Кардио получает плохую репутацию. Часть презрения к сжиганию легких, сердцебиению кардио тренировки исходить из одной очевидной вещи: они очень тяжелые. Кардио болит так, как жизнь просто не делает. Эндорфины вырабатываются медленно и недостаточно сильны, чтобы нейтрализовать боль от чего-то вроде лестницы. тренировка, как бы вам ни хотелось думать, что они это делают.
Но, как вам скажут все самые надоедливые инструкторы по фитнесу, нет боли — нет пользы. И если вы хотите худеть и повысьте свою общую физическую форму, вам нужно будет добавить больше кардио в свой режим упражнений. Будь то одно за другим или вы выполняете все движения для кардио-пиршества, вот несколько серьезных движений, которые вас вдохновят.
Шаг вверх
Встаньте у основания лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте ее на второй шаг. Отталкивайтесь от пола левой ногой и переносите вес на правую, когда поднимаетесь. Поверните левую ногу перед собой, согнув левое колено, а правую руку вытяните вперед для равновесия. Сделайте шаг назад в исходное положение.
Берпи Твистер
Единственное, что легко в этом варианте, это объяснение. Выполните обычное бёрпи и в конце подпрыгните на 180 градусов, чтобы оказаться лицом в противоположную сторону. Затем сделайте еще одно повторение, каждый раз меняя направление.
Быстрые ноги
Начав с основания лестницы, бегите вверх как можно быстрее, быстро двигая ногами, как футбольная тренировка. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов. Это означает, что если у вас есть только один полет для работы, вы будете бежать наверх, а затем бежать вниз.
В бассейне: прыжки
Держите движение небольшим, сосредотачиваясь на форме. В качестве альтернативы, сделайте это прыгающим прыжком и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.
Поднимаясь по лестнице
Найдите лестничную клетку или стадион как минимум с четырьмя лестничными пролетами. Доберитесь до вершины, затем спуститесь вниз пять раз.
Скручивания бедрами
Ноги в сплит-стойке, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайтесь ядром из стороны в сторону.
Наклонные выпады
Встаньте у основания лестницы. Прокладывайте себе путь к вершине, делая три шага за раз. Делайте паузу в положении выпада между каждым шагом, обеспечивая максимальную нагрузку на передние квадрицепсы с каждым шагом.
Бег в бассейне
С надетым плавучим ремнем погрузитесь в глубокий конец. Используйте свое дыхание и воспринимаемую скорость нагрузки, чтобы оценить уровень интенсивности. Если вы перейдете к мелкому концу, включите высокие колени и удары ногами по ягодицам. Используйте бортик бассейна для интервальных ударов ногами.
Прыжки гнезда
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы поднимаете руки над головой каждый раз. Стремитесь к одному домкрату в секунду.
Берпи на одной ноге
Это именно то, на что это похоже — традиционное бёрпи, выполняемое только одной ногой, а затем другой.
Прыжки со скакалкой
Это может напомнить вам о детстве, но в прыжках со скакалкой нет ничего простого. Пропускайте отскок и прыгайте только один раз за оборот, что требует от вас крутить веревку быстрее и работать немного усерднее.
Удары ногами по ягодицам/Высокие колени
Спринтерские упражнения повысят частоту сердечных сокращений, но они также требуют места. Вместо этого тренируйте свои быстрые ноги и мелкую моторику, двигая ногами как можно быстрее по вертикали, поднимая колени. высоко в течение 20 секунд, а затем в течение 20 секунд пинайте пятками по ягодицам столько раз, сколько сможете во время бега. место.
Бёрпи овербокс
Этот вариант похож на бёрпи с прыжком на коробку, за исключением того, что вы перепрыгиваете через коробку (или другой сложенный предмет) и продолжаете выполнять повторения, чередуя стороны.
Бег назад
Встаньте спиной к основанию лестницы. Соблюдая осторожность, поднимайтесь по лестнице задом наперёд, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия при каждом шаге. Примечание: это движение требует некоторого баланса и координации (больше, чем вы думаете!). При необходимости используйте боковую стенку для поддержки одной рукой.
В бассейне: караоке
В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, одновременно вытягивая руки в стороны. Шагните левой ногой в сторону. Скрестите правую ногу за левой ногой. Продолжайте двигаться вбок, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.
берпи
Из положения стоя согните колени, присядьте на пол, положите руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки. Снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение.
Отжимания/Приседания
Они обычно не считаются аэробными движениями, но эти силовые упражнения для всего тела действительно могут повысить частоту сердечных сокращений, если вы делаете их без отдыха. Опуститесь и сделайте 20 отжиманий, затем перевернитесь на спину и сразу же сделайте 20 приседаний. В обоих случаях вы стремитесь к таймфрейму 1-1,5 секунды на ход.
