метод может быть очень похож на биение головой о стена.
Чем меньше я зацикливался на военном методе и заботился о своей жизни, тем эффективнее была эта стратегия.
В то же время, если вы придерживаетесь того же структурированного графика, что и военный, у вас, вероятно, не будет проблем со сном, независимо от того, какую стратегию вы используете. По этой причине многие люди, которые служат в армии, могут не знать о военном методе сна. Их стратегия может больше соответствовать книге»Иди на хуй спать.”
«Большинство солдат посмеялись бы над идеей, что кому-то нужен метод засыпания», — сказал Форд. «Солдат сказал бы, что настоящий армейский метод сна — это вставать до рассвета, возиться с рюкзаком весь день, копаться в ракушке, чтобы заснуть, а затем ложиться спать незадолго до полуночи».
Очевидно, я перестарался, но попытался восстановить многие из правил гигиены сна, которые я начал на второй неделе, в то время как прилагаю усилия, чтобы увеличить время, которое я провожу на свежем воздухе — в основном в виде более длительных прогулок с моей лабораторной таксой с избыточным весом смешивание. Из-за болезни я должен был наверстать упущенное на работе, любые ограничения, которые я устанавливал на потребление кофеина, были отменены в начале недели, и я позволял себе побаловать себя 30-минутным сном, когда устал.
Я не тренировался каждый день, но три раза в неделю умудрялся заниматься горячей йогой. Между этим и возвращением к моей общественной жизни четвертый этап эксперимента казался самым хаотичным, но сам процесс военного метода стал более автоматическим. Ожидая получить убывающую отдачу из-за недостатка внимания и дисциплины (не очень по-военному), все было наоборот. Чем меньше я зацикливался на военном методе и заботился о своей жизни, тем эффективнее была эта стратегия.
Пятая неделя: прогресс
Наконец здоровый и относительно отдохнувший, я отправился за город в Остин, где столкнулся с дилеммой, которой боится каждый страдающий бессонницей: посещение члена семьи, который настаивает на том, чтобы вы оставались в его комнате для гостей, когда вы знаете, что у вас проблемы со сном, которые требуют Гостиница. Я принял щедрое предложение моего кузена потерпеть крушение, но военный метод не годился для сна на надувном матрасе, когда мне за тридцать.
На третий день я сломался и признался, что мне нужно купить AirBnb, просто чтобы хорошо выспаться, и мой двоюродный брат понял. После всех путешествий и нескольких ночей лишения сна я скользнула в несколько аккуратно использованных простыней и приняла военный метод, как никогда раньше. Я почти уверен, что это сработало в течение двух минут, может быть, даже меньше.
Между той ночью восстанавливающего сна, дремотой под солнечным светом Техаса и в самолете домой я чувствовал, что максимально приблизился к цели. использовать военный метод так, как он был задуман — спать, когда это возможно, так долго, как только можно, потому что это чрезвычайная ситуация. И, честно говоря, я мог снова заболеть из-за недосыпания (и впоследствии ослабленная иммунная система), если бы не эта стратегия. Я, наконец, оптимистично отнесся к военному методу сна, но далеко не воинственно.
Шестая неделя: отпускание
Вернувшись домой, я столкнулся с дилеммой: если я наверстаю упущенное, то понятно, что военный метод будет менее эффективен. Вот почему «военный метод засыпания никогда не бывает оптимальным методом», — подчеркивает Брагер. «Это прямой результат того, что тело и мозг находятся в состоянии хронического недосыпания».
Конечно, у большинства родителей маленьких детей нет возможности выспаться. Но даже в этом случае включение более здоровых привычек в распорядок перед сном, таких как глубокое дыхание, отключение электронные устройства и расслабление с помощью осознанной медитации — это более устойчивый способ приблизиться ко сну, Брагер. добавляет. И в отличие от военного метода, эти стратегии «должны быть введены с целью улучшения общей гигиены сна человека, а не использоваться в качестве быстрого решения проблемы недосыпания».
Для целостности эксперимента я пытался расслабить свое тело и повторять слова «не думай» каждую ночь. И после последних семи дней я был счастлив, что попробовал это, и тем более счастлив, что отказался от этого.
Окончательный вердикт
Военный метод не является чудодейственным средством или быстрым решением, и он абсолютно не эффективен на 96% через три недели. «Это явно выдуманная цифра, — говорит Форд.
И независимо от того, являетесь ли вы напряженным родителем или одержимым тревогой писателем, помните, что «решение проблемы со сном — это не только расслабление», — добавил он. Несмотря на некоторый успех, которого я добился с методом военного сна, большая часть моего эксперимента была проведена бодрствующим, но расслабленным. А расслабиться — это здорово, но не тогда, когда вам отчаянно нужна БДГ-фаза.
В конце концов, военный метод сна очень похож на прием синтетического мелатонина — то, что может быть полезно время от времени, но если вы используете его слишком часто, вы напрашиваетесь на неприятности. Тем не менее, это тактика, которую я буду использовать снова, и что-то, что лишенные сна родители, возможно, захотят держать в карманах пижамы, на всякий случай.
