Каждую весну феномен «слишком много и слишком рано» всплывает в кабинетах физиотерапии по всему миру. страна в образе воинов выходного дня из лучших побуждений, которые ковыляют с первым ранением в время года. Если это вы, есть неплохая вероятность того, что травма связана с икроножной мышцей, одной из четырех наиболее распространенных связанных со спортом мышц, которые повреждаются (подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы, согласно данным Американский журнал спортивной медицины). Более того, деформации икроножных мышц обычно случаются с более молодыми людьми, чаще с мужчинами и имеют примерно один из четырех шансов на повторение.
Мораль истории? Держитесь подальше от обочины и начните весеннюю тренировку — или любую тренировку — с правильной ноги, уделив своим икрам немного дополнительной любви.
Прежде чем вы начнете их полировать, полезно знать, что мы на самом деле подразумеваем под словом телята. Краткая версия: икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца — это большая мышца, расположенная посередине голени с двумя выступающими головками вверху (классическая мышца зависти бегуна, которая выпячивается при каждом отталкивании). Камбаловидная мышца представляет собой узкую полосу, которая проходит от колена по внешней стороне голени к ахиллову сухожилию.
Любая из этих мышц может быть напряжена, поэтому, когда вы ищете тренировку, которая укрепляет ноги и защищает от травм, убедитесь, что движения охватывают как икроножную, так и камбаловидную мышцу.
Самое главное, приступая к новой тренировке ног, — это не переусердствовать — это рецепт тех самых травм, которых вы хотите избежать. «Одной из наиболее распространенных причин травм икр является слишком большой объем, слишком быстрое и отсутствие расслабления в тренировке», — говорит Эрик О’Коннор, тренер по кроссфиту из Парк-Сити, штат Юта. «Сначала стремитесь выполнять последовательные усилия с меньшим объемом и интенсивностью, сосредотачиваясь на соответствующую технику в течение нескольких недель или месяца, прежде чем увеличивать уровни интенсивности и объем."
Икры, отмечает О'Коннор, берут на себя основную нагрузку при запуске программы тренировок, особенно если вы возвращаетесь к бегу после зимнего перерыва. По этой причине он советует сочетать кардиотренировки с низкой нагрузкой, такие как гребля и езда на велосипеде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, не нагружая икры на начальных этапах.
Итак, какие именно шаги помогут вам получить убийственные, защищенные от травм икры? Для достижения наилучших результатов начните здесь.
Разогревать
Что делать: Попробуйте упражнение на динамическую подвижность, которое фокусируется на бедрах, коленях и лодыжках (например, виноградная лоза), а затем с помощью некоторых низкоинтенсивных упражнений (бег трусцой с поднятыми коленями), особенно если вы строите беговую тренировку, говорит О’Коннор.
Боковые приседания
Зачем это делать? Заставьте икроножную мышцу работать, когда вы опускаетесь в присед, в то время как камбаловидная мышца начинает работать с отталкиванием в исходное положение.
Что делать: Возьмите гантели весом от 20 до 25 фунтов. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты. Согните локти, чтобы поднять вес к груди. Поднимите правую ногу от пола и сделайте широкий шаг в сторону, приземлившись на согнутое правое колено и прямую левую ногу. Согните правое колено, пока правая четверка не станет параллельной полу. Оттолкнитесь правой пяткой, перенесите вес обратно в центр и выпрямитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.
Сколько: 3 комплекта по 8
Шагающие выпады
Зачем это делать? Выпады задействуют большую часть основных мышц ног, в том числе квадрицепсы и подколенные сухожилия, поэтому, хотя здесь вы будете интенсивно фокусироваться на икрах, вы будете развивать общую силу голени.
Что делать: Держа гантели в обеих руках, опустите руки по бокам. Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на мягкое колено. (Держите левую ногу прямо.) Расположите свой вес между двумя ногами. Углубите сгиб переднего колена. Нажмите на подушечку левой стопы и оттолкнитесь от земли, чувствуя, как напрягается икроножная мышца. Сделайте мах левой ногой вперед, согните левое колено и опуститесь в выпад, удерживая заднюю (правую) ногу прямой. Это одно повторение. Повторить.