В бассейне: боковой бегун
Встаньте перпендикулярно лестнице, правое бедро ближе всего к лестнице. Согните правое колено и поднимитесь на первую ступеньку, взяв с собой левую ногу. Быстро поднимитесь на вторую ступеньку. Прокладывайте свой путь к вершине, используя правую сторону, чтобы продвигать вас. В верхней части полета вернитесь вниз, используя правую сторону, чтобы снова вести вас. Внизу развернитесь и бегите боком вверх по лестнице, используя левую сторону, чтобы идти вперед.
Отжимания и приседания с прыжками
Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд с включением/10 секунд с перерывом, всего восемь раундов.
Выпады и тяги с гантелями
Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд вкл/10 секунд в перерыв, всего восемь раундов.
Дровосек
Возьмите в обе руки легкую гантель или набивной мяч. Присядьте и повернитесь, чтобы переместить вес на внешнюю сторону левой ноги. Поднимите вес через свое тело и за голову с правой стороны. Поворачивайте ноги по мере необходимости. Опустите вес обратно к внешней стороне левой ноги и повторите. Для следующего сета в столярной мастерской переместите вес с внешней стороны правой ноги выше и слева от головы.
Бёрпи с боковым прыжком
Вместо того, чтобы прыгать вертикально во время каждого бёрпи, прыгайте горизонтально через неподвижный объект.
Боковое перемешивание
Начните с расставленных ног на расстоянии бедер. Присядьте и соедините руки перед грудью. Отведите правую ногу в сторону, а затем переместите левую ногу навстречу ей. Сделайте это четыре раза, затем поменяйте направление и двигайтесь влево.
Бёрпи-прыжок с коробки
Это то же самое, что и обычное бёрпи, за исключением того, что в конце отжимания вы выпрыгиваете обратно в положение стоя, а затем прыгаете вперед к плио-боксу или другому предмету такой же устойчивости и высоты. Спрыгните вниз позади себя (осторожно) и начните сначала.
Берпи Роу
После отжимания из планки дайте тягу двумя руками — поднимая сначала левый локоть к небу и назад, а затем правый. Повторить.
Приседания и подъемы ног
Подъемы ног: лягте на спину, ноги прямые и вместе на полу. Поднимите ноги, удерживая их вместе, пока стопы не будут направлены прямо над вами. Медленно опустите ноги чуть выше пола, не позволяя ступням опускаться до конца. Повторить.
Скакалка с попеременными шагами
Хант рекомендует начинать свой трюк с альтернативного шага, так как его довольно легко освоить, и он позволяет быстрее прыгать. Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе, прыгайте по одной, как будто вы бежите на месте. Веревка должна проходить под вашими ногами, когда вы переносите вес с одной ноги на другую.
Двойная скакалка
Двойные прыжки требуют, чтобы скакалка проходила под ногами два раза за каждый прыжок. Для этого нужно прыгнуть чуть выше и увеличить скорость вращения скакалки. Не забудьте сохранить вертикальное положение, приземлиться обеими ногами вместе и начать вращение веревки быстрым движением запястий.
Берпи Мертвец
Когда вы находитесь в нижнем положении отжимания во время обычного берпи, вытяните руки и руки так, чтобы ваше тело полностью лежало на полу. Верните руки назад, отожмитесь и продолжайте упражнение, как обычно.
Боковые качели
Боковые махи задействуют корпус и верхнюю часть тела, но, поскольку вы на самом деле не прыгаете через скакалку, для этого требуется гораздо меньше координации. Соедините руки перед собой и переместите ручки и веревку в форме восьмерки. Вы можете прыгать или шагать из стороны в сторону. Или, если вы используете боковые махи в качестве активного отдыха, просто стойте на месте.
В бассейне: мухи, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы вниз на трицепс
В бассейне используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте весло или водную гантель и делайте как обычно. тренировочная скамья движется.
Прыжки на одной ноге
Встаньте у основания лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую стопу от пола. Согните правое колено, махните руками за спину, затем махните ими вперед, оттолкнувшись от пола, и прыгните на первую ступеньку правой ногой. Спрыгните вниз, не отрывая левой ноги от пола.
В бассейне: выпады и приседания
Выполняйте их так же, как на суше. Добавьте прыжки из воды.
Прыжки с мини-бокса
Встаньте у основания лестницы. Согните колени и махните руками за спину, затем махните ими вперед, оторвавшись от земли, и переместитесь на вторую ступеньку. Приземлиться на обе ноги. Спрыгните вниз, используя обе ноги.
Отжимания с хлопками в наклоне
Встаньте у основания лестницы. Поставьте руки на третью ступеньку, руки прямые. Держа спину прямо и на одной линии с ногами, согните локти и опустите грудь к лестнице. Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши, прежде чем приземлиться в вытянутом положении для отжиманий.
Подсвечник Берпи
Начните с положения на корточках и перекатывайтесь назад, пока ваши плечи не коснутся земли, а ноги не поднимутся над вашим телом. Затем перекатитесь в отжимание, восстановитесь и завершите повторение вертикальным прыжком.
Эта статья была первоначально опубликована на
