При правильном выполнении отжимания являются идеальным упражнение. Это функциональное движение всего тела, оно увеличивает силу верхней части тела, задействует кор и нижнюю часть тела. О, и им не нужно ничего, кроме вашего тела, чтобы снять их - поэтому вы можете бросить и ударить 20 каждый раз, когда вы, скажем, укладываете ребенка вздремнуть или встаете утром. Но проклятие это скучное упражнение, чтобы делать снова и снова.
К счастью, типы отжиманий, которые вы делаете, легко меняются. А с помощью нескольких модификаций вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность отжиманий, задействовать дополнительные группы мышц и, самое главное, разнообразить свою тренировку.
Вот девять вариантов стандартных отжиманий от Мэтта Кайта, личного тренера и тренера по производительности для Обучение D1 в Далласе. Помните о них в следующий раз, когда у вас будет 30 секунд свободного времени.
Во-первых, вот как выполнить идеальное отжимание
Секреты идеального отжимания:
- Расположите локти под углом 45 градусов, эффективно распределяя напряжение между группами мышц верхней части тела. Ваши руки должны образовывать форму стрелы вашего тела и рук, а не буквы «Т».
- Держите корпус напряженным и правильным, двигая всем телом как единое целое по прямой линии от плеч до бедер и лодыжек.
- Ваша спина должна быть прямой и не провисать.
Теперь о некоторых вариациях:
1. Наклонные отжимания
Как это сделать: Положив руки на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, с прямыми руками и руками прямо под плечами, идите назад, пока не окажетесь в положении для отжимания. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваша грудь почти не коснется скамьи. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
Избегать: чрезмерное использование плеч; пожимая плечами. «Например, когда вы толкаете штангу, вы хотите разорвать гриф, когда нажимаете», — говорит Кайт. «Ваши плечи должны быть опущены вниз и назад, чтобы открыть грудь».
2. Отказ от отжиманий
Почему? «Когда ваши ноги подняты, гравитация дает вам больше нагрузки на верхнюю часть тела», — говорит Кайт. «Вы активируете верхнюю часть грудных мышц и развиваете стабильность и силу лопаток и плечевого пояса. Это то же самое, что и на земле, только сложнее».
Как это сделать: Встаньте перед скамейкой или диваном, расставив руки на ширине плеч. Поднимайте одну ногу за другой на скамью, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Верните себя в исходное положение. Повторить.
Избегать: Регулировка формы; идя слишком широко руками. «Сосредоточьтесь на сохранении той же формы, что и при идеальном отжимании», — говорит Кайт. «Если ваши руки слишком широко расставлены, вы снова втягиваетесь в плечи».
3. Алмазные отжимания
Идеальные ромбовидные отжимания.
Почему? «Они активируют ваши трицепсы более непосредственно», — говорит Кайт. «Это меньше плеча и больше трицепса».
Как это сделать: Встаньте для отжимания, но руки сведите вместе. Растопырьте пальцы так, чтобы указательный и большой пальцы образовывали ромб. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Верните себя в исходное положение. Повторить.
Избегать: Слишком низко. «Не выходите за пределы диапазона движений», — говорит Кайт. «Вы не можете дотянуться грудью до рук — недостаточно подвижности запястья».
4. Отжимания в ладоши
Идеальное отжимание в ладоши
Почему? «Это плиометрическое упражнение, — говорит Кайт. «Это отлично подходит для развития силы и повышения активации. Вы используете больше мышц, поэтому вы получите больше результатов. Это сложно, но большинство парней могут делать это после того, как они потренируются».
Как это сделать: Расположите себя для идеального отжимания. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Отжимайтесь, сильно надавливая ладонями вниз. В верхней точке разгибания оторвите руки от пола. Хлопните в ладоши и верните их на пол. Повторить.
Избегать: Полужопа. «Некоторые люди не заканчивают полный жим до того, как делают хлопок; в середине отжимания они вскидывают нижнюю часть тела, быстро хлопают в ладоши, а затем тяжело приземляются на землю. Делайте это правильно: сделайте полное честное отжимание, хлопните в ладоши, а затем плавно поймайте свое тело руками».
5. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком
Почему? “Поскольку это упражнение включает в себя прыжки вниз от пики, активируемой плечом, к лицу и груди к полу, оно отлично подходит для вращательных манжет и здоровья плеч», — говорит Кит.
Как это сделать: Встаньте для отжимания, но ноги на ширине плеч. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву «V». Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз и вперед, приблизив грудь почти к полу. Изогните спину и вытяните руки. Сделайте паузу, а затем поменяйте направление, сгибая руки в локтях, чтобы опуститься вниз и назад, затем подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Избегать: Не опускаясь достаточно низко, прежде чем снова подняться. «Посмотрите видео в Интернете, чтобы увидеть, что это на самом деле», — говорит Кайт.
6. Отжимания на швейцарском мяче/босу
Отжимания босу бросят вызов вашему кору, как никто другой.
Почему? «Удерживая руками оборудование, которое хочет двигаться, вы заставляете свое тело стабилизироваться», — говорит Кайт. «Во время опускания возникает большее напряжение, и вы увеличиваете напряжение, заставляя себя удерживать этот неустойчивый объект в стабильном положении».
Как это сделать: Встаньте для отжимания, но положите руки на фитбол или босу. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к мячу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
Избегать: Слишком быстро падает. «Если вы слишком быстро опускаетесь в отжимание, вы не используете время под напряжением», — говорит Кайт.
7. Попеременные отжимания на медицинском мяче
Попеременные отжимания с набивным мячом задействуют каждую часть вашего корпуса.
Почему? «При этом вы все время двигаетесь, держа одну руку на мяче, а другую на земле», — говорит Кайт. «Сторона на мяче получает больший диапазон движения и более глубокий пресс, и вы должны активировать одну сторону своего корпуса, чтобы не прогибаться и не скручиваться. Это косая работа на корпусе и диапазон движений для плеч и груди».
Как это сделать: Встаньте для отжимания, но одной рукой поставьте набивной мяч. Выполните отжимание, согнув руки в локтях, чтобы опустить тело к полу и подняться в исходное положение. Перекатить мяч в противоположную руку. Поместите эту руку поверх набивного мяча и выполните отжимание, перекатывая мяч обратно в другую руку. Повторить.
Избегать: Не опускаясь до конца. «Некоторые люди не смогут пройти весь путь, если у них проблемы с плечом», — говорит Кайт. «Но им не следует делать это упражнение, если у них проблемы с плечом».
8. TRX-отжимания
Отжимания TRX — это серьезно.
Почему? «Подобно швейцарскому мячу и Bosu, TRX не является неподвижным объектом — он будет двигаться», — говорит Кайт. «Но это позволяет использовать более округлый хват, чем плоский. Если у вас есть проблемы с запястьем, ручки немного проще, чем швейцарский мяч или Bosu».
Как это сделать Расположите петли TRX на высоте колена. Держа по рукоятке в каждой руке, примите положение для отжимания, положив плечи на запястья и вытянув ноги позади себя. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, взяв туловище между руками. Верните себя в исходное положение. Повторить.
Избегать: Слишком сильно шевелится. TRX предназначен для того, чтобы заставить вас бороться, но не настолько, чтобы вы потеряли всю свою форму.
9. Отжимания с отягощением
Отжимание с отягощением — это движение следующего уровня.
Почему? «Добавление нагрузки заставляет верхнюю часть тела и ядро работать усерднее», — говорит Кайт. «Звенья цепи, отходящие от пола, утяжеляют его, когда вы отжимаетесь, и облегчают его, когда начинают ударяться об пол, когда вы опускаетесь».
Как это сделать: Надев утяжеляющий жилет или ваш ребенок в детской переноске, выполните отжимание. Повторить. Или попросите друга или приятеля по тренировке положить тяжелую (20-30 фунтов) цепь на середину вашей спины, оставив несколько звеньев на полу. Выполните отжимание. Повторить.
Избегать: Выпадение ребенка из переноски.
Эта статья была первоначально опубликована на