Сколько: 2 комплекта по 10
большеберцовая кость поднимает
Зачем это делать? Это движение противоположно подъему на носки. Он работает с мышцами вдоль голени, которые помогают вашим стопам сгибаться. Добавление силы здесь важно, чтобы сбалансировать работу ваших икр.
Что делать: Для начала прислонитесь спиной к стене и вытяните ноги на два фута перед собой, ноги прямые, ступни на полу. Удерживая спину прижатой к стене, задействуйте большеберцовые мышцы (мышцы по обеим сторонам голени) и согните ноги так, чтобы поднять пальцы ног как можно выше от пола. Ниже.
Сколько: 2 комплекта по 10
Махи гири
Зачем это делать? Махи гири — отличное упражнение для всего тела, одновременно задействующее икры, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Что делать: Держа 15-килограммовую гирю перед собой двумя руками, встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены наружу. Согните колени, отведите бедра назад и опустите гирю между ног, держа руки прямо. Аккуратно качните гирю назад, затем одним взрывным движением выпрямите ноги и качайте гирю вперед и вверх, пока руки не окажутся прямо перед собой. Опуститесь в положение приседа и повторите.
Сколько: 3 подхода по 8 махов
Румынская становая тяга
Зачем это делать? Румынская становая тяга, известная как составное движение, одновременно укрепляет несколько групп мышц. Икры на самом деле не являются основной целью этого упражнения, но заставляя ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус работать больше эффективно, это может помочь уменьшить нагрузку на икры во время таких действий, как бег, тем самым защищая их от рана.
Что делать: Положите штангу на пол перед собой. Встаньте примерно в футе позади него, ноги на ширине плеч. Держите ноги прямыми, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы взять штангу. Поставьте руки на ширине плеч хватом сверху на штангу. С прямой спиной задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить ноги и поднять штангу к бедрам. Это одно повторение.
Сколько: 2 комплекта по 10
Теленок осла поднимает
Зачем это делать? Стандартные подъемы на носки хороши для укрепления икроножной и камбаловидной мышц, но эта версия — в которой вы наклоняетесь вперед. на талии — обеспечивает глубокую растяжку живота, увеличивая интенсивность движения и улучшая диапазон движений для вашего телята.
Что делать: Встаньте на выступ или шагните так, чтобы пятки свисали с края. Наклонитесь вперед в талии и вытяните руки вперед, либо схватившись за перекладину перед собой, либо уперевшись руками в стену так, чтобы спина была параллельна полу. Поднимайте и опускайте пятки, держа ноги прямыми, а спину ровной.
Сколько: 2 подхода по 15-20
Мини домкраты для прыжков
Зачем это делать? Эта неглубокая версия большого гантеля переносит работу с квадрицепсов и ягодиц на икроножные мышцы. Это также повышает частоту сердечных сокращений, придавая вашей тренировке дозу кардио.
Что делать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях, затем прыгните ногами чуть врозь (меньше, чем плечом-с). Во время прыжка поднимите руки вверх. Снова слегка согните колени и прыгайте, сомкнув ноги, опуская руки.
Сколько: 5 подходов по 20
Толкать/толкать салазки
Зачем это делать? Нагрузите икры и проверьте их силу, одновременно укрепляя голени с помощью этого функционального движения.
Что делать: Используйте либо сани в спортзале, либо загрузите тачку на подъездной дорожке. Возьмитесь за рукоятки, согните руки в локтях, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и отжимайтесь в течение 20 секунд. Разверни свои сани. Привяжите веревку или ленту в форме буквы U между ручками. Отвернитесь от салазок и накиньте ленту на плечи, либо держа ее в каждой руке, либо опустив на грудь. Отклонитесь от салазок и начните тянуть их обратно в исходное положение.
Сколько: 3 подхода по 20 секунд толкание/20 секунд тяга
Остывать
Что делать: «Потратьте 10 минут на пенопластовый валик и осторожно растяните области лодыжек и бедер», — говорит О’Коннор. «Включение эффективных заминок поможет улучшить восстановление и снизить риск травм».
